Spavaća dijeta – Sat vremena u snu duže topi kilograme

Naučnici su otkrili da postoji direktna veza između dužeg spavanja i gubitka kilograma, posebno kod osoba koje su na dijeti

Povećanje dužine spavanja za jedan sat tokom dijete ima za rezultat gubitak 0,7 kg masnih naslaga, kazao je dr Žan Filipe Šaput na nedavno održanom Evropskom kongresu o gojaznosti (ECO). Dijeta uz umerenu redukciju kalorijskog unosa od 600 do 700 kilokalorija na dan ima pozitivne uticaje na gubljenje kilograma, ali taj gubitak može biti bolji ako osoba duže spava.

U časopisu „Farmamedika“ dr Tatjana Mraović, specijalista higijene i dijetolog, piše da dobar san znači odmor od 7 do 8 sati spavanja, a nedovoljnim snom se smatra san koji je kraći od 6 sati dnevno.

Šestogodišnje istraživanje je pokazalo da osobe koje su pre dijete kratko spavale (manje od 6 sati dnevno), a koje su uspele da promene navike spavanja (produžili su san na 7 do 8 sati dnevno), nisu imale porast indeksa telesne mase (BMI) ili porast masnog tkiva, identično grupi ispitanika koji spavaju u svom zdravom rasponu sna celog života. Međutim, u grupi koja je zadržala naviku kratkog spavanja zapažen je porast BMI i masnog tkiva.

Kratkotrajno spavanje povećava glad i pojačava rad hormona koji aktiviraju osećaj gladi što predstavlja direktan „napad“ na samo sprovodenje restrikcije – smatra dr Šaput.

On dodaje da bi manje sati sna značilo više vremena i više mogućnosti da se posegne za jelom. Šaput smatra da su umor i neispavanost, takođe, razlog za manju fizičku aktivnost i samim tim i potrošnju energije, odnosno kalorija.

Interesantno je i to da je obim struka kod žena koje spavaju pet sati u odnosu na one koje spavaju osam sati veši za šest santimetara. Naime, dame koje manje spavaju značajnije se goje u predelu struka a, pored ostalih razloga, na to utiče nespavanje koje utiče na povećanje kortizola i hormona rasta, hormona koji stvaraju masne naslage kao zlatnu rezervu u borbi protiv stresa.

Nauka zaključuje da je promenom loših navika kratkotrajnog spavanja u redovan i dobar osmočasovni odmor moguće ograničiti porast težine, taloženje sala, pa ako je osoba na dijeti neizostavno sledi i preporuka da je obavezan miran osmočasovni san. Istraživači su ukazali na to da su loše prospavane noći pokazale 20 odsto niže sagorevanje kalorija posle doručka, povećan apetit, a u krvi viši nivo hormona grelina odgovornog za stimulciju apetita.

Preuzeto sa: www.telegraf.rs

Plodnost i ishrana muškarca

Nedavno objavljeni rezultati španskog istraživanja upozoravaju da muškarci koji jedu dosta namirnica životinjskog porekla, poput masnih mesa, mesnih prerađevina i punomasnih mlečnih proizvoda gube na kvalitetu semene tečnosti. Tome doprinose i pušenje, alkohol, kafa, smanjena fizička aktivnost. Starosna dob, i izloženost eventualnim toksičnim hemikalijama, stres, nezadovoljstvo i depresija dodatno utiču na plodnost.

Kašikom do plodnosti

Zdrava, izbalansirana ishrana ne sprečava samo nastanak bolesti poput gojaznosti, dijabetesa, žučnih kamenaca, visokog holesterola, triglicerida, povišenog pritiska ili šloga, već može da bude od velikog značaja za reproduktivno zdravlje.

Ukoliko je jedan od razloga za otpočinjanje dijete i povećanje plodnosti, savetujem vam da se nikako ne prihvatite dijeta koje isključuju ugljene hidrate, poput Atkinsonove dijete i sličnih proteinskih dijeta. One smanjuju nivo testosterona za trećinu. Naprotiv, s obzirom da se budućim očevima savetuje pojačana fizička aktivnost ne zaboravite na veći unos ugljenih hidrata, posebno pre treninga. Držite se namirnica sa niskim glikemijskim indeksom i baznih ugljenih hidrata kao što su beli krompir, ovas, raž, integralne testenine i integralni hleb. Naravno, ugljene hidrate izbegavajte da jedete uveče, posle treninga.

Birajte voće i povrće

Muškarci koji nedovoljno konzumiraju voće i povrće imaju loš ukupni kvalitet sperme. Posebno se preporučuju: spanać, blitva i brokoli, oni sadrže koenzim Q1O, koji povećava pokretljivost spermatozoida.
Važni su i vitamini A, D i E, oni regulišu nivo testosterona i broj spermatozoida. Izvor vitamina A je šargarepa kuvana u supi, sir, jaja, masne ribe (skuša, losos), mleko, jogurt, maslac, džigerica. Sunčanje na svežem vazduhu će povećati nivo vitamina D, a biljna ulja i koštunjavo voće predstavljaju značajan izvor vitamina E. Kao deo lečenja steriliteta sprovodi se suplementacija vitaminom E. Zahvaljujući svojim antioksidantnim svojstvima ovaj vitamin štiti spermatozide od dejstva slobodnih radikala.

Ulogu zaštitnika spermatozoida ima i vitamin C koji poboljšava kvalitet semene tečnosti, štiti je od oksidativnih oštećenja i aglutinacije (slepljivanje spermatozoida koje veoma smanjuje oplodnu moć). Dakle citrusno voće, paprika, šipak…

Ishrana treba da obiluje folatima, odnosno folnom kiselinom. To će smanjiti mogućnost stvaranja abnormalnih spermatozoida i time umanjiti verovatnoću začeća dece s genetskim poremećajima. Folne kiseline ima u povrću i voću (zelena salata, grašak, spanać, kelj, pasulj, orasi, kikiriki, pšenične klice, tunjevina, paradajz, spanać, pekarski kvasac, asparagus, prokelj, banana, limun, pomorandža, dinja, mleko, jaja, ali i džigerica, bubrezi, žumance).

Ne manje važan je i likopen, naime naučnici objašnjavaju da je likopen jedan od 650 karotenoida koji se nalaze u visokim koncentracijama u testisima zdravih muškaraca, i da su njegove male koncentracije zabeležene uglavnom kod onih koji pate od neplodnosti. Svo crveno voće i povrće, ali pre svega paradajz, crveni grejp, kečap, kuvani paradajz, obiluju likopenom.
Postoje studije koje pokazuju da selen povećava pokretljivost spermatozoida. Cink je takođe nophodan za normalno funkcionisanje polnih organa. Manjak cinka u organizmu smanjuje nivo testosterona, te je zbog toga unošenje cinka kod muškaraca sa niskim nivoom testosterona veoma važno, jer povećava i broj spermatozoida i plodnost.

Šta nije za preporuku

Mnogim parovima narušen je odnos kiselo-bazno u organizmu u korist kiselog, a to može da prouzrokuje sterilitet. Hrana koja povećava kiselost je: meso, mlečni proizvodi, gazirana pića, beli šećer i proizvodi od rafinisanog šećera. Voće i povrće smanjuju kiselost.

Ljubitelji „kupovnih” sokova imaju manji broj spermatozoida a jedna teorija zašto je to tako zagovara da je višak šećera razlog za smanjenje nivoa testosterona. Dakle manje soka veća plodnost!
Muškarci koji jedu proizvode od soje (soja je bogata fitoestrogenima, srodnim ženskim polnim hormonima) imaju manje spermatozoida od onih koji ne konzumiraju soju. Ta redukcija nije velika, međutim, može da bude značajna za muškarce koji već imaju problem sa brojem spermatozoida.

Sklonost konzumiranju alkohola može smanjiti nivo testosterona i uticati na plodnost muškarca, ali i na realizaciju seksualnog čina. Umereno konzumiranje jednog do dva pića dnevno je prihvatljivo. Vino je bolji izbor u toj umerenosti.

Cigarete zaboravite, pušenjem se smanjuje broj spermatozoida i smanjuje njihova pokretljivost uz smanjenje nivoa testosterona.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Ja volim moje srce

Kardia, cor na latinskom, καρδία na grčkom ili jednostavno srce, pumpa koja je na usluzi svake sekunde života. Malo, kao stisnuta šaka, mišićavo od silnog treninga, grčenja i opuštanja svojih snažnih mišića, uporno da ne posustane. Zna da bi to bilo kobno.

Njegova dužina je 12 centimetara. Malo je teže u grudima muškarca (od 280 do 340g), gracilnije i tek nešto lakše u prsima dama (230 do 280g). U toku samo jednog dana zakuca oko 100.000 puta u želji da istisne u cirkulaciju 7.500 litara krvi.

Ta tako važna, samo naša pumpa, arterijskim krvnim sudovima isporučuje krv bogatu kiseonikom i hranljivim materijama do svih organa, tkiva i ćelija tela. Krv iz srca preuzima najveća arterija u telu, aorta, koja na svom putu daje grane za glavu i vrat, ruke, jetru, creva, bubrege…donje ekstremitete.

Vene prikupljaju krv bogatu ugljen dioksidom i drugim metabolitima koje telo želi da eliminiše iz svih delova tela. Nose je preko dve najveće vene u desno srce, a potom preko plućne arterije ta krv odlazi u pluća na „prečišćavanje“. U plućima se krv ponovo osveži, obogaćuje kiseonikom, i juri put levog srca u krug.

Srce pravi struju

Ono ima svoju električnu centralu koja je smeštena u takozvanom SA (sinoatrijalnom) čvoru.
Njega nazivamo i „prirodni pacemaker srca“. Električni impulsi, koji se stvaraju u desnoj pretkomori, putuju preko specijalnih vlakana u mišićne niti pretkomora i komora i izazivaju grčenje (kontrakciju) srca. SA čvor određuje koliko će često vaše srce zakucati.

Trebalo bi da čvor šalje impulse određenom, ujednačenom brzinom. Normalna frekvenca srca u stanju mirovanja je od 60-100/min. Međutim, frekvenca se menja u toku fizičke aktivnosti, spavanja, napetosti ili bolesti. U toku spavanja frekvenca može pasti do 40/min, a u toku fizičkog opterećenja porasti na 160/min, ili više.

Bolesti ga ne zaobilaze

Prema zvaničnim podacima, uzrok 51% svih smrtnih slučajeva u Srbiji, su bolesti srca i krvnih sudova. Po smrtnosti i broju obolelih, nalazimo se na 3. mestu u Evropi.

Infarkt miokarda nastaje kada srčanom mišiću ponestane krvi, najčešće kao posledica začepljenja koronarne arterije krvnim ugruškom ili ateroslerotskim naslagama.

Angina pectoris je ime za stanje kada srce boli, blago ili veoma jako. Nastaje zbog sužavanja ili začepljenja koronarnih arterija aterosklerozom, ali može nastati i kod anemije, aortne stenoze, arteritisa, poremećaja srčanog ritma…

Aritmije srca mogu nastati kao tahikardija kada je rad srca ubrzan (fizička akcija, strah, stres, previše kofeina ili nikotina) ili bradikardija, kada je rad srca usporen, a najčešće se događa tokom sna. Bolesna stanja koja uzrokuju aritmije su infarkt, angina pectoris, promene u sastavu elektrolita, hipertireoza, hipotireoza, hipoadrenalinizam, hiperkalijemija, hipokalijemija. Neki lekovi uzrokuju aritmiju (srčani glikozidi, simpatolitici, parasimpatomimetici).

Oštećenja ili abnormalnosti srčanih zalistaka uzrokuju šumove na srcu. Najveći broj oštećenja srčanih zaslistaka uzrokuje reumatska groznica.

Kada srce pati!

Razvijene zemlje sveta najčešće registruju oboljevanja i umiranja od srca. Za nastanak kardiovaskularnih bolesti kriva je svakodnevna bogata trpeza, neumereni, nezdravi obroci zaliveni po kojom kapljicom i želja da se ne pomerite iz fotelje ako to nije neophodno.

Stres tumačite kao normalnu pojavu a užurbanost, jurnjavu za poslom i ispunjenje nametnutih obaveza smatrate svojim stilom života. Navedeni način života i ishrane stvaraju u organizmu povećane količine masti (trigliceride), zasićene masne kiseline i holesterol, a sve to dovodi do nagomilavanja masnih naslaga na zidovima krvnih sudova, što dalje doprinosi razvoju ateroskleroze i bolesti srca i krvnih sudova.

Sve ovo ne mora da se desi. Vratiti se svojoj prirodi i potrebama svoga tela može svako. Ako vam zatreba savet ili motivacija obratite se za pomoć doktoru.
Vaše srce će vam biti zahvalno.

Prema zvaničnim podacima, uzrok 51% svih smrtnih slučajeva u Srbiji, su bolesti srca i krvnih sudova. Po smrtnosti i broju obolelih, nalazimo se na 3. mestu u Evropi.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Ishranom do dobrih gena

Nije novina a da hrana leči, i da je njen uticaj na zdravlje veliki. Koliko je ta uloga velika potvrđuju istraživanja norveškog Univerziteta nauke i tehnologije koja kažu da je uticaj hrane direktan na naše gene i na njihovu ekspresiju.

Probajte da zamislite: u bliskoj budućnosti doktor Vam umesto lekova propisuje isključivo dijetu! I to vas izleči!

Geni određuju naš izgled, vrstu metabolizma i krvnu grupu, oni prenose i mnoge druge važne informacije o zdravlju. Čine ih molekuli DNK koji su nosioci genetskih informacija. Proces, u kome se informacija iz gena koristi za stvaranje proteina, naziva se ekspresijom gena, a proteini su neophodni gradivni element našeg organizma koji kontrolišu rast, neophodne funkcije i samim tim zdravlje ili oboljevanje.

Naša životna energija i osnovne gradivne materije koje su nam neophodne dobijamo iz hrane.

Kako to onda ljudi koji se hrane na isti način izgledaju i osećaju se različito?

Odgovor leži u drugačijem reagovanju na unete supstance i oslobađanju tela od toksina. Zato nismo jednako podložni bolestima, zato ne reagujemo identično na lekove, različito starimo i umiremo.

Upravo je to razlog da se pravovremenim prepoznavanjem rizika, a potom i odgovarajućom ishranom i načinom života uspori starenje organizma i preveniraju brojne nasledne bolesti – gojaznost, osteoporoza, tromboze, kardiovaskularna oboljenja, određeni tipovi kancera… DNK se može menjati nutrijentima, tvrdi se u ovom istraživanju.
Majka koja se zdravo hrani misli ne samo na sebe i svoje zdravlje već određuje bolje zdravlje svojoj deci i unucima.

Imam gen za… ali hoću da ga lečim!

Analiziranjem polimorfizama nekih gena može se utvrditi sklonost ka pojavi određenih bolesti. Geni odgovorni za metabolizam masti (APOB, APOE, APO C3, CETP, LPL, NOS3) daju informaciju da li imate povećani rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Geni odgovorni za gojaznost (ADR 2B, ADRB1, ADRB2, ADRB3, PPARG) inhibiraju lučenje insulina, učestvuju u razgradnji i skladištenju masti, regulišu krvni pritisak i brzinu protoka krvi. Ako ih otkrijete dijeta vam je neophodna jer se oni mogu pravilnom ishranom držati pod kontrolom.

Geni odgovorni za metabolizam homocisteina, aminokiseline koja se normalno nalazi u svim ćelijama tela (CBS, MTHFR, MTR, MTRR) povezani su sa rizikom od bolesti koronarnih arterija, moždanog udara i tromboembolija i kod osoba koje imaju poželjne vrednosti holesterola.

Geni odgovorni za zapaljenske procese (IL-6, TNF α) nam ukazuju na sklonost ka upalnim procesima, dok otkrivanjem gena odgovornih za metabolizam kostiju i osteoporozu, metaboličku bolest kostiju koja se ogleda u smanjenju koštane mase tokom starenja i menopauze (VDR, COLI A1) pružamo šansu da se ishranom i načinom života sklonost promeni. Genotoksični agensi, kao što su UV zračenja ili hemijiski agensi dovode do stvaranja slobodnih radikala koji oštećuju ćeliju.

Organizam se brani od slobodnih radikala pomoću antioksidanasa. Promene na genima odgovornim za aktivnost antioksidanasa i detoksifikaciju (MnSOD, SOD3, GSTP1, GSTM1, GSTT1) mogu dovesti do smanjenja sposobnosti organizma da uklanja slobodne radikale, preranog starenja, srčanih bolesti, hroničnh upala i malignih tumora. Biranim namirnicama se donekle nadoknađuje genski nedostatak.

Upornost, umerenost i istrajnost su ključ

Umerenost u svemu, naravno u ishrani, je ključ zdravlja. Mala, ali dovoljna količina kvalitetne hrane, na šta smo zaboravili u proteklim decenijama, godi genima. Manji i češći obroci imaju bolji učinak na naše zdravlje nego 2-3 obilna obroka dnevno. Prof. Johansen, rukovodilac istraživanja, naglašava važnost unosa zdravih masti. Preporuka je da u potpunosti izbegavamo zasićene masti životinjskog porekla i dajemo prednost mononezasićenim i polinezasićenim mastima biljnog porekla.

Unos poželjnih količina vitamina (tokoferol, biotin, vitamin B12, niacin, folati, retinol, vitamin E), minerala (kalcijum, magnezijum, cink, hrom) i fitohemikalija (katehini, flavoni) se pozitivno odražava na strukturu gena i smanjuje oštećenja DNK molekula, dok prisustvo riboflavina, pantotenske kiseline i biotina u višku povećava mogućnost oštećenja DNK molekula.

Genetske greške se mogu korigovati

Prekomeran unos ugljenih hidrata može da aktivira gene koji su odgovorni za razvoj mnogih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i krvnih sudova, Alchajmerove bolesti i nekih oblika maligniteta.

Za one koji jedu nezdravo i žele da promene svoje navike, radosna vest je da je potrebno je samo 6 dana balansirane dijete da bi se ekspresija gena promenila. Dakle pozitivne promene nastaju brzo. Ali, ako zaista želite da očuvate svoje zdravlje, promene moraju da postanu vaša svakodnevica.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.