Brojne zablude mogu da upropaste svaki vaš napor da postignete i sačuvate željenu telesnu težinu

Tajna vaše vitkosti

Malo je onih koji nikada nisu probali neku brzu dijetu za topljenje kilograma zauvek, koje obično završavaju sa čak nekoliko kilograma više nego pre dijete. Osnovno pravilo je da treba biti sumnjičav prema svakom programu mršavljenja koji garantuje brzo i bezbolno postizanje rezultata. Da bismo se uhvatili u koštac sa greškama, dok pokušavamo da postignemo željenu formu, potrebno je otkriti najraširenije zablude o ishrani i vežbama.

1. zabluda

Male međuobroke treba izbegavati

Za mršavljenje nije neophodno gladovati, a da između obroka ne sme ništa da se jede – apsolutni je zabluda. Kad osetite da vam “krči” stomak, verovatno vam se istovremeno pali i upozorenje da ne smete kvariti apetit za pravi obrok. Mali međuobroci pomoći će vam da za obrok pojedete manje, ali i da vam probava sve vreme radi. Mnogo je gore izgladneti do vrtoglavice, a onda se naglo pošteno najesti. Pet malih obroka mnogo je bolji izbor od uzimanja svih dopuštenih kalorija tokom jednog sedanja za sto. Kod međuobroka je zapravo opasan izbor hrane, čips, keks i slatkiši sigurno će uništiti sav vaš trud. Voće, povrće i lagane verzije jogurta i sira i te kako su preporučljivi međuobroci, ali, naravno, pazite na količinu.

2. zabluda

Fast food je najgori neprijatelj dijete

Dupli čizburger, velika porcija prženih krumpirića i velika kola nisu pomoć u gubljenju suvišnih kilograma, ali ne morate se zauvek i potpuno odreći brze hrane. Zapravo, stvar je u biranju najmanjeg zla među nepopularnim namirnicama. Najveša mana brze hrane je udeo natrijuma koji u mnogome prelazi preporučene količine. Ako osetite želju za zabranjenom hranom, prvo pojedite salatu, i to bez teškog dresinga, ulja i prevelikih količina soli.

3. zabluda

Svi ugljeni hidrati su zlo

Ishrana siromašna ugljenim hidratima nije pogrešan izbor, ali to ne znači da treba panićariti na samo njihovo spominjanje. Ne nastaju svi ugljeni hidrati na isti način, hrana od belog brašna i šećera nije dobar izbor, ali mahunasto povrće i integralne žitarice, kao što su braon pirinač i integralni hleb, ne samo da nisu štetne nego su vašem telu i te kako potrebne. Telo ugljene hidrate tokom vežbi koristi kao gorivo, da bi sagorevalo masnoće, što je još jedan razlog zašto se ne treba odricati korpe sa hlebom.

4. zabluda

Neke namirnice pomažu u sagorevanju kalorija

Postoje različita mišljenja o tome da li određene namirnice ubrzavaju metabolizam pomažući mu da sagori više kalorija. Svaka namirnica na svoj način doprinosi zdravlju, ali mnogi se pitaju da li se razlikuju kalorije od namirnice do namirnice. Kalorija je kalorija, bez obzira na izvor. Ne postoji hrana koja će ubrzati vaš metabolizam sagorevanja kalorija, taj uticaj pojedinih namirnica toliko je mali da se slobodno može zanemariti. Stručnjaci zato svima savetuju podizanje mišićne mase, to je jedini način da se poveća broj potrošenih kalorija u stanju mirovanja. Osim toga, treba jesti hranu bogatu vodom i vlaknima, jer ona duže ostaje u našem organizmu, što pomaže u topljenju suvišnih masnih naslaga.

5. zabluda

Redovni obroci i vežbe garantuju održavanje idealne telesne težine

Tokom života, naše se telo menja, i to ne samo zbog uticaja vremena nego i zbog novih izazova, emotivnih stanja i aktivnosti. Način ishrane i intenzitet, učestalost i vrsta vežbi moraju se prilagođavati novim okolnostima i potrebama organizma. Kako starimo, tako se neki procesi u telu usporavaju, zbog čega je potrebno više vežbati, a manje jesti. To najbolje znaju žene u postmenopauzi. Najdrastičnije promene događaju se oko 40. godine.

Način ishrane i vežbe treba prilagoditi godinama, jer se vremenom telo i njegove potrebe menjaju

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Vita 2006.

Pravilna ishrana štiti od bolesti, obnavlja energiju, a neke namirnice, što je dokazano, usporavaju proces starenja

10 namirnica za vitalnost

Zdrava i raznolika ishrana osnov je blistave i mlade kože.

Podsećamo vas zašto neke namirnice, minerali i vitamini, ne bi smeli da nedostaju u vašem jelovniku ako želite da usporite starenje i sačuvate mladalačku svežinu kože.

1.    Sočivo, slanutak i pasulj

Svojstva: Štite od srčanih bolesti,pomažu kod problema sa cirkulacijom i raka creva, savršena su pomoć zdravom mršavljenju.

Priprema obroka: Šolju slanutka ili konzervu pasulja pomešajte sa seckanim patlidžanom, lukom i paradajzom, popaprite. Začinite sa malo karija, 3 iseckana čena belog luka, kašičicom sosa od soje, 2 kašike bademovog ulja, sokom jedne limete kesice limuntusa i 1/2 limuna. Dobro promešajte, stavite u vatrostalnu posudu, prekrijte aluminijumskom folijom, pa pecite u srednje zagrijanoj rerni, otprilike, 40 minuta. Gotovo jelo pospite seckanim korijanderom.

Preporučena količina: jedna činija dnevno.

2.    Crni i beli luk

Svojstva: Čiste krv i štite od srčanih bolesti, snižavaju holesterol u krvi.

Priprema obroka: Prženjem, čen belog luka i mala glavica crnog postaju slatki i hrskavi. Začinite ih sosom od jednog jogurta sa zgnječenim čenom belog luka, dodajte kašičicu maslinovog ulja, kašičicu jabukovog sirćeta i malo bibera. Osvežite seckanom nanom, vlascem, naseckanim krastavcem, čilijem ili karijem.

Preporučena količina: Čen belog luka dnevno i četiri glavice crnog nedeljno.

3.    Limun i limeta limuntus

Svojstva: Pomažu u borbi protiv raka i bolesti organa za disanje.

Priprema obroka: Odrezak ribe lista, škarpine ili sabljarke, začinite seckanim origanom, sokom limuna i limete, maslinovim uljem i kriškama limuna. Zamotajte u aluminijsku foliju i pecite 15 minuta na 200 stepeni. Ili, započnite dan uskusnim napitkom: izrendajte đumbir u pola litra tople vode, dodajte sok limuna ili limete i malo cimeta, pa popijte.

Preporučena količina: sok jednog limuna ili limete bar tri do četiri puta nedeljno, a po mogućstvu svaki dan.

4.    Ulje i semenke lana

Svojstva: lan obiluje omega 3 masnim kiselinama, pa je odlična zamena za ribu. Omega 3 masne kiseline dobre su za prevenciju oboljenja srca, krvotoka i raka.

Priprema obroka: Semenke lana pospite po zobenoj kaši ili dodajte u musli, a laneno ulje izvrsna je zamena maslinovom ulju u salatama, posebno uz pržene pinjole sa malo bosiljka. Ne koristite laneno ulje za kuvanje, jer od visoke temperature užegne, kao i od svetla, zato je najbolje da se drži u frižideru.

Preporučena količina: kašika ulja ili dve kašike semenki dnevno.

5.    Crno vino

Svojstva: Sadrži antioksidanse polifenole, koji pomažu u sprečavanju tegoba sa srcem i cirkulacijom, a neka istraživanja pokazala su da redovno konzumiranje crnog vina smanjuje opasnost od svih zdravstvenih problema, čak 30%.

Popijte čašu crnog vina dnevno, i to uz glavni dnevni obrok, ali ne preterujte, jer u većim količinama vino postaje štetno za zdravlje. Što je vino tamnije, to je bogatije polifenolima.

6.    Tamna čokolada

Svojstva: Uz antioksidanse, sadrži gvožđe, magnezijum i vitamine B grupe, pa ublažava stres, leči teskobna raspoloženja i snižava krvni pritisak. čokolada mora da ima bar 70-80% kakaa da bi blagotvorno uticala na zdravlje, a najbolje je pojesti tri do četiri kockice dnevno, odnosno, 50 grama.

7. Šipak ili nar

Svojstva: Sadrži više bioflavonoida nego grožđe i zeleni čaj, ptiti od srčanih bolesti i smanjuje rizik od nastanka raka.

Industrijski pripremljeni sokovi su pasterizovani, pto znači da ne sadrže korisne sastojke, zato je nabolje jesti sveže voće ili piti sveže isceđeni sok.

Preporučena količina: 2 komada ili pola litra svežeg soka od šipka nedeljno.

8.    Crveno zelje

Svojstva: Sadrži puno sumpora, pa pomaže kod problematične kože i infekcija disajnih organa. Uz to, važan je izvor gvožđa, zbog čega se preporučuje kod anemije, pomaže u sprečavanju tumora.

Priprema obroka: Najbole je jesti sveže zelje, a ako ga kuvate, radite to na pari da biste sačuvali hranljive sastojke. Najukusniji je u kombinaciji sa zelenim kupusom, šargarepom, lukom i jabukom

Preporučena količina: optimalno je svakodnevno jesti povrće, poput crvenog zelja, brokula, kelja ili kelerabe.

9.    Orasi

Svojstva: Orasi su vredan izvor omega 3 masnih kiselina i antioksidansa, poboljšavaju sposobnost pamćenja i sprečavaju srčana oboljenja.

Priprema obroka: Orahe možete dodavati salatama ili ih koristiti uz deserte. Obrani jogurt pomešajte sa medom, dodajte seckane orahe i čašicu borovnica – to je odličan, zdrav i hranljiv doručak. Orahe u ljusci treba čuvati u dobro zatvorenoj posudi u frižideru. Pri kupovini, birajte plodove koji su teški i bez napuklina.

Preporučena količina: šaka očišćenih oraha dnevno.

10.    Đumbir

Svojstva: Šodstiče cirkulaciju, zbog čega je dobar za osobe sa proširenim venama, ali pomaže i protiv ozeblina. Osim toga, koristan je i u prevenciji upale zglobova.

Priprema obroka: Rendani ili seckani đumbir može se dodati različitim salatama, a nariban u toplu limunadu sa medom čini opuštajući napitak protiv mučnine i prehlade. Ocedite sveži sok od đumbira, šargarepe, spanaća i cvekle za pročišćavanje krvi.

Vitamin C

Vitamin C osim što svojim antikosidacijskim svojstvima usporava procese starenja svh tkiva organizma, vitamin C učestvuje u sintezi kolagena, što znači da čuva elastičnost i čvrstoću kože. Da biste osigurali potrebnu dnevnu kolićinu tog vitamina, koja iznosi, otprilike, 60 miligrama, morate da pojedete dve porcije voža i dve povrža. Citrusno voće, kivi, povrće, poput paprike, brokula ili kelja, bogati su izvori vitamina C, posebno ako se jedu sveži. Karoteni i vitamin A utiću na stanje kože i epitela, tkiva koje pokriva telesne šupljine i organe.

Nedostatak tih nutrijenata česta je posledica izbacivanja masnoća iz ishrane, što se ogleda u suvoj koži i različitim kožnim tegobama.

Preporučena dnevna doza iznosi 750 miligrama, a odličan izvor su neobrani mlečni proizvodi, jaja, džigerica i šargarepa.

Prijateljski cink

Važan je za razvoj ćelija, a utiče i na hidrolipidni sloj kože, pomaže u regulisanju lučenja masnoće i učestvuje u brojnim antioksidacijskim procesima. Za zdravlje kože, pomoći će dnevni unos od, otprilike, 10 – 15 miligrama. Namirnice bogate tim mineralom su školjke, crveno meso i povrće, poput mahuna, pečuraka ili peršuna.

Gvožđe za vitalnost

Malokrvnost i anemija su čest problem u razvijenim zemljama, posebno pogađaju žene u plodnom periodu života. Ovaj poremećaj ispoljava se bledilom, nedostatkom sjaja i elastičnosti kože, a često i opadnjem kose. Da biste to sprečili, važno je unositi hranom dovoljnu količinu gvožđa, što znači od 12 do 18 miligrama dnevno, imajući na umu da meso, jaja i školjke sadrže najviće tog minerala.

Vitamin E protiv oksidacije

Ublažava štetno delovanje sunca, soli ili nečistoća iz vazduha na kožu. Neutrališe delovanje slobodnih radikala, a time i starenje ćelija. Prisutan je u maslinovom ulju ili sušenom voću, ulju pšeničnih klica, a sa 20 do 25 grama badema ili lešnika dnevno, možete osigurati potrebnu količinu tog vitamina.

Magnezijum protiv stresa

Direktno je povezan sa energetskim funkcijama ćelija i celim metabolizmom. Vrlo često nedostaje, jer ga sadrže voće i povrće, a u tlu ga ima sve manje. Glavni izvori magnezijuma su kakao, sušeno voće, banane i zob.

Selen protiv starenja

Zajedno sa vitaminima C i E, selen je drugi veliki antioksidans i važan saveznik protiv starenja kože. Preporučuje se oko 120 mikrograma dnevno preko žitarica, govedine i piletine. Ne sme se zaboraviti da je granica između optimalne i toskične doze vrlo mala, pa zato dodatak selena treba uzimati sa mnogo opreza, samo uz lekarsku kontrolu.

Probiotici za glatku kožu

Poznat je uticaj bakterijske crevne flore na ukupno zdravlje, za očuvanje imunološkog sistema, a prema nekim istraživanjima, i za zaštitu od tumora. Probiotici se nalaze u acidofilu, kefiru, svežem kravljem siru. Kožu održavaju glatkom i mekanom.

Glukozamin

Ova supstanca prirodnog porekla pokazala se uticajnom u lečenju istrošenosti zglobova i u lečenju artritisa. Prema rezultatima istraživanja, koji su objavljeni prošle godine u ćasopisu “Journal of Immunology”, glukozamin bi se mogao koristiti i za ublažavanje simptoma multiple skleroze, a umnogome doprinosi čvrstoći i otpornosti mekih tkiva.

Zato, ako ste na dijeti

NE
– unositi manje od 20% preporučenog kalorijskog unosa dnevno
– gubiti više od 1 kg nedeljno
– preskakati obroke.

DA
– meriti se najviše jedanput nedeljno
– smanjiti unos masnoća životinjskog porekla
– dnevno pojesti 5 obroka
– dnevno pojesti 40-50 g vlakana
– manje šećera

Vita 2006.

Ako želite da smršate do jednog kilograma nedeljno, dovoljno je da se hranite pravilno, šetate pola sata svakog dana i birate hranu koja je, zbog određenih sastojaka u njoj, efikasna u sagorevanju masti.

Čaša mleka, vitka linija

Namirnice bogate kalcijumom pozitivno utiču na održavanje vitkosti tako što se iz masnih ćelija oslobađa više masti. To je hrana koja stimuliše „sagorevanje masti“ i u kombinaciji sa kretanjem, dovodi do bržeg i lakšeg gubljenja kilograma. „Unošenjem hiljadu miligrama kalcijuma dnevno, možete izgubiti osam kilograma tokom četiri godine, što se čini malo, ali je zdravo i potpuno prirodno“, kaže Paulun. Dr Majkl Zemel, direktor Instituta za ishranu Univerziteta Tenesi, iznosi naučno otkriće, da smanjeni unos kalcijuma oslobađa hormon kalcitriol koji pospešuje nagomilavanje masti. Kalcitriol naime, šalje dve kritične informacije masnim ćelijama. Jedna je da se u njima taloži još masti iz unete hrane, a druga je da se masti štede i ne sagorevaju.

Ovo masne ćelije čini većim, a nas gojaznijim. Ako je priliv kalcijuma dovoljan po dr Zemelu, organizam efikasnije sagoreva mast što vodi gubitku kilograma. Prirodni izvori kalcijuma su mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi, neke vrste ribe, posebno sardine i losos, zatim zeleno povrće poput kupusa, bamije i brokolija, soja, tofu, bademi, susam, leblebije, suve smokve. Brokoli sadrži vrlo delotvornu kombinaciju hranljivih elemenata koje ubrzavaju metabolizam: kalcijum i vitamin C. Kalcijum se ponaša kao okidač metabolizma, a vitamin C pomaže telu da apsorbuje više kalcijuma.

Začinske biljke pomažu mršavljenju

Potočarka smanjuje apetit zbog sadržaja hroma koji bitno reguliše osećaj sitosti. Đumbir pospešuje proces tokom kojeg telo sagoreva masnoće i pretvara ih u toplotu. Đumbir ujedno poboljšava cirkulaciju što utiče na brzu razmenu materija, čišćenje tela ali i potrošnju kalorija. Kapsaicin iz ljute papričice podiže temperaturu tela, samim tim troši se energija i osećaj sitosti duže traje. Ren i senf mogu da povećaju brzinu kojom naše telo sagoreva kalorije. Navodi studije sa Oksforda pokazuju da se metabolizam ubrzava za 15% nekoliko sati nakon unosa senfa u organizam, slične tvrdnje se iznose i kod konzumiranja ljutih paprika.

Citrusi u borbi sa masnim naslagama

U borbi protiv masnih ćelija citrusi zauzimaju važno mesto. Smanjuju taloženje masti na stomaku i mogućnost nakupljanja masnoće u jetri, takođe podstiču metabolizam. Naravno ovaj efekat će izostati ako se ne pridržavate saveta o ishrani koja mora biti uravnotežena. Grejp obiluje flavonoidima, hesperidinom posebno, a on je odgovoran za smanjivanje nivoa triglicerida i lošeg holesterola u serumu. Grejp, prirodni „sagorevač masti“ je najdelotvorniji posle jela. Gorke materije podstiču varenje, a bogatstvo vlaknima poput pektina smanjuje apsorpciju masti u crevima. Iako ima kiselkast ukus, grejp zapravo ima alkalno dejstvo, te će smanjiti količinu želudačne kiseline i smanjiti potrebu za uzimanjem lekova protiv gorušice. Antioksidans likopen u crvenom grejpu oslobađa ćelije od štetnih radikala, povećava imuni odgovor, te je efikasan u borbi protiv malignih ćelija. Pre ceđenja soka, grejp držite na sobnoj temperaturi kako biste iscedili što više soka.
Delotvorno dejstvo imaju i drugi citrusi. Obilje Vitamina C u njima dodatno povećava njihovu vrednost. Zato ne zaboravite mogućnost da malo limuna dodate u salatu, pospete njegovim sokom pileće meso ili ribu, i da u vodu iscedite par kapi citrusa pre nego što je popijete

Zeleni čaj ili kafa?

Zeleni čaj smanjuje apetit. Bogat je polifenolima, a sadrži i druge brojne antioksidanse koji podižu imunitet tela. Pet do šest šoljica zelenog čaja dnevno može da ubrza metabolizam i poveća sagorevanje i do 100 kalorija više u toku dana. Ovaj efekat se pripisuje kofeinu (kofein doprinosi budnosti, stavlja telo u stanje pripravnosti i mobiliše energetske rezerve) u čaju, te bi i drugi kofeinski napici imali isti efekat ali su njihova neželjena dejstva učinila da se zeleni čaj radije savetuje. Sadrži i supstancu EGCG (epigallocatechin gallate) koja stimuliše povećanu aktivnost nervnog sistema, što troši kalorije, a ne ubrzava rad srca za razliku od kofeina. Dobar je diuretik, te oslobađa telo viška vode.

Za razliku od nekih drugih čajeva listovi zelenog čaja se jako kratko drže u vreloj vodi, svega par minuta. Sipajte vrelu vodu u šolju od 2,5 dl, stavite cediljku u vodu, a u nju sipajte jednu kašičicu zelenog čaja. Posle 2-3 minuta samo podignite cediljku i čaj je gotov.

Povrće i meso za sitost

Svakako ne zaboravite da je povrće zbog bogatstva nesvarljivim vlaknima idealna hrana za mršavljenje (nesvarljivi ugljeni hidrati nabubre u želucu i dugo drže sitost). Povrće poseduje poželjnu hranljivu vrednost i veoma malo kalorija. Sa druge strane pileće belo meso (i druga posna mesa) takođe regulišu metabolizam. Zahvaljujući visokom sadržaju belančevina, pileće meso dugo drži sitost, a gde je sitost caruje vitkost.

Ili možda jedete iz dosade?

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Ne redukujte masti!

Vrsta dijete koju ste držali ima uticaja na vraćanje kilograma. Dijete u kojima se insistira na niskom udelu masti nose veliki rizik da se kilogrami brzo ponovo vrate. Ovakva dijeta više nego neki drugi tip dijete, smanjuje ukupnu potrošnju energije odnosno kalorija, usporava vaš metabolizam.

Šta obično preporučuje ova dijeta, i koja je njena loša strana? Ona obično ima 1700kcal/dan, redukuje zasićene masti, a preporučuje veći unos ugljenih hidrata. Masti su sastavni deo zdrave ishrane, moraju biti zastupljene sa 30% kalorijskog udela.

Veći deo njih su nezasićene masti, ali i zasićene imaju svoje mesto na zdravoj trpezi.

Proteinska dijeta narušava zdravlje

Dijeta s vrlo niskim unosom ugljenih hidrata insistira na prednosti hrane koja ima visok sadržaj proteina. Ta restrikcija ugljenih hidrata nekada podrazumeva da je njihov unos manji od 20% ukupnog kalorijskog unosa na dan.

Uravnotežena ishrana insistira da je taj procenat 50-60. Proteini nisu predviđeni da budu energeski izvor, oni su gradivne materije. Šta to znači? Ne koristite ih za održavanje svojih osnovnih životnih funkcija, dug je metabolički put do toga da oni postanu izvor kalorija i energije, a šteta po zdravlje je izvesna.

Integralno i povrće!

Ako se u umerenim količinama konzumiraju integralni hlebovi i testenine, integralni pirinač, sveže i lako termički obrađeno povrće i voće, tada govorimo o racionalnoj dijeti sa dobrim rezultatima. Restiktivna ishrana u kojoj se savetuje ova hrana je takozvana dijeta niskog glikemijskog indeksa, dakle preporučena je hrana koja se postepeno i dugo vari, koja sporo otpušta šećere u krv, dugo obezbeđuje sitost, a to je ujedno i hrana koja sprečava prejedanje. Ključ uspeha je u neprejedanju! Nije moguća i ostvarljiva zamisao “Jedite koliko hoćete i mršajte”. Shvatite i prihvatite tu istinu i ne dozvolite da vas obmanjuju lažnim idejama o mršavljenju.

Šta su zaključci naučnika ?

Kako ova tri tipa dijeta utiču na potrošnju energije, hormonski status i komponente metaboličkog sindroma kod ispitanika?

Sve tri smanjenju potrošnju energije u mirovanju, dakle smanjiuju bazalni metabolizam u odnosu na vrednosti pre započetog mršavljenja, što nije poželjno. Najveće smanjenje bilo je kod dijete s niskim udelom masti. Metabolizam je najmanje bio smanjen u dijeti s vrlo niskim udelom ugljenih hidrata. Hormonske aktivnosti nisu bile značajno drugačije.

Šta je preporuka ?

Ova otkrića pokazuju da je strategija smanjenja unosa ugljenih hidrata bolja od restrikcije masti, ali ne i dovioljno dobra. Njihova restrikcija nosi sa sobom zdravstvene posledice preteranog unosa proteina zbog čega je najbolje posegnuti za dijetom s niskim glikemijskim indeksom ( Izvor: JAMA)

Zašto se kilogrami vraćaju?

Mnogi ljudi koji sprovode dijete s ciljem mršavljenja imaju problem kako da održe postignute rezultate, tačnije kako da ne vrate izgubljene kilograme. Svako mršavljenje smanjuje potrošnju energije u organizmu, a pojačana glad vremenom uzrokuje vraćanje kilograma.

Restriktivne dijete se obično drže kratko, par nedelja ili par meseci. Nedovoljno da se uspostave nove životne navike, zaborave stara ponašanja i usvoje nova merila i standardi življenja. Brze dijete gube telesnu vodu i smanjuju masu sopstvenih mišićnih rezervi. Kako se vratite na stare navike jaka glad vas brzo vraća na staru meru, neretko i na još veći broj kilograma.

Zato je moj savet, ne merite gubitak kilograma, važniji je gubitak procenta masti (sala), i obima struka. Kilogrami će njihovim smanjivanjem svakako otići u zaborav.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Pametnim i promišljenim načinom ishrane, jednom zauvek recite zbogom nezdravim navikama, prejedanju i višku kilograma

Zbog čega je tako teško uspešno sprovoditi dijetu, a još teže zadržati njene, obično, mukom postignute rezultate? Mnogi među nama su bezbroj puta, svesni svojih problema sa nedovoljno kvalitetnom ishranom ili prekomernom težinom, doneli čvrstu odluku da će izgubiti tih nekoliko kilograma viška, ili da će jesti više povrća ili da će, konačno, iz svog jelovnika izbaciti junk food. Ali, lakše je nešto reći nego učiniti, pa odluke često propadaju i pre nego što pokušamo da ih zaista sprovedemo u delo.

Zašto je tako? Zato što većina ljudi smatra da uživanje i zadovoljstvo ne idu ruku pod ruku sa tako drastičnim promenama u ishrani, odnosno životnih navika.

Nutricionisti su razradili strategiju od pet osnovnih tačaka, koja vam može omogućiti da ostanete čvrsti u sprovođenju donetih odluka. Uz to, nudimo vam i nekoliko zanimljivih i zdravih recepata koji bi u vama mogli da probude kreativnost.

1. Izaberite kvalitetno

Da biste izvukli najveću korist iz novog programa ishrane, potrebno je potpuno izbrisati sve ranije navike u ishrani. To znači: jesti samo sezonske namirnice, ako je moguće ekološki gajene, i izbegavati industrijski prerađenu hranu.

Kada počnete da se hranite po tom principu, važniji postaje kvalitet nego kvantitet. Jednom kad prihvatite taj način ishrane, uhvatićete sami sebe da umesto nezdrave hrane birate zdravu: umesto rafiniranog šećera, kupujete nerafinirani, umesto belog hleba, onaj od integralnih žitarica, u svoju korpu stavljaćete maslinovo ulje i ribu, a od mesa, piletinu i ćuretinu. Možda ćete svoju okućnicu pretvoriti u baštu u kojoj ćete gajati povrće bez veštačkih tretmana ili ćete sami početi da pečete hleb od integralnih žitarica. Ali, ako živite čvrsto sa nogama na zemlji i nemate vremena ili mogućnosti za takve aktivosti, i kupovina pravih namirnica promeniće vaš stil ishrane. U samoposlugama čitajte oznake i proveravajte količinu masnoća i kalorija u namirnicama. Naučite više o hrani koju jedete i raspitajte se o proizvođaču. Češće obilazite pijace i kupujte sveže i kvalitetno voće i povrće.

2. Jedite po malo, ali češće

Danas je ljudima dostupan veliki i raznovrsan izbor hrane, što je velika prednost. Svaka namirnica koju predlaže ovaj program ishrane sadrži vitamine, nutrijente, antioksidante, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raznih vrsta tumora. Nedavna istraživanja sprovedena na životinjama dokazala su da određene kombinacije hrane, na primer, brokula i paradajza, imaju veći antioksidacijski uticaj nego ako se konzumiraju odvojeno.

Mnogi među nama, uglavnom zbog nedostatka vremena ili volje za promenom navika u ishrani, ne koriste širok raspon mogućnosti pripremanja namirnica. Pogledajte samo prosečnu ponudu u nekoj većoj samoposluzi; sigurno se nudi pedesetak vrsta različitog voća i povrća. Uprkos takvom obilju ponude, manje od 20% potrošača uzima preporučenih pet do sedam manjih dnevnih obroka.

Raznolika ponuda hrane, svakako, može vam biti i štetna, na primer, ako ne znate kada vam je dovoljno hrane i često uzimate i drugu porciju obroka. Trik je, tvrde nutricionisti, otkriti pravu meru koja vam je dovoljna, izabrati namirnice koje će vas zasititi, a koje nisu mnogo kalorične i imaju dovoljno hranljivih sastojaka.

3. Uživajte u kuvanju

Čak i osobe kojima je najveća noćna mora da budu uz vruć šporet mogu da počnu da uživaju u pripremanju hrane. Neki psiholozi tvrde da onaj ko nije spreman da uživa u kuvanju, neće moći ni da promeni svoje pogrešne stavove o ishrani. Spremanje obroka ne samo da je zdravije od hranjenja u restoranu nego, verovali ili ne, može da bude vrlo opuštajuća zabava i odraz kreativnosti, baš kao i baštovanstvo, slikanje, pletenje, sviranje muzičkog instrumenta. Samo, morate da pronađete način kako da kuvanje postane zanimljiv hobi. Pri tom, ne morate da upisujete kurs kuvanja.

Evo predloga: prihvatite se savladavanja jedne od najstarijih veština – pokušajte da zamesite hleb, osmislite nove kombinacije povrća za salatu, kreirajte sopstveni recept za sos. Činite ono što će vam potpuno zaokupiti pažnju. Ako vam je to ipak mnogo zahtevno, naučite i usvojite neke osnove zdrave ishrane: riba ili povrće kuvano u vodi, začinjeno maslinovim uljem i belim lukom, jedan je od zdravijih obroka.

Kako se broj jela koja pripremate bude povećavao, tako će vam samopouzdanje rasti. Zato, nemojte da se iznenadite ako posle izvesnog vremena počnete prijateljima da delite recepte svojih zdravih specijaliteta.

4. Svaki mesec jedan cilj

Na sreću, dobre navike potiskuju loše. Postavite sebi dvanaest ciljeva koji se odnose isključivo na uvođenje zdrave ishrane, za svaki mesec u godini po jedan. Neka budu što jednostavniji i vrlo konkretni, na primjer: jesti zdrav obrok, svako jutro ili večerati, sa porodicom, tri puta nedeljno. Čak ako i ne uspete da postignete svih dvanaest ciljeva, na kraju ćete zaključiti da ste ipak bili uspešni. Zapamtite, rezultati ne dolaze preko noći, pripremite se na dugu trku i počnite sa njom odmah.

5. Sitna zadovoljstva

Svako ko je ikad bio na dijeti zna da nije realno očekivati da nikad više nećete pojesti komad kolača, kockicu čokolade ili kuglicu sladoleda. Suprotno tome, dopustite sebi povremeno sitna zadovoljstva, nećete biti frustrirani i lakše ćete doći do zacrtanog cilja. Ali, ipak sabirajte kalorije! I još nešto – uživajte u svakom zalogaju, i to svim čulima. Često, ukusnu hranu i ukuse koji nam se sviđaju jedemo rutinski, ne uživajući u njima na pravi način. To je najbolji put za prejedanje. Zato, pre nego što ustima, nepcima i jezikom probate neki ukus, pomirišite zalogaj i dobro ga pogledajte.

Ne preporučuje se izbacivanje određene hrane iz jelovnika, radije kombinujte namirnice i sabirajte kalorije. Na primer, ako ste se posle ručka počastili komadom kolača, uveče pojedite salatu i komad belog mesa bez priloga.

Nije tačno da je zdrava ishrana dosadna, zdrave namirnice pružaju obilje gastronomskih mogućnosti.

Zašto ne biste sami ispekli hleb od integralnih žitarica?

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Vita 2006.

Opet ste odustali od dijete? Bila je naporna i nije davala rezultate? Uz Vitine savete, lakše ćete sprovesti u delo odluku o gubljenju kilograma.

Svako ko je bar jednom bio na dijeti poznaje skoro neizdrživ osećaj vučje gladi, koji često prati dijetalan način ishrane. Ipak, potrudite se da izdržite. Bez obzira da li pokušavate da smršate zdravom ishranom ili vežbanjem, motivacije za istrajnost nikada nije previše. Pomoću Vitinog teksta, saznajte kako ćete najlakše ostati dosledni u sprovođenju programa dijete i kako dijetu možete da učinite manje stresnom i neprijatnom.

Da li vam sledeće rečenice zvuče poznato? Prvi kilogrami su se otopili, vežbanje vam je zabavno, a i farmerke su vam postale broj prevelike. Ali, posle prvih uspeha, jezičak na vagi kao da je zapeo i već se nekoliko dana ne pomera s mesta. Malo nedostaje pa da bacite peškir. Ali, nemojte to da učinite! Radije poslušajte preporuke stručnjaka nutricionista i trenera. Uz malo dobre volje, uspećete da savladate napade gladi i ne posustanete pred izazovima koji vrebaju sa svih strana.

1. Za početak, ne postavljajte sebi neostvarljive ciljeve. Odaberite dijetu koja nije previše zahtevna ni iscrpljujuća i koju lako možete da uklopite u svoj način života. Dakle, izbegavajte režime ishrane koji traže neobične namirnice i dugotrajno pripremanje. Osim toga, ne smete zaboraviti da vaš organizam mora da dobije sve sastojke koji su mu potrebni za normalno funkcionisanje.

2. Dokumentujte proces mršavljenja. Fotografišite se u punom stasu pre nego što počnete s dijetom, i fotografiju zalepite na frižider. Slikajte se ponovno posle dva meseca i tu sliku, poređenja radi, zalepite uz prvu. Pogledajte šta se promenilo. Na kojim su se mestima otopili masni jastučići? Koja mesta su još kritična? Videćete koliko ovaj jednostavan psihološki trik motiviše. Sigurno će vam pomoći da lakše prebrodite teže trenutke i nađete dodatni podsticaj za mršavljenje.

3. Vodite dnevnik ishrane i vežbanja. Svaki dan zapišite šta ste i koliko pojeli – od doručka do večere. Tako ćete, u svakom trenutku, imati dostupan pregled, pa ćete videti gde još ima prostora za poboljšanje. Isto važi i za sportske aktivnosti: zapišite trajanje i vrstu fizičke aktivnosti i, po mogućstvu, izračunajte potrošene kalorije. Pri tom nemojte varati, jer vas zavaravanje udaljava od ostvarenja cilja.

4. Napravite spisak pre odlaska u kupovinu. Mudro sastavljena lista najbolji je saveznik u dijeti. Kupujući samo ono što ste isplanirali i zapisali kod kuće, u prodavnici nećete doći u iskušenje da kolica natrpate slatkom i masnom hranom. Tako ćete frižider napuniti samo zdravim namirnicama, pa u slučaju iznenadnog napada gladi. nećete doći u iskušenje. Poseban savet: nikad u kupovinu namirnica nemojte da idete gladni.

5. Pazite na redovnost i sitost od obroka. Jesti pet manjih obroka dnevno svakako je bolje nego dva velika, jer na taj način nivo šećera u krvi uglavnom ostaje uravnotežen. U protivnom, dolazi do naglih oscilacija i izlučivanja velikih količina insulina. Kao rezultat, javlja se iznenadna i jaka glad, a sav višak hrane odlazi u masno tkivo. Važno je ne jesti premalo, jer se tada organizam prebacuje na «program štednje», usporavajući metabolizam, što izuzetno otežava sagorevanje kalorija.

6. Unos tečnosti je obavezan i gotovo da deluje čudotvorno. Kad smo pod stresom, često pogrešno tumačimo žeđ kao glad. Zato uvek prvo popijte čašu vode, koja će delimično napuniti želudac. Opšte je pravilo da tokom dana treba konzumirati dva do tri litra tečnosti – vodu, mineralnu vodu, biljne čajeve. Tečnost ne samo da razbuđuje i popravlja raspoloženje nego i vraća zategnutost koži. Ako vam predstavlja problem da pijete toliko tečnosti, poslužite se malim trikovima: na primer, na radni sto stavite čašu vode, pa pre i posle svakog telefonskog razgovora popijte nekoliko gutljaja. Ili zapisujte šta ste i koliko popili!

7. Nema razloga da zbog odlaska na neku proslavu ili poslovni ručak odustanete od svog plana ishrane. Ako ste pozvani na ručak u restoran, nema razloga za brigu. U svakom restoranu možete da naručite ribu ili nemasno meso na žaru s povrćem kao prilogom, i jednostavnu salatu čiji dresing možete sami da iskombinujete. Proslave, na primer rođendanske, mogu biti prave zamke za osobe koje su na dijeti. Posebno budite oprezni sa šampanjcem, tortom i ostalim kolačima! Ako ste ipak preterali, sledeći dan preskočite večeru i ubacite dodatne termine za vežbu.

8. Kad, uprkos najboljoj volji, ne možete da se odbranite od iznenadne želje za slatkim, nemojte uzimati čokoladu. Želju možete da ugasite i sa manje kalorija nego što mislite. Uzmite suvo voće – kajsije, smokve ili šljive. Ono je takođe slatko, ali i zdravije od raznoraznih slatkiša, jer sadrži samo voćni šećer. Ako ipak ne možete bez čokolade, uzmite onu s više od 70% kakaa, jer sadrži zdrave flavonoide s antioksidacijskim delovanjem.

9. Pronađite sport koji vam najviše odgovara. Fizička aktivnost mora da predstavlja uživanje i zabavu, jer će samo tako postati deo vaše svakodnevice. Upravo je to preduslov za postizanje željenog efekta na duge staze. Potpuno je svejedno da li se radi o plivanju, hodanju ili vožnji bicikla, važno je da u tome uživate i postižete blagotvorno delovanje na telo.

10. Važno je ispucati se u sportu i rekreaciji. Osim postizanja bolje kondicije i smanjivanja stresa, prednost fizičke aktivnosti je i u tome što smanjuje apetit. Naime, hormoni koji se pri fizičkoj aktivnosti izlučuju (na primer, adrenalin) smanjuju osećaj gladi i podižu raspoloženje.

11. Sami pred sobom lako ćete naći izgovor da ne odete na rekreaciju. Ali, kad se trenira udvoje, teže je naći izgovore. Dogovorite se s dobrom prijateljicom ili partnerom za zajedničko vežbanje. Oni će vam pomoći u motivaciji i olakšati borbu protiv mogućih izgovora za neodlazak na vežbanje.

12. Ako želite trajno da smršate i od dijete imate dugoročne pozitivne efekte, morate da budete uporni. Nije uspeh naglo izgubiti veliki broj kilograma – naprotiv, zdravim mršavljenjem smatra se nedeljni gubitak od oko pola kilograma. Dakle, postepenom promenom navika u ishrani nadmudrićete organizam i osloboditi ga suvišnih kilograma. To je jedina tajna trajnog uspeha!

13. Nagradite se za svoje uspehe u mršavljenju. Postavite sebi međuciljeve (na primer, izgubiti prvih pet kilograma) i počastite sami sebe kad ih postignete. Odaberite ono što vas najviše raduje, odlazak na masažu ili kod frizura, kupovina novih cipela i slično. Savet: nemojte svakodnevno stajati na vagu, to samo nepotrebno frustrira.

Vitko, zategnuto i preplanulo telo možete zadržati i posle povratka sa mora: dovoljno je da se na vašem stolu nađu odgovarajuća jela.

Kao i svake godine, i ove smo, posle povratka sa godišnjeg odmora, puni optimizma i želje da pozitivne uticaje leta i mora što duže sačuvamo. Ne samo liniju tela, koje je zahvaljujući plivanju i dugim šetnjama uz more kao nekim čudom postalo vitkije i čvršće, nego i sjajnu i preplanulu kožu kojoj su posebno prijali letnji tretmani, a najviše od svega dobro raspoloženje. Naravno da nije reč ni o kakvom čudu: pozitivne uticaje koje je na vaše telo i dušu imao odmor, možete zadržati i u narednim mesecima. Kako? Prihvatite navike ishrane koje će vašem organizmu pomoći da održi stečenu ravnotežu. Vita vam savetuje kako da odaberete odgovarajuće namirnice

Povratak u velikom stilu

Pripremili smo za vas „dijetu posle povratka sa letovanja“. Kako već i naziv kaže, njen je cilj da što duže očuvate rezultate koje ste postigli tokom leta, ali i pripremi za povratak starim radnim i porodičnim obavezama. U ovoj dijeti, jedna je od osnovnih namirnica je riba. Verujemo da ste na odmoru, ako ste ga proveli na moru, češće naručivali ribu, a ako zadržite tu zdravu naviku nekoliko puta nedeljno, osetićete višestruku korist za svoj organizam. Na ovome mestu spomenimo tek dva razloga: temperature krajem leta i početkom jeseni još mogu biti prilično visoke, pa vam lagana hrana neće opterećivati stomak, a zahvaljujući omega 3 masnim kiselinama koje sadrži, pružiće vam dugotrajan osećaj sitosti i zaštititi vas od „lošeg“ holesterola. Dijeta posle povratka sa letovanja predviđa dnevni unos od oko 1500 kalorija, a posebno je važno što uključuje odgovarajuće proteine i ugljene hidrate, vitamine i minerale, koji će vam pomoći da zadržite gipkost i čvrstoću mišića. Ovaj je način ishrane osmišljen da produži preplanulost tena, posebno ako prednost date žutom voću i povrću (koje sadrži antioksidant betakaroten), crvenom (sadrži antioksidant likopen) i tamnozelenom (koje obiluje C vitaminom).

 Voda, hrana i vežba

Budući da je kraj leta i sezona grožđa, koje je takođe bogato antioksidantima, neka se i ono redovno nađe na vašem stolu.    Ali, nemojte preterati sa količinom (zadovoljite se jednim manjim grozdom) da ne biste premašili predviđeni dnevni unos kalorija    I za kraj, nemojte zaboraviti ono osnovno: iako su vrućine popustile i dalje je potrebno piti najmanje dva litra vode (ili zelenog čaja) dnevno.    Važno je da koža ima dovoljno vlage, onda izgleda kompaktno i čvršća je    Kako verovatno nećete imati puno prilike za kretanje kao tokom odmora, nemojte zanemariti ni fizičku aktivnost.    To ne mora biti iscrpljujuće trčanje ili znojenje u fitnes dvorani, ali, uz malo truda, možete održati stečenu formu.    Ostavite automobil u garaži, siđite iz tramvaja ili autobusa nekoliko stanica ranije i prošetajte do odredišta.    Koristite svaku priliku da se razgibate: umesto da koleginicu iz susedne sobe pozovete telefonom, prošetajte do nje.    Ne koristite lift, nego stepenište, iznenadićete se koliko će te male aktivnosti pozitivno uticati na vašu gipkost i dobaro osećanje

U sedam dana do top-forme

Usvojite predloženi model ishrane da biste pozitivno uticali na fizičku kondiciju i dobro raspoloženje.

1. dan

Doručak: sveže isceđeni sok narandže ili centrifugirani sok od šargarepe, 1 grejp, čaj ili kafa
Užina: 1 voćka
Ručak: velika činija salate (zelena salata, paradajz, šargarepa, paprika), dva tvrdo kuvana jaja, 1 pecivo
Užina: čašica nemasnog jogurta
Večera: riba na žaru, pečena u foliji ili u kori od soli, prilog od kuvanog ili sirovog povrća, 1 pecivo
Pre spavanja: čaj od matičnjaka

2. dan

Doručak: čašica nemasnog jogurta sa integralnim žitaricama, čaj ili kafa
Užina: 1 voćka
Ručak: velika činija salate sa tunjevinom konzervisanom „al naturale“, 1 pecivo
Užina: zeleni čaj
Večera: hladni pasulj sa testeninom, prilog od sirovog ili kuvanog povrća
Pre spavanja: čaj od sleza

3. dan

Doručak: sveže isceđeni sok narandže ili centrifugirani sok od šargarepe, 1 grejp, čaj ili kafa
Užina: čašica nemasnog jogurta
Ručak: velika činija salate sa mocarelom
Užina: 1 voćka
Večera: riba na žaru, pečena u foliji ili u kori od soli, prilog od sirovog povrća
Pre spavanja: čaj od verbene

4. dan

Doručak: čašica nemasnog jogurta sa integralnim žitaricama, čaj ili kafa
Užina: 1 voćka
Ručak: velika činija salate od krompira sa hobotnicom, 1 pecivo
Užina: zeleni čaj
Večera: integralna testenina ili pirinač sa graškom, povrće na žaru
Pre spavanja: čaj od nane ili kamilice

5. dan

Doručak: sveže isceđeni sok narandže ili centrifugirani sok od šargarepe, 1 grejp, čaj ili kafa
Užina: čašica nemasnog voćnog ili čistog jogurta
Ručak: porcija sušene govedine, za prilog sirovo povrće, kuvano na pari ili pečeno na žaru
Užina: 1 voćka
Večera: testenina ili pirinač sa svežim kravljim sirom, sirovo ili kuvano povrće
Pre spavanja: čaj od lipe

6. dan

Doručak: čašica nemasnog jogurta sa integralnim žitaricama, čaj ili kafa
Užina: 1 voćka
Ručak: nemasna pršuta sa sirovim ili kuvanim povrćem, 1 pecivo
Užina: zeleni čaj
Večera: testenina sa vongolama, za prilog sirovo ili kuvano povrće
Pre spavanja: čaj od nane ili kamilice

7. dan

Doručak: sveže isceđeni sok narandže ili centrifugirani sok od šargarepe, 1 grejp, čaj ili kafa
Užina: čašica nemasnog voćnog ili čistog jogurta
Ručak: testenina ili pirinač sa raguom (pripremljenim od nemasnog mesa i bez dodatka ulja ili drugih masnoća), za prilog sirovo ili kuvano povrće
Užina: zeleni čaj
Večera: riba na žaru, pečena u foliji ili u kori od soli, za prilog sirovo ili kuvano povrće
Pre spavanja: čaj od šipka

Vitalnost iz voća i povrća.

Pozitivni uticaji voća i povrća odavno su dokazani. Redovno konzumiranje povrća i voća – stručnjaci savetuju tri do pet takvih obroka dnevno – neosporno pozitvno utiče na zdravlje i opšte stanje ljudskog organizma Podsetimo se najboljih prirodnih izvora, pojedinih posebno zdravih i korisnih sastojaka.

Agrumi: ako želite da organizmu osigurate dovoljne količine vitamina, koristite ih. Oni su odlična zaštita i lek protiv zimskih sezonskih bolesti, koje su često posledica oslabljenog imuniteta, ali i protiv prolećnih slabosti.

Narandža sadrži karotenide, terpinol, flavonoid i vitamin C, sve jake antioksidante.

Grejp sadrži vlakna koja smanjuju holesterol, treba ga jesti na kraju obroka, jer ubrzava pretvaranje masti u energiju. Brzo nadoknađuje vodu i mineralne, pa je idealan za sportiste.

Limun sadrži i velike količine kalijuma, a kora mu je puna limunina, snažnog antioksidanta. Za doručak je preporučljvo popiti svež sok od narandže ili limuna, jer vitamin C stimuliše želudac i pojačava apetit, pomaže da se prikupi dovoljno energije.

Mandarina je najslađi agrum, a takođe obiluje limuninom.

Artičoka: obiluje antioksidantima, vitaminima i mineralima. Od davnina se koristi kao pomoć pri varenju masnih namirnica. Listovi artičoke bogati su cinarinom, lekovitom gorkom supstancom koja uspešno snižava loš holesterol u krvi.

Avokado: snažan antioksidant. Njegove zdrave masnoće pomažu smanjenju holesterola u krvi.

Biljna vlakna učestvuju u održavanju ravnoteže šećera u krvi, za šta je potrebno dnevno konzumirati oko 30 grama biljnih vlakana. Tako se sprečava rast insulina koji navodi na prisilno uzimanje hrane. Sigurno povremeno naglo osetite potrebu za bombonom, slatkišem ili osvežavajućim pićem. Ako svakodnevno jedete vlakna, to vam se neće dogoditi. Za doručak se u tu svrhu preporučuju kukuruzne pahuljice, a uz to svakodnevno jedite povrće, poput celera, blitve, kelja, rotkvice, spanaća, slatkog krompira, komorača, zatim pirinač, integralnu pšenicu ili zobene pahuljice.

Bobičasto voće: brusnice štite od infekcija mokraćnih puteva, a jagode od karcinoma. Svo bobičasto voće obiluje vitaminom C.

Breskve: bogate su šećerom, betakarotenom, vitaminom C, voćnim kiselinama, belančevinama, skrobom, kalijumom, fosforom, magnezijumom, kalcijumom, a među retkim su voćem koje sadrži selen.

Brokola: sadrži kalcijum i antioksidante, vitamin C, betakaroten, gluten i lutein. Štiti od karcinoma debelog creva i pluća.

Beli luk: kad osetite nedostatak energije i potrebu za naglim oporavkom, pojedite čen belog luka. Sadrži mineral germanijum, koji podstiče stvaranje energije u organizmu. Ako ne podnosite miris ili ukus, uzmite beli luk u obliku tableta. Osim spomenutoga deluje na smanjenje holesterola u krvi.

Dinja: obiluje vitaminom C, a sadrži i vitamin A i brojne druge vitamine i minerale.

Grožđe: crno grožđe je zdravije od belog, jer sadrži čak 20 različitih antioksidanata. Smanjuje „štetni“ holesterol i opušta krvne sudove.

Krastavac: odličan je diuretik, zbog visokog postotka kalijuma i niskog postotka natrijuma.

Krompir: sadrži dva i po puta manje ugljenih hidrata od hleba, pa je zato pogodan za ishranu dijabetičara.

Kupus: ima slična delovanja kao brokole, budući da i kupus obiluje antioksidantima.

Luk: najbolji su crveni i žuti luk, jer sadrže najviše kercetena. Ta supstanca sprečava da „štetni“ holesterol razara arterije.

Mahune: 100 g mahuna sadrži čak 90 g vode, a ostatak su uglavnom ugljeni hidrati, proteini i vlakna. Zbog takvog sastava, mahune su čest sastojak redukcijskih dijeta.

Šargarepa: već jedna šargarepa dnevno održava nas mlađima, a smanjuje i opasnost od embolije. Dve šargarepe dnevno smanjuju holesterol i opasnost od nastanka karcinoma pluća.

Orasi: sadrže masne kiseline omega 3, koje štite organizam od srčanih bolesti i „lošeg“ holesterola. Ali, orahe treba konzumirati sa merom, jer su vrlo hranljivi i bogati kalorijama.

Paprike: obiluju vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C. Najizdašniji izvor vitamina C su crvene paprike (imaju ga četiri puta više od narandži).

Patlidžan: obiluje celulozom, a čak 90% patlidžana je voda.    Posebna su mu vrednost terpeni, supstance koje sprečavaju nastanak tumora.

Paradajz: sadrži likopen koji čuva telesne i umne aktivnosti i smanjuje opasnost od karcinoma gušterače.

Rotkvica je niskokalorična, obiluje vitaminom C, kalijumom, kalcijumom, fosforom, dijetalnim vlaknima…

Smokve: suve smokve posebno su bogate kalcijumom i fosforom, a sadrže i magnezijum, mangan, bakar i gvožđe. Količina minerala u smokvama optimalna je za izgradnju i učvršćivanje kostiju.

Šljive: dijetetska vlakna koja šljiva sadrži pomažu kod snižavanja holesterola u krvi i zatvora. Šparoge: zelene šparoge obiluju mineralima i vitaminima, posebno kalijumom, fosforom, sumporom, kalcijumom i magnezijumom, folatom i vitaminom C, tiaminom i vitaminom B6.    Uz to, pripisuju im se afrodizijačka svojstva.

Spanać: zahvaljujući luteinu koji sadrži, štiti od karcinoma, bolesti srca, visokog pritiska, embolije, mrene i određenih psihičkih smetnji.

Ne zaboravite

Za svaki glavni obrok, dopuštena je kašika čistog devičanskog maslinovog ulja, a za zaslađivanje pića i napitaka dve kašičice šećera ili meda dnevno. Ako niste ljubitelj ribe, možete je zameniti belim mesom pečenim na žaru. Pre nego što počnete sa ovim ili bilo kojim drugim dijetalnim načinom ishrane, posavetujte se sa svojim lekarom. Kod držanja svake dijete, možemo vam predložiti nekoliko saveta pomoću kojih ćete se lakše naviknuti na manje kalorične porcije.

Pre svakog obroka, popijte čašu vode.

Jedite polako i dobro prožvačite hranu.

Poslužujte male porcije hrane, na manjim tanjirima.

Zapamtite: dijeta ne sme da bude jednolična i ne sme voditi u izgladnjivanje. Naprotiv, dijetalnom ishranom organizmu moramo da pružimo sve potrebne i korisne sastojke ne iscrpljujući ga.

Vita 2006.

Ne čekajte porođaj za konsultaciju sa dijetologom. Trudnoća nije dovoljan povod da ne mislite na svoj izgled i svoje zdravlje. Naprotiv.
Trudnoću treba da otpočnete dobrim zdravstvenim stanjem i zadovoljni svojom težinom. Ali, kako se neke stvari i trenuci ne biraju, ne brinite ako ste željenu trudnoću dočekali sa viškom kilograma. Dobro vođeni u trudnoći od strane dijetologa, možete dočekati porođaj zadovoljniji svojom težinom od one na početku.

U toku trudnoće ishrana treba da bude tek sasvim malo bogatija u kalorijskoj vrednosti nego u periodu pre „drugog stanja“. Balansiranim unosom makro i mikro nutrijenata obezbedićete svojoj bebi da zdrava dođe na svet, a sebe zaštititi od gojenja preko optimalnih dvanaest kilograma.

Zdrava trudnička trpeza

Realne energetske potrebe trudnice za svih devet meseci veće su za 20-80 hiljada Kcal, od uobičajene ishrane pre trudnoće. 60% od ovih kalorija iskoriste se za rast bebe i porast organa (materice, dojki..) majke. 40% odlazi na povećanje bazalnog metabolizma koji je uslovljen povećanjem težine majke.
Veoma je važno da shvatite da u prvom tromesečju žena nema povećanu potrebu za kalorijama i tada ne bi ni trebalo da dođe do povećanja kilograma.
Tek od četvrtog meseca trudnoće ishrana trudnice treba da bude bogatija za 200 do 300 Kcal dnevno. To će obezbediti optimalan rast bebe, a neće dovesti do dobijanja nepotrebnih masnih naslaga buduće mame.

Koliko je to hrane dnevno?

Ishranu treba dnevno obogatiti jednim parčetom hleba sa 50 grama posnog sira, porcijom sveže salate, tri masline, i jednom voćkom. Malo zar ne, ali sasvim dovoljno! Zaboravite tradicionalno učenje da jedete za dvoje. Istina je da vaša buduća beba kao fetus ne zahteva mnogo, bar dok je u vama.
Odnos makronutijenata u ishrani ostaje isti kao u ishrani pre trudnoće. 50-60% treba da budu zastupljeni ugljeni hidrati, 30% masti a ostatak belančevine.
Kad su u pitanju ugljeni hidrati treba znati da njihov unos ne sme biti manji od 100 grama dnevno jer može da se javi ketoza koja je štetna za plod. Treba birati ugljene hidrate integralnog porekla.

Više od polovine unetih belančevina treba da budu životinjskog porekla tako da se striktno vegetarijanstvo ne preporučuje. Belančevine su neophodne za izgradnju novog tkiva pa je važno dnevno unositi 5-10 grama više nego pre trudnoće a 5 grama belančevina sadrži na primer:
35 grama sira, 25 grama govedine,
30 grama ribe, 1 jaje, 1 parče hleba,
250 grama krompira

Ni previše proteina u ishrani nije poželjno jer može usloviti veću težinu bebe, što komplikuje porođaj.
U toku trudnoće treba izbegavati so- treba jesti blago posoljenu hranu što podrazumeva ne više od 5 grama soli dnevno.

Vitamine unosite hranom

Potreba za mikronutrijentima se povećava jer su oni veoma važni za normalan razvoj ploda. Treba ih unositi hranom a suplementi se ne smeju koristiti bez konsultacije sa lekarom.
Vitamin C je važan za izgradnju koštanog i vezivnog tkiva i kolagena a dnevna potreba trudnice iznosi 70 miligrama. Najviše ga ima u agrumima i svežoj paprici.
Folna kiselina je od izuzetne važnosti u prvim nedeljama trudnoće kada se formira moždano stablo bebe. Trudnici je potrebno 600 miligrama folata dnevno a oni se nalaze u spanaću, kvascu, džigerici i pirinču.

Vitamin D je neophodan da bi se kalcijum iz creva efikasno iskoristio, ali potreba za njim u trudnoći nije povećana u odnosu na ishranu žene koja nije trudna.
Kalcijum- fetus zahteva ukupno 30 grama u toku trudnoće a ta se potreba lako zadovoljava dnevnim unosom od 1000 miligrama iz hrane (ovu količinu sadrži jedan litar mleka). Kalcijumom su naročito bogati kačkavalj i prevreli sirevi, permezan.

Potrebno da je da trudnica dnevno unosi 15 miligrama cinka a ima ga dosta u žitaricama i orašastim plodovima.

Gvožđe – ukoliko ga nema dovoljno može doći do prevremenog porođaja ili male težine bebe. U trudnoći je potrebna čak dvostruko veća količina a najčešće se i pored pažljivo biranih namirnica suplementi moraju uvesti, uz konsultaciju sa lekarom.

Unosite dosta tečnosti izbegavajući gazirane sokove kao i one koji nisu sveže ceđeni, ne jedite pohovanu i prženu hranu. Uvedite sedam manjih oboka dnevno a sa vašim se ginekologom konsultujte oko uvođenja obavezne lagane fizičke aktivnosti.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

4-5 kg manje bez gladovanja – Kako?

Vreme je da pokrenete metabolizam, postignete vitak stas, osvežite ten i osmehnete se proleću! Kako se na brzinu rešiti suvišnih kilograma i centimetara, kako što pre izbrisati tragove zimske ishrane i nedovoljnog kretanja! To je želja većine žena, i ne samo njih, ovi prvih sunčanih i toplih prolećnih dana.

Pravila postoje

Važna je kontrola unosa kalorija, ali još je važnije paziti na kvalitet namirnica, pravilno ih kombinovati i konzumirati u odgovarajuće vreme. Ako jedete prave namirnice u pravo vreme, brže ćete postići rezultate koji će, osim toga, biti i trajniji.

Belančevine i masnoće obezbeđuju sitost

Doručak je najkorisniji dnevni obrok koji se često preskače, a preskakanje usporava vaš metabolizam i svakako ne podrazumeva da ćete tako smršati. Prvi jutarnji sati najbolje su vreme za konzumiranje masnoća, telo će ih lako iskoristiti i neće ostaviti posledice na vitkost. Zato nastojte da ustanete ranije ili ponesete ukusan doručak koji ćete pojesti najkasnije do 10 sati.
Šta pojesti? Masne kiseline i belančevine (sadrži ih sir, jaje, jogurt), skrob (prednost dajte integralnim žitaricama) i svakako napravite sebi svežu salatu. Sir odaberite zavisno od vlastitog ukusa, mekani ili tvrdi, s aromatičnim biljem, ali izbegavajte sirne namaze. Piće: kafa, čaj, voda po želji, bez dodavanja mleka, šećera, meda ili veštačkog zaslađivača. Ako doručkujete kasno, popijte veliku čašu (2,5 dl) sveže ceđenog soka agruma čim ustanete, osvežiće vas i obezbediti dovoljno vitamina C.

Za doručak izbegavajte šećer (marmeladu, čokoladu, slatkiše, slatka peciva i peciva s kremom). Ove namirnice lako podižu nivo šećera u krvi, ali on isto tako lako i brzo pada. To će vas ubrzo učiniti ponovo gladnim. Dakle slatko NE!

Ručajte rano, to čuva mišiće

Dijete u kojima se preporučuje preskakanje ručka osuđene su na neuspeh jer takvim dijetama smanjujete mišićno tkivo a to znači da niste izgubili masne naslage i zato se kilogrami brzo vraćaju. Najbrže i najtrajnije rezultate postići ćete ako svakog dana nešto posle podneva pojedete obilan i ukusan ručak. Obilan ne tumačite kao previše, već raznovrsno.

Šta pojesti? Grilovano meso i povrće, sa šarenom salatom. Hleb vam nije neophodan. Porcija mesa koja vam je potrebna odgovara vašoj visini. Ako ste visoki 170 cm treba vam 170 g mesa. Dopušteno je crveno i belo meso, a ako jedete ribu uvećajte porciju za trećinu. Ako ne volite meso, zamenite ga tofuom (sojinim odreskom) koji je vrlo bogat belančevinama. Količina povrća i salate nije od presudnog značaja, važno je samo da povrće nije pohovano ili prženo u dubokom ulju poput krompira.

Večera mora biti lagana

To je jedini način da sprečite nakupljanje zaliha u jedinom neželjenom obliku- salu. Najbolje je uveče jesti belančevine životinjskog porekla (ribu, morske plodove ili belo meso) i zeleno povrće ili mahunarke, ali bez masnoća. Da, da ne zaboravimo i svežu salatu, začinjenu po ukusu.
Ova tri glavna obroka dopunite užinama. Dok ste na dijeti neka to bude samo voće, ali ne više od 300-400g u toku dana. Vrsta voća nije od presudne važnosti.
Između dva obroka treba praviti pauzu oko 3 sata. Pridržavajte se preporučenih količina, a prestanite da jedete onog trenutka kad osetite da ste siti.

Šta činiti protiv gladi

Prvi dani dijete obiluju krizama i to nije nešto što ne možete da prevaziđete. Zlatno pravilo je POVRĆE i samo povrće. Grilovano, bareno, kuvano, pečeno, sveže u obliki salata… kad god vas apetit vuče ka frižideru zavarajte ga povrćem. Nakon par dana krize postaju sve manje, apetit se gubi i vi lako odolevate obilnim obrocima.

Telo voli akciju, pokrenite se!

Bez telesne aktivnosti teško ćete doći do željenog oblika tela.
Prava mera? Deset minuta vežbanja dnevno i jedan ili dva sata neke sportske aktivnosti tri puta nedeljno.

Vode pijte koliko želite!
Prolećna dijeta

I slobodno popijte i malo više od toga. Voda vas hidrira, osvežava telo i ubrzava metabolizam. Pijte čistu ne zaslađenu (voda koja se prodaje kao napitak sa raznovrsnim aromama sadrži šećer) i ne gaziranu vodu.

A posle dijete?

Ako želite da sačuvate postignute rezultate pridržavajte se i dalje saveta o sastavljanju jelovnika na ovaj način. Za doručak jedite masne namirnice, ručak sastavite od belančevina i povrća, za popodnevni obrok jedite umereno slatke namirnice, a večera neka bude lako svarljiva. Dakle, jedite raznovrsnu hranu i telu osigurajte dovoljno tečnosti.

Poželjno je uzimati:

• Sir za doručak, ali ne sirni namazi.
• Jaja, za doručak.
• Jogurt sa probiotikom.
• Riba, lako se vari zato je jedite za večeru.
• Morski plodovi su niskokalorični.
• Meso (belo i crveno) ili tofu.
• Povrće, birajte zeleno.
• Voće: svo voće, sušeno voće (za međuobrok), banana (pre bavljenja sportom).
• Maslinovo ulje: u ograničenim količinama.
• Hleb, prednost dajte hlebu od celih žitarica.
• Musli sa voćnim jogurtom može da vas zasladi.
• Voda, oko 10 čaša dnevno.
• Čaj ili kafa po želji (dve kafe su dovoljne u toku dana).

Izbegavati:

• Marmelada, med i ostali slatki namazi.
• Voćni sok industrijske proizvodnje zamenite onim sveže isceđenim.
• Slatki deserti, keks, slatki i slani.
• Šećer i sladila.
• Alkohol i gazirana pića, čak i light verziju

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Mislite da možete neumereno da jedete i ostanete vitki? To nije moguće! Ali, da biste postali i ostali vitki, ne morate ni da gladujete. 30 saveta za zdravu vitkost

Nekad su potrebne velike promene, a nekad je dovoljno samo malo izmeniti uobičajene navike. Podsećam vas na najčešće greške i savetujem kako da ih izbegnete.

Aperitiv, da ili ne?

Pre svakog obilnog ili svečanog obroka, pre večere, s prijateljima, aperitiv je neizbežan. Neki aperitivi otvaraju apetit i olakšavaju probavu, ali istovremeno mogu da budu bogati kalorijama. Čašica rozea (1 dl sadrži 75 kcal) nije opasna, ali to ne važi za gazirana pića, neke voćne sokove i žestoka alkoholna pića. Idealan aperitiv? Mineralna voda s kriškom limuna ili prirodan sok od paradajza. Uz to, možete grickati koktel paradajza, nekuvano povrće (šargarepu ili celer), kriške jabuke ili sir s malim procentom masnoće.

Mnogo salate

Sa salatom ipak oprezno! Jer, previše začina i dodataka i najlakšu salatu mogu da pretvore u kalorijsku bombu. Osim toga, nije poželjno preterivati sa sirovim povrćem, jer može da optereti probavu i prouzrokuje nakupljanje gasova u želucu i crevima: najbolja je mešavina sirovog i kuvanog povrća.

Budite siti

Ako porciji zelene ili mešane salate dodate tvrdo kuvano jaje, prilog ste pretvorili u glavno jelo, a osećaj sitosti potrajaće satima. Ako i ogladnite, uzmite voće. Sve su to namirnice siromašne kalorijama, a bogate vitaminima, mineralima i antioksidantima – supstancama koje imaju blagotvorno delovanje na zdravlje.

Povrće vitkosti

U osnovi svake niskokalorične salate su krastavci, zelena salata, paradajz, šampinjoni, radič, tikvice, plavi patlidžan, paprika. Svaka od navedenih vrsta povrća sadrži manje od 30 kcal u 100 grama.

Uživajte u zelenom čaju

Odlično gasi žeđ, ali ga skuvajte sami. Izbegavajte na vrućini da gasite žeđ kupovnim ledenim čajevima, jer obiluju šećerima. Osim što gasi žeđ, redovno ispijanje zelenog čaja povezuje se s vitalnošću i vitkošću – primer su Japanci. Zato, svaki dan uživajte u sveže pripremljenom, ali nezaslađenom zelenom čaju.

Ukusi bilja i mirođija

Obogaćuju salate, jela pripremljena na roštilju, zamenjuju ulja i masne sosove, a pomažu da se sačuva vitkost. Cimet je odlična zamena za šećer, a bosiljak, vlasac, peršun, ruzmarin, majčina dušica, origano i lavanda sadrže pravu riznicu minerala i vitamina.

Dišite duboko

Nečist vazduh koji nas okružuje i te kako utiče na vitkost. Prema nedavno sprovedenom istraživanju, benzopiren, sastojak izduvnih gasova automobila, sprečava proces razgradnje masnoća u masnim ćelijama. Za boravak na čistom vazduhu (uz more ili na planini), koristite svaki slobodni trenutak i dišite duboko.

Sorbet bez oklevanja

Dok je sa sladoledom potrebna velika opreznost, jer dve kuglice u proseku sadrže 205 kalorija, sa sorbetom stvari stoje drugačije. Priprema se od usitnjenog voća i ima upola manju kalorijsku vednost u poređenju sa sladoledom, pa čini odličan međuobrok.

Isperite telo

Uživajte u vodi, ona ne otapa masnoće, ali pomaže mršavljenju. Mineralna voda ne sadrži kalorije, bogata je kalcijumom, magnezijumom, pomaže telu da se oslobodi suvišnih, otpadnih materija, delimično zadovoljava osećaj gladi i smanjuje potrebu za grickalicama.

Malo zadovoljstva

Ako ste na dijeti, ne znači da sebi povremeno ne možete da dozvolite omiljeno jelo. Lakše ćete pokleknuti ako vam je nešto zabranjeno, zato ni u dijeti nema zabranjenih namirnica. Samo pazite da ste umereni i ponekad sebi priuštite red čokolade ili komad torte.

Ukusan i lak međuobrok

Običnom, obranom jogurtu dodajte malo bobičastog voća (kupine, maline, borovnice…) i kašiku do dve žitarica. Dobićete međuobrok siromašan kalorijama, a nutritivno vrlo vredan.

Spavajte i odmarajte se

Dremuckanje u senci i dovoljno sna idealna su pomoć mršavljenju. Dokazano je da nedostatak spavanja nepovoljno utiče na brojne fizičke funkcije, olakšava nakupljanje suvišnih kilograma i podstiče na grickanje između obroka.

Crvena paprika

Crvena paprika, zahvaljujući kapsaicinu (kojem duguje oštar ukus), ubrzava metabolizam i povećava potrošnju energije. Sličan uticaj imaju i biber i đumbir. Ali, ne treba preterivati s ovim jakim začinima, jer deluju agresivno na sluzokožu želuca.

Umerena fizička aktivnost

Da bi se postigli rezultati, nije potrebno oznojiti se tako da vam je majica potpuno mokra. Dovoljna je umerena fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta svaki dan. Koliko kalorija trošite za 30 minuta aktivnosti?

– lagane vežbe na plaži = 100 kalorija
– brza šetnja ili spora vožnja bicikla = 125 kalorija
– veslanje, jedrenje na dasci, odbojka na pesku = 250 kalorija
– plivanje mešovitim stilom = 350 kalorija

Živeo roštilj!

Hrana pripremljena na roštilju nudi brojne prednosti: od same pripreme, jer se ne dodaju dodatne količine ulja kao kod prženja u dubokom ulju ili pohovanja, pa sve do činjenice da uz roštiljanje ide i boravak u prirodi. Da biste mogli da uživate u roštilju bez bojazni da ste narušili dijetu, uvek odabirite meso sa što manje masnoća (piletina, teletina, junetina, riba). Piletinu pecite s kožicom, ali je odstranite pri konzumaciji. Osim toga, razne sosove zamenite začinskim biljem.

Obrok na izletu

Umesto da eksperimentišete u nepoznatim restoranima, ponesite sa sobom ručak: dovoljna su vam 2 tvrdo kuvana jaja, 1 paradajz, mala činija kuvanog pirinča ili testenine, 1 jogurt i sezonsko voće.

Voćni sokovi

Izbegavajte kupovne sokove koji često obiluju šećerom. Pripremite ih sveže od dinje, šargarepe, krastavaca s dodatkom nane ili đumbira. Potreban vam je mikser i frižider i uvek pri ruci možete imati zdrav, osvežavajući sok, siromašan kalorijama, a bogat hranljivim supstancama.

Za predjelo bistra supa

Bistre supe od povrća su idealno predjelo. Osim što osiguravaju mnoštvo vitamina i minerala, pokazalo se da ćete pojesti manje ako ste pre glavnog obroka uživali u bistroj supi.

Veliki plus za integralne namirnice

Ograničite unos obrađene hrane koja obiluje belim brašnom i belim šećerom, jer imaju visok glikemijski indeks. Integralne verzije žitarica imaju niži, pa tako pomažu u bici s kilogramima.

Potrošite kalorije

Preterali ste s jelom i prošlog dana pojeli dvostruko više, uneli dvostruko više kalorija? Grešku nemojte ispravljati gladovanjem, već lakim obrocima. Ako ništa ne jedete, podstaći ćete mehanizam “čuvanja zaliha”. Plivajte, hodajte, trčite i potrošićete suvišne kalorije.

Light sir i jogurt

Svež sir, obrano mleko, obrani jogurt trebalo bi da se nađu svakodnevno na jelovniku, jer sadrže kalcijum koji odgovara procesu razgradnje masnoća.

Isključite televizor

Jedite za stolom, a televizor neka bude isključen. Naime, televizor odvlači pažnju. Gledajući neku emisiju, jedete više, a često dolazite u iskušenje da nešto grickate.

Ne držite hranu na stolu

Pokazalo se da ćete pre uzeti hranu ako vam je u vidnom polju. Zato, držite je u frižideru ili ostavi.

Uživajte u jabukama i kruškama

Sadrže zdravu mešavinu vode, šećera i vlakana. Zahvaljujući pektinu, brzo daju osećaj sitosti. Osim toga, pektin se veže na žučne kiseline, što pomaže da se snizi holesterol.

Doručak je obavezan

Nemojte dopustiti da izostavljate doručak, pa slabo ručate i uveče budete toliko gladni da se prejedete. Doručak je tu da to spreči. Naime, pokazalo se da osobe koje redovno doručkuju imaju manje napada gladi i lakše kontrolišu težinu. Zato, započnite dan žitaricama s obranim mlekom ili integralnim pecivom s niskomasnim sirom.

Limunov sok

Odlična je zamena za so. Osim što otvara apetit, so privlači vodu, podstiče nadutost i oticanje. Limun je zato odlična zamena, sadrži vitamin C, olakšava pročišćavanje organizma, ukusom odlično odgovara ribi, mesu, salatama…

Žvaćite polako

Osećaj sitosti kasni oko 15 minuta. Ako žvačete polako i smireno, lakše ćete osetiti kada ste siti.

Ne preskačite obroke

Česta greška koju mnogi čine kada su na dijeti jeste preskakanje obroka. Budući da mu tada ponestaje goriva, organizam se prilagođava i štedi za kasnije. Rezultat su usporavanje metabolizma i otežan gubitak kilograma. Zato, uvek ravnomerno rasporedite obroke tokom dana, na najmanje 3 a poželjno je 5 obroka.

Pršuta umesto hamburgera

Dimljena pršuta bogata je belančevinama, a siromašna kalorijama: 100g sadrži 224 kalorije, a ako odstranite vidljivu masnoću, kalorijsku vrednost 100 g pršute sveli ste na svega 159. Pazite da nije preslana!

Jedite pametno, a ne manje

Za zdrav gubitak kilograma bitno je konzumirati namirnice bogate vodom, a siromašne mastima, kao što su voće, povrće, supe, posno meso i manje masni mlečni proizvodi. One osiguravaju tek nekoliko kalorija po zalogaju, a omogućavaju unos zadovoljavajućih količina hrane i na taj način smanjuju napade gladi.

Light ne znači dvostruko

Obrani jogurt ili dijetalni margarin, pileće ili ćureće meso, light džemovi i sokovi? Veliki je izbor jela i namirnica koje imaju nižu kalorijsku vrednost od uobičajenih. Ali, odabir light namirnica često je zamka. Pošto sadrže manje kalorija, neki veruju da mogu da udvostruče količinu koju pojedu. Dakle, ako je na nekom proizvodu oznaka light, ne znači da ga možete jesti u neograničenim količinama.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Vita 2007.