Google Search

Kako da ostanem vitka?


  

Kako da ostanem vitka

    Najteže je održati smanjenu težinu

   Najteže je održati smanjenu težinu postignutu mršavljenjem na početku odnosno neposredno nakon mršavljenja. Bolje održavaju postignute rezultate osobe koje broje kalorije i prate i pišu unos hrane tako da je on oko 1800 kcal/dan, ne preskaču doručak, manje od jednom nedeljno jedu brzu hranu, izlaze u restorane 3 puta nedeljno ili manje, jedu uvek istu hranu, ne prejedaju se u vreme slava i praznika i pri tom redovno vežbaju. Ako vam se sve ovo i učini zahtevnim budite sigurni da to rade svi koji drže do svog zdravlja i vitkosti. Sem toga, setite se da se, kada sve to radite, osećate neuporedivo bolje.

   Ne jedemo i ne gojimo se svi isto. Tačno. I mada želimo da svi imamo isa prava na ukusan zalogaj i tako se i ponašamo, tek kada vidimo na vagi povećanje broja kilograma shvatimo da nam svima potrebe za kalorijama nisu iste. A da li ste razmišljali kolike su dnevne potrebe u kcal za lak fizički rad? Ovo je tabela za mlade. Godine koje potom slede zahtevaju da se još manje jede da bi vitkost opstala.

Muškarci 25god
Visina    kalorije
1,60m    2450kcal
1,70m    2600kcal
1,80m    2800kcal
1,90m    3000kcal

Žene 25god
Visina    kalorije
1,50m    1800kcal
1,60m    2100kcal
1,70m    2400kcal
1,80m    2600kcal

    Kako da smanjim otoke

   Jedan od osnovnih (možda i najboljih) „lekova“ protiv oticanja je unos većih količina vode! Neophodno vam je minimum 8 čaša vode dnevno. Izbegavajte dugo stajanje i sedenje. Umerena fizička aktivnost (šetnja) poboljšava cirkuaciju krvi, čime se eliminiše pojava otoka. Nosite ravnu obuću, a dok sedite, radite kružne pokrete stopalima. Blaga masaža je takođe delotvorna. Zadržavanje tečnosti ide zajedno sa gojaznošću, tako da smanjenje telesne težine pomaže. Iako se so okrivljuje za pojavu edema (otoka) i smanjen unos soli može da izazove isti efekat. Stoga, sledite preporuke - optimalna količina je 3g dnevno.
   Boravak u bazenu (ili kadi), kao i akvabik - pomoći će vam u eliminaciji tečnosti. Dignite noge tako da se nalaze iznad visine srca i držite ih tako 10 do 15 minuta. Činite to 5 puta na dan. Diuretici samo uz konsultaciju sa svojim doktorom.

    Gojazno dete raste u gojaznu odraslu osobu

   To je činjenica. Pogrešno je uobičajeno mišljenje da će se „izvući kad poraste“, da je „samo krupno i jakih kostiju“ i da ne treba ništa preduzeti jer „sada dete raste i nije zdravo držati dijetu u dečijem dobu“.
   Pravo vreme za uravnoteženu ishranu je još mnogo ranije započelo – u maminom stomaku. Svako treće dete u Srbiji ima prekomernu težinu ili je gojazno. Gojazna deca već sa tri godine imaju rane upozoravajuće znake srčanih oboljenja, porast holesterola i triglicerida u krvi. Povišeni krvni pritisak nije retkost u dečijem dobu. I zato je zabluda da dete ne treba da bude na dijeti.

    Dobar zalogaj leči depresiju

   Manjak serotonina je jedan od glavnih uzroka depresije, lošeg sna, netrpeljivosti i uznemirenosti, a za njegovu sintezu u mozgu neophodno je misliti na dobar i pravilan unos hranom ugljenih hidrata. Na svakodnevnom jelovniku trebalo bi da se obavezno nađu integralne testenine, hleb, pirinač i druge žitarice, ali prvenstveno u prepodnevnim i dnevnim obrocima. Ako ih jedete u večernjim satima, kada zbog smanjene fizičke aktivnosti nema i potrošnje kalorija, hemijski proces pretvaranja ugljenih hidrata u serotonin mogu krenuti u drugom smeru i dovesti do stvaranja masnih naslaga-sala.

    Voćna salata - desert koji ne goji

   Voćna salata je zdrav međuobrok ili desert. Iskoristite dostupno voće, a najbolje sezonsko. Salatu možete oplemeniti sokom od limuna, pomorandže ili limete, dodati nanu, cimet ili đumbir i ukrasiti grožđicama ili zobenim pahuljicama. Energetska vrednost 100 grama voćne salate u proseku je između 50 i 60 kcal, ali naravno da se povećava dodavanjem zaslađivača, ruma ili zobenih pahuljica. Navedena količina sadrži između 0,5 i 1 grama belančevina, između 10 i 15 grama ugljenih hidrata i između 0,2 i 2 grama masnoća.

    Mahunarke sprečavaju hipoglikemiju

   Pasulj, sočivo i grašak, bob, boranija pomažu da se održi nivo šećera u krvi u preporučenim granicama. Mahunarke smanjuju opasnost od hipoglikemijske krize između obroka kod osoba koje boluju od dijabetesa tip 1 i koje se leče insulinom. Taj učinak mahunarki objašnjava se sporom apsorpcijom ugljenih hidrata iz mahunarki koje ne uzorkuju nagli porast nivoa šećera u krvi već osiguravaju dugotrajan izvor energije čime se sprečava nagli pad nivoa šećera.
   Osim toga mahunarke pomažu da se snizi nivo holesterola i triglicerida, što je uočeno kod zdravih osoba i kod bolesnika od šećerne bolesti. Za postizanje takvog učinka stručnjaci preporučuju tri obroka mahunarki nedeljno.

    Kako reći zbogom problemima sa srcem

   Paradajz je bogat antioksidantom likopenom za koji su mnoge naučne studije dokazale da smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova, kao i određenih vrsta raka. Likopena ima 8 puta više u kečapu nego u samom paradajzu. 30 g kečapa sadrži 3 mg likopena, kolika je i potrebna dnevna količina. Paradajz sazreo na letnjem suncu sadrži 12,0 – 13,6 mg/ 100 g likopena, dok zimski i prolećni, obično iz staklenika, sadrži svega 0,9 mg/ 100 g likopena. Muškarci koji konzumiraju 10 paradajza nedeljno imaju 45 % manju mogućnost oboljevanja od raka prostate, a u količini od 30 mg dnevno za 20 % smanjuje pojavu tumora želuca. Bolje iskorišćavanje likopena u crevima podstiču zdrave masti, poput maslinovog ulja. Salati od paradajza dodajte hladno ceđeno maslinovo ulje, ne više od dve supene kašike.

    Šta snižava holesterol i jača imunitet

   Jedan od vodećih imunostimulatora današnjice je beta glukan. Radi se o polisaharidu dugog lanca koji se u prirodi nalazi u žitaricama i gljivama a najčešće se dobija iz kvasca, slada, zobi i ječma. Svojim delovanjem pomaže kod virusnih, bakterijskih i gljivičnih infekcija, autoimunih oboljenja, malignih bolesti, hemoterapije i zračenja itd. Ovsena kaša sadrži beta- glukan, supstancu koja snižava nivo holesterola u krvi i utiče na izbacivanje slobodnih radikala iz organizma. Jabuka je bogata pektinom, koji sprečava apsorpciju holesterola u crevima i podstiče njegovo izbacivanje iz organizma. Ako u činiju s ovsenom kašom narendate jabuku s korom, zaštitićete organizam. Bilo bi idealno da ovsenu kašu jedete barem tri puta nedeljno.

    Ubrzajte lenja creva

   U zdravom stomaku živi više od 400 vrsta bakterija. Neke su korisne i neophodne, poput onih koje u debelom crevu sintetišu vitamin K. Druge mogu izazvati poremećaje varenja ako nadvladaju dobre, tada dolazi do nadimanja, gorušice, podrigivanja, bolova. Jogurt je probiotik koji povećava nivo dobrih bakterija u telu i tako reguliše varenje. Idealan izbor za zdrav stomak je jogurt sa probiotikom u koji je dodato laneno seme. Laneno seme je dobar izvor vlakana i veliki izvor omega-3 masnih kiselina. Dragoceno je u borbi protiv zatvora, akni, pomaže u izgradnji mišića i sagorevanju masti, pomoć je protiv depresije i artritisa. Svakog drugog jutra u 2 dl jogurta stavite dve kašike lanenog semena i smetnje s varenjem će nestati.

    Oterajte umor

   Ako ste stalno umorni i nemate energije treba pomisliti na anemiju i nedostatak gvožđa. Jelovnik obogatite namirnicama koje su bogate gvožđem. A da bi se to gvožđe apsorbovalo, neophodno je da jedete one koje će pomoći da se to gvožđe maksimalno iskoristi. Zato je važno da uz spanać, crveno meso i grašak, koji su prava mala riznica gvožđa, pojede i ljutu papričicu ili svežu slatku papriku. One su bogate vitaminom C koji ima ulogu u apsorpciji gvožđa iz creva. Dobar ručak je 200g graška ili spanaća sa 200g crvenog mesa uz jednu papričicu i čašu limunade sa malo meda.

    Lakše kroz klimaks, bez nesanice

   Ako imate jake grčeve svakog meseca pred ciklus ili jako teško podnosite klimaks, neophodno je da povećate unos kalcijuma i vitamina D. U toku nedelje pojedite bar kilogram brokolija, 400 g morske ribe i tri jajeta, i svakodnevno popite bar 400ml jogurta ili mleka. Ukoliko imate problema s povišenim masnoćama u krvi, masne mlečne proizvode zamenite onim sa smanjenim sadržajem mlečne masti. Dovoljno je da to bude do 2% mlečne masti u mlečnom napitku. Toplo mleko sadrži triptofan, aminokiselinu s prirodnim sedativnim dejstvom i kalcijumom, koji uz sva druga svojstva pomenutoj kiselini omogućava da prođe kroz čitav organizam. Ukoliko u toplo mleko dodate i kašičicu meda, miran san je zagarantovan, a par kapi mleča i propolisa će ojačati imune snage vašeg tela.

    Oštriji vid - Da vas ne boli glava

   Mandarine, pomorandže i šargarepa prava su riznica vitamina A koji je neophodan za očuvanje vida. Osim toga, ove namirnice sadrže enzime koji obezbeđuju dodatnu apsorpciju ovog vitamina u organizam. Idealna mera je 300 g dnevno bilo koje od ove tri namirnice. Jagode, maline i borovnice bogate su antioksidansima pa na taj način sprečavaju pojavu mrene na oku i jačaju očne mišiće. Losos je riba severnih mora koja obiluje omega 3 masnim kiselinama a one su bitne u boljem funkcionisanju mrežnice oka. Bar dva puta nedeljno unesite omega 3 masnu kiseline kroz ribu, može i belu poput haringe i pastrmke. Neki minerali takođe pospešuju zdravlje očiju, poput selena (ima ga u brazilskim orasima, kvascu i morskoj hrani) i cinka (u orašastim plodovima i pšenici). Naime, selen pomaže telu da apsorbuje važan vitamin E, a cink pomaže u absorpciji vitamina A. Bademi i banane sadrže magnezijum koji može da ublaži glavobolju. Za preporuku su i sušene kajsije, integralni pirinač ili indijski orah. Idealna doza je 50 g dnevno.

    Pijte dosta vode!

   Mnogi pacijenti koji su se godinama bezuspešno lekovima borili protiv glavobolje, a glavni uzrok njihovog problema leži u hroničnoj dehidraciji, to jest nedovoljnom unosu tečnosti. Zato, ako patite od glavobolje, pokušajte da primenite jednostavan lek - pijte barem litar vode dnevno, obične, negazirane vode. I čaj od đumbira je narodni lek koji može da bude efikasan u lečenju glavobolje koliko i neki analgetici, a pritom on ne ispoljava nikakva neželjena dejstva. Za otklanjanje glavobolje treba na svaka tri sata piti po pola kašičice đumbira u prahu, rastvorenog u dva decilitra vode, sve dok bol ne prestane. Ovaj lek može da se koristi i svakodnevno, u cilju prevencije, kod osoba sklonih čestim glavoboljama.

    Med i šećerna bolest

   Konzumiranje meda kod dijabetesa može imati dobar terapijski efekt, zahvaljujući fruktozi, mikroelementima (berilijum, mangan, kalcijum, stroncijum, barijum) i vitaminima koji zajedno deluju slično kao i insulin i stimuliraju gušteraču u proizvodnji hormona, ali je neophodno poznavati vrstu i kvalitet meda. Najprikladnije sorte su one sa većim udelom fruktoze i vitamina (bagrem, suncokret, itd). Količina uzetog meda mora biti mala, 10-15g po obroku.

• Komad dobrog kolača svakoga dana povećava depo masti za 20-30gr, što je 7-10 kg za godinu dana.

• Mala jabuka viška dnevno ( 50ccal) je 2 kg masnih naslaga godišnje.

• Da bi ste omršali 0.5 kg morali bi ste da prepešačite 50km dnevno ili da uradite 2400 sklekova.

    Alkohol može menjati šećer u krvi

   Umerena količina alkohola može uzrokovati porast šećera u krvi, a veća količina alkohola može smanjiti nivo šećera u krvi (ponekad do opasne zone). Alkohol iz želuca odmah ulazi u krv. Samo 30 do 90 minuta nakon konzumiranja alkohol u krvotoku postiže svoje najviše vrednosti. Zašto? Jetra ga tretira kao toksin i radi na tome da se telo oslobodi alkohola što je brže moguće. Dok se to ne desi jetra neće otpustiti glukozu u krv. Ovo uzrokuje pad glukoze u krvi. Preporučuje se ograničenje unosa alkohola na jedno piće za žene i dva pića za muškarce. Jedno piće se definiše se kao:
• 300 ml piva (150 kalorija),
• 150 ml vina (100 kalorija),
• 45 ml destilisanih alkoholnih pića (100 kalorija).

    Kalijumolva so DA ili NE?

   Kalijumova so se može koristiti u ishrani samo onda kada postoji smanjena koncentracija kalijuma u krvi iz bilo kojih razloga (lekovi, srčane, bubrežne, stomačne i druge bolesti). Ako su prisutne i bubrežne bolesti onda se ona može koristiti samo kod onih koje idu sa niskim kalijumom u krvi. Kalijumovu so se uvodi u ishrani kada je neophodno izbegavati natrijum u ishrani iz bilo kojih razloga, povišen krvni pritisak, otoci itd. Pažljivo i ne bez saveta lekara.

    Koliko je morska so zdravija?

   Neretko se smatra da je morska so zdravija od obične kuhinjske soli. Međutim obe vrste imaju natrijum i hlor u istoj razmeri pa je i efekat na zdravlje identičan. Prevelika doza natrijuma u njima povisuje krvni pritisak i pravi kardiovaskularne probleme. Što se tiče ostalih minerala u soli, morska so ih sadrži u tako malim količinama da su dovoljni samo da joj promene ukus, a nikako da zadovolje potrebnu dnevnu količinu. Kuhinjska so obično sadrži dodatak joda kako bi se sprečio njegov nedostatak u ishrani.

    Belančevine i masnoće obezbeđuju sitost

   Doručak je najkorisniji dnevni obrok koji se rado preskače, a preskakanje usporava vaš metabolizam i svakako ne podrazumeva da ćete tako smršati. Prvi jutarnji sati najbolje su vreme za konzumiranje masnoća, telo će ih lako iskoristiti i neće ostaviti posledice na vitkost. Zato nastojte da ustanete ranije ili ponesete ukusan doručak koji ćete pojesti najkasnije do 10 sati. Za doručak izbegavajte šećer (marmeladu, čokoladu, slatkiše, slatka peciva i peciva s kremom). Ove namirnice lako podižu nivo šećera u krvi, ali on isto tako lako i brzo pada. To će vas ubrzo učiniti ponovo gladnim. Dakle slatko NE!

    Ručajte rano, to čuva mišiće

   Dijete u kojima se preporučuje preskakanje ručka osuđene su na neuspeh jer takvim dijetama smanjujete mišićno tkivo a to znači da niste izgubili masne naslage i zato se kilogrami brzo vraćaju. Najbrže i najtrajnije rezultate postići ćete ako svakog dana nešto posle podneva pojedete obilan i ukusan ručak. Obilan ne tumačite kao previše, već raznovrsno.

   Šta pojesti? Grilovano meso i povrće, sa šarenom salatom. Hleb vam nije neophodan. Porcija mesa koja vam je potrebna odgovara vašoj visini. Ako ste visoki 170 cm treba vam 170 g mesa. Dopušteno je crveno i belo meso, a ako jedete ribu uvećajte porciju za trećinu. Ako ne volite meso, zamenite ga tofuom (sojinim odreskom) koji je vrlo bogat belančevinama. Količina povrća i salate nije od presutnog značaja, važno je samo da povrće nije pohovano ili prženo u dubokom ulju poput krompira.

    Večera mora biti lagana

   To je jedini način da sprečite nakupljanje zaliha u jedinom neželjenom obliku- salu. Najbolje je uveče jesti belančevine životinjskog porekla (ribu, morske plodove ili belo meso) i zeleno povrće ili mahunarke, ali bez masnoća. Da, da ne zaboravimo i svežu salatu, začinjenu po ukusu.

    Šta činiti protiv gladi

   Prvi dani dijete obiluju krizama i to nije nešto što ne možete da prevaziđete. Zlatno pravilo je POVRĆE i samo povrće. Grilovano, bareno, kuvano, pečeno, sveže u obliki salata… kad god vas apetit vuče ka frižideru zavarajte ga povrćem. Nakon par dana krize postaju sve manje, apetit se gubi i vi lako odolevate obilnim obrocima.
 

   autor: Ass. mr. sc. med. dr Tatjana Mraovi, dijetolog Savetovalite za ishranu VMA

   Magazin CICA

^ Vrh strane ^
* Index * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©