Dijeta u brojkama

Neke brojke pomoći će vam da steknete i zadržite vitkost, ostanete zdravi i zadovoljni svojom figurom

Ako želite da postanete i ostanete vitki, osim o kilogramima i o kalorijama, treba voditi računa i o nekim drugim vrednostima. Da li znate, na primer, da kontrolisanjem broja zalogaja, veličine tanjira i obima struka, utičete na izgled svog tela? Ako znate šta znače te i neke druge brojke, lakše ćete pratiti i bolje razumeti promene na svom telu, lakše ćete postići preporučenu telesnu težinu.

5
Toliko procenata telesne težine možete da izgubite vrlo brzo posle početka dijete. Za ženu čija je telesna težina 80 kg to znači gubitak od oko 4kg, što doprinosi zdravlju, ali je i prvi (veliki!) korak ka vitkosti. Osim promene na vagi, dve promene ćete vrlo brzo zapaziti, a to su sniženi krvni pritisak i veća telesna energija. Važno je i da znate da stečenu telesnu težinu nije teško održati. Stručnjaci savetuju da, posle gubitka prvih 5%, pazite na održavanje novostečene težine bar još dve nedelje, kako biste sprečili povratak starim navikama ishrane. A kad to uspete, postavite sebi novi cilj: još 5%! Prilagodite ishranu tom novom cilju i kilogrami će se dalje topiti. Prednost ovog načina mršavljenja je što put do dugoročno postavljenog cilja prevaljujete u manjim koracima, a to je, psihološki, mnogo lakše.

48
To je maksimalan broj sati koji sme da prođe bez vežbanja. Samo dva dana bez fizičke aktivnosti dovoljno je da se broj masnih ćelija poveća za 25%. To dokazuju američka istraživanja sprovedena na životinjama, čiji je metabolizam vrlo sličan metabolizmu ljudskog tela. Zato, vežbajte redovno, svaki dan, bar pola sata dnevno. Ukoliko nameravate da izgubite koji suvišni kilogram, trebalo bi da vežbate i nešto više od pola sata. Pri tom, pazite da kombinujete vežbe snage sa vežbama za kondiciju. Bilo bi idealno da redovnom vežbanju dodate i po koju kraću aktivnost. Još nije sasvim poznato koliki je intenzitet vežbanja čoveku potreban da se uspori i smanji stvaranje rezervi masnog tkiva, ali stručnjaci smatraju da svaka dodatna fizička aktivnost nikako nije na odmet. Zašto ne prošetati posle radnog dana ili u pauzi tokom radnog vremena?

15
Ovo je broj minuta u danu koje bi trebalo provesti u smejanju. Nije reč o šali, smeh zaista doprinosi mršavljenju. Istraživači sa jednog američkog univerziteta dokazali su da smejanjem u trajanju od 10 do 15 minuta dnevno možemo potrošiti dodatnih 40 kalorija, što je gubitak, otprilike, 2kg telesne težine godišnje. Smeh od srca ima efekat kao i mini program vežbi koje uključuju aktivnost grudnih i trbušnih mišića. Družite se redovno sa duhovitom prijateljicom ili, u video klubu, redovno iznajmljujte komedije. Čak i ako niste raspoloženi za ovako nešto svaki dan, bar odglumite smeh. Psihološki, efekat lažnog smeha takođe je dobar, jer aktivira mišiće i podstiče rad srca, tvrde naučnici.

6
To je broj nedelja potreban da se vidi neki značajniji i trajniji rezultat dijete. Promenom načina ishrane i pojačanim vežbanjem, gotovo trenutno dolazi do pozitivnih promena u ćelijama, potom i tkivima. Usprkos tome, od početka pravilne dijete, potrebno je oko 6 nedelja da se primete promene na masnom tkivu. Otprilike, isto toliko vremena potrebno je da se uoče značajnije, odnosno stabilnije, promene na vagi. U jednoj naučnoj studiji, sprovedenoj na 300 učesnika koji su redovno vežbali po 30 minuta dnevno i pridržavali se preporučene ishrane, pokazalo se da su oni koji su bili predebeli 8 suvišnih kilograma izgubili u roku od 6 nedelja. Stručnjaci tvrde da je takav pomak bio zapravo samo početak, pa su ovi ljudi nastavili dodatno da mršave u sledećih 6 meseci. Dakle, ono što iz ovoga treba zapamtiti jeste da se ne obeshrabrite ako vidljivih rezultata nema brzo posle početka dijete. Telu je potrebno vreme da se prilagodi novom načinu ishrane, odnosno unosu i potrošnji energije.

3
Ovo je broj zalogaja koji biste morali ostaviti na tanjiru na kraju svakog obroka. Ako poslušate ovaj savet, svakodnevno ćete, bezbolno, konzumirati bar nekoliko stotina kalorija manje. Uz pretpostavku da zalogaj testenine ili pirinča sa mesnim sosom sadrži oko 25 kalorija, skupićete po obroku oko 75, odnosno 225 kalorija na dan manje nego što biste uneli potpunim obrokom, tj. čistim tanjirom posle obroka. Ta ušteda kalorija dovoljna je za uklanjanje skoro pola kilograma telesne mase bez ikakvog napora. Što se tiče pića, sipajte manje u čašu ili nemojte popiti poslednju trećinu sadržaja čaše. Još jedna mogućnost: sok koji volite da pijete razredite mineralnom vodom, što će smanjiti broj popijenih kalorija, a ukus pića ostaće nepromenjen.

500
Preporučuje se da doručak sadrži 500 kalorija. Započnite dan većim obrokom, pa ćete jesti manje tokom dana, savetuju američki naučnici. Ispitivanja su pokazala da ljudi koji za doručak pojedu oko 300 kalorija, dnevno u organizam unesu oko 2000 kalorija. Isto tako, oni koji pojedu obilan doručak, oko 500 kalorija, ukupno dnevno unesu oko 1800 kalorija. Ako niste gladni ujutro, nastojte da vam večera bude nešto ranije, i izbegavajte dodatne obroke kasno uveče.
Evo predloga za doručak od, otprilike, 503 kalorije:
1 meko kuvano jaje
1/2 mocarele
1 šnit posne, kuvane šunke
1 pecivo od integralnog zrna, čaša soka od narandže.

23
Toliko centimetara neka bude obim vašeg najvećeg tanjira. U poslednjih 30 godina, tanjiri su se povećali. Obim prosečnog tanjira, za ručak ili večeru, iznosi 28cm i više. Zato, nije čudo da je do promena došlo i na našim telima. Naime, time porast broja gojaznih osoba objašnjavaju neki nutricionisti. Jer, što je veći tanjir iz kojeg jedete, to će biti veća i porcija hrane koju ćete u tanjir staviti i pojesti. Baš zato, preporučujemo vam da se držite manjih tanjira, obima do 23cm. Važna je i veličina čaše, ona iz koje pijete vodu neka bude veća. Ovim malim trikovima, koristeći manje tanjire i činije, smanjite svoje obroke i olakšajte put do zdravlja.

2
Toliko sati dnevno možete provesti pred televizorom, nikako više. Ako pred televizorom provedete više od 2 sata, povećavate rizik od gojaznosti za 23%. To su pokazali rezultati istraživanja kojima je cilj bio da se utvrde koje navike, osim načina ishrane, i koliko utiču na telesnu težinu, odnosno gojaznost. Da biste sprečili da gledanjem televizora dovede u opasnost vašu preporučenu telesnu težinu, posle 2 sata provedenih pred malim ekranom, vežbajte oko pola sata. Reklame u programu iskoristite za brzu šetnju makar po stanu.

31
Ovo je broj reći koje morate razgovetno da izgovorite tokom vežbi za kondiciju. Nećete mršaviti brže ako vežbate sa većim naporom i bržim tempom. Efekat će biti upravo suprotan. Naime, ako preterate u vežbanju, izmorićete se toliko da ćete na kraju vežbati manje. Istraživanjima se došlo do vrlo jednostavnog načina provere da li ste preterali sa vežbanjem: ako tokom vežbanja možete razgovetno da izgovorite 31 reč bez napora i nedostatka vazduha, znači da je tempo kojim izvodite vežbe optimalan.

85
To je najveći dozvoljen obim vašeg struka. Omotajte krojački metar oko stomaka iznad pupka i izdahnite. Ako ste izmerili više od 85cm, bez obzira na vašu visinu ili telesnu težinu, znači da, osim viška kilograma, imate i povećan rizik od bolesti srca i od šečerne bolesti. Masnoće nagomilane na stomaku direktno su povezane sa povišenim insulinom u krvi, koji oštećuje krvne sudove. Nova istraživanja, koja utvrđuju povezanost obima struka i pojavu bolesti, upužuju da je granićni rizićni obim ćak i niži, iznosi oko 77cm. Kako žete smanjiti obim struka? Radite vežbe za kondiciju najmanje tri puta nedeljno, i vežbe za snagu najmanje dva puta nedeljno – rezultati že vas zadiviti!

Vita 2006.