Google Search

ABC vitkosti


    Saznajte kako vaš organizam funkcioniše i lako ćete sačuvati željene konture tela

ABC vitkosti

   A

   Aktivnost

   - Sport i fizička aktivnost neophodni su za održavanje vitke linije, ali nemaju čudotvorno dejstvo. Da biste izgubili jedan kilogram težine, potrebno je potrošiti 8000kCal, a to je količina energije koju telo potroši za 12 sati trčanja ili 16 sati plivanja. Ali, kalorije koje su mu potrebne za te aktivnosti telo ne troši samo iz masnih naslaga na struku - a vi očekujete upravo to!

   + Fizička aktivnost menja izgled tela, jer se vežbom i kretanjem oblikuje masa mišićnog tkiva koje zauzima mesto mase masnog tkiva i olakšava održavanje stabilne težine.

   Vitin savet! Bavite se sportovima izdržljivosti, bar 40 minuta (džoging, step, kardio fitnes) tri puta nedeljno.

   B

   Bazalni metabolizam

   To je osnovna energetska potrošnja tela, količina energije koju u stanju mirovanja ili odmaranja telo troši za obavljanje vitalnih funkcija (disanje, rad srca, održavanje temperature, obnavljanje tkiva).

   - Dijete s kalorijskim unosom nedovoljnim za bazalni metabolizam treba izbegavati, znatno je bolje rešenje trošiti rezerve. Zato, ne preskačite obroke, budite aktivni i pijte dovoljno.

   + Za bazalni metabolizam telo potroši oko 60% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Odnosno, ako vam je dnevno potrebno 2000kCal, vaše telo na bazalni metabolizam potroši 1200kCal.

   Belančevine (ili aminokiseline)

   Belančevine bi trebalo da čine 15% ukupnog dnevnog unosa kalorija, a tu bi količinu belančevina trebalo podeliti na 3 obroka. Odrasloj osobi, dnevno je potrebno 0,8g belančevina na 1kg težine. Dakle, ako ste teški 60kg, vaš dnevni unos belančevina trebao bi da izbosi oko 48g.

   - Oprezno, 48g belančevina ne znači 48g šnicle. Na primer, riblji ili pileći file sadrže 20g belančevina, 250g mahunarki sadrži 15g, a jedno jaje 5g belančevina.

   + Prednost u ishrani treba da ima riba i belančevine biljnog porekla (soja, tofu, leblebije, sočivo, prinač).

   D

   Diuretici

   - Nemaju nikakav uticaj na masu masnog tkiva.

   + Podstiču izlučivanje tečnosti, dakle, pomažu da se smanje otoci. Ako koristite diuretike, prednost dajte biljnim preparatima, potražite ih u apotekama u obliku tableta i kapsula ili tinktura.

   Dnevnik ishrane

   - Vođenje dnevnika ishrane koristan je svakodnevni podsetnik. Ali, koristan je samo ako redovno i detaljno beležite doslono sve što ste tokom dana pojeli i popili, i to razvrstano u grupe, zatim ako beležite vreme i količinu konzumiranja određene namirnice. Vrlo je korisno zapisati i razlog zbog kojeg ste odabrali neku namirnicu ili napitak, to posebno važi za međuobroke.

   + Redovno čitajući dnevnik, vrlo brzo ćete shvatiti u čemu grešite ili sa čim preterujete. Nutricionisti rado ističu da je dnevnik ishrane velika pomoć u menjanju ustaljenih loših navika.

   E

   Energija

   Energetski unos ili energija izražava se kalorijskim unosom potrebnim za obavljanje uobičajenih aktivnosti i očuvanje zdravlja. Izračunajte energetsku potrebu svog tela:

   • Preporučena težina x 27,5 x 1,2 (u slučaju slabe fizičke aktivnosti)

   • Prepručena težina x 27,5 x 1,4 (u slučaju umerene fizičke aktivnosti)

Primer: 64 x 27,5 x 1,2 = 2112 kCal dnevno.

   - Ako imate višak kilograma, verovatno unosite više kalorija od potrebnog unosa.

   + Za održavanje težine, ovaj proračun pomoći će vam da postavite gornje granice koje nikako ne biste smeli da pređete.

   I

   Indeks telesne mase (ITM) služi za procenu fizičke građe. Izračunava se na sledeći način: težina u kg podeljena s kvadratom visine izražene u metrima.

   - Ako je vaš ITM manji od 18, vaša težina nije dovoljna. Ako je između 25 i 30, imate nešto viška kilograma. ITM od 30 do 40 ukazuje na umerenu gojaznost, a veći od 40 označava gojaznost opasnu za zdravlje.


   + Ako je vaš ITM između 18 i 25, vaša je težina idealna.

   J

   Jo-jo

   - Kilogrami koji se vrate posle završene dijete, godinama se nakupljaju i postaju “nepobedivi”. Te kilograme nazivamo jo-jo kilogramima. Osim za vitku figuru, oni su opasni i za zdravlje, a izuzetno loše deluju i na raspoloženje, doslovno, obeshrabruju.

   + Uvek nastojte da održavate preporučenu težinu i nemojte da dopustite da se kilogrami natalože.

   M

   Masna masa

   - Masa masnog tkiva čini 20-30% ukupne telesne mase kod žena i 15-20% telesne mase kod muškaraca.

   + Samo fizička aktivnost može da je smanji, i to u korist mišićne mase.

   Menstruacija

   - U danima pre menstruacije, česte su promene apetita, a veliki broj žena suočava se s nakupljanjem vode, što znači i s porastom težine.

   + Te neželjene promene brzo nestaju, ali samo pod uslovom da se uzdržavate od grickanja i dnevno popijete bar 1,5 litara vode ili biljnih čajeva.

   N

   Pomorandžina kora

   - Suprotno uvreženom mišljenju, s problemom kože poput narančine kore suočavaju se i mršave žene, ne samo one koje imaju višak kilograma. Dijete za mršavljenje kod ovoga problema ne pomažu.

   + Da biste izgladili kožu, vratili joj zategnutost i glatkoću, osim uravnotežene, raznovrsne ishrane, potrebna je i fizička aktivnost, redovna upotreba kozmetičkih proizvoda koji deluju na strukture od kojih zavisi čvrstoća kože, i kozmetički tretmani.

   O

   Oligoelementi i minerali

   - Samo uravnotežena i raznovrsna ishrana organizmu osigurava sve potrebne oligoelemente (kobalt, bakar, fluor, jod, mangan, selen, cink, gvožđe, hrom, bor) i minerale ( kalcijum, hlor, magnezijum, fosfor, kalijum, natrijum, sumpor).

   + Tri od navedenih materija imaju vrlo korisno svojstvo - pomažu da se održi željena težina: kalcijum (ako ga dnevno unosite 1 g, a sadrže ga mlečne prerađevine i mahunarke), magnezijum (uz dnevni unos od 350 mg, a sadrži ga integralna pšenica, kakao i soja), hrom (uz dnevni unos od 50-200mcg/j, a sadrže ga integralne mahunarke, orasi, brokola, džigerica i sirevi).

   P

   Preporučena težina

   Izračunajte svoju idealnu težinu pomoću formule koja u obzir uzima koštanu i mišićnu masu. Idealna težina u kg = visina u cm - 100 + 4 puta obim zgloba šake, sve podeljeno sa 2.

Primer: [168 cm - 100 + (4 x 15 cm)]/2 = 64kg.

   - Označava težinu potrebnu za očuvanje zdravlja, a ne za dobar izgled tela ili izgled kakav biste vi želeli.

   + Ponekad, to nije vaša stvarna optimalna težina. Optimalna težina je ona sa kojom se dobro osećate i sa kojom ne dovodite zdravlje u opasnost.

   Proporcije

   Odnos između obima struka i bokova (OSB) otkriva na koji je način na telu raspoređena masna masa. Izračunajte idealan odnos: OSB = obim struka (u centimetrima) podeljen obimom bokova (u centimetrima).

Primer: 70cm/105cm = 0, 66

   - Odnos obima struka i bokova, 0,85 za žene i 1 za muškarce, ukazuje na nepravilno raspoređene masne naslage. Osobe s povećanim potkožnim masnim naslagama u predelu struka često imaju i problem sa holesterolom, šećerom u krvi i povećan rizik od oboljenja krvnih sudova.

   + Znatno važniji od težine je raspored potkožnih masnoća u telu. Tipična građa ženskog tela, na kojem je najveća količina naslaga masnog tkiva u donjem delu tela, nije opasna po zdravlje.

   S

   Sedam bodova

   - To je težina za koju ste genetski predisponirani iako često ne odgovara vašoj idealnoj težini.

   + To je težina koju ste imali najduže tokom života (ne računajući težinu postignutu dijetom ni prekomernu težinu). To je ujedno težina koju najlakše održavamo bez gladovanja i osećaja odricanja. Ako želite da smanjite tu svoju težinu, morate drastično da smanjite unos kalorija.

   Stabilizacija

   - To je način ishrane kojim mršavite, ali i zadržavate postignutu, stabilnu težinu.

   + Najzdravije je mršaveti vodeći računa o navikama ishrane i odnosu na fizičku aktivnost. To je metod kojeg bi se trebalo pridržavati ceo život.

   V

   Vitamini

   - Zbog brojnih faktora, kao što su stres, pušenje, teskoba, nečist vazduh i neuravnotežena ishrana, potreba za vitaminima se povećava. Naš organizam nema sposobnost proizvodnje vitamina (osim vitamina D) i zato ih treba osigurati ishranom.

   + Vitamin C doprinosi pravilnom sagorevanju masnoća, za to je potreban unos od 1 g vitamina C dnevno. Potražite ga u kiviju, pomorandžama, jagodama, limunu, kelju…

   Vlakna

   - Prerađivanje brašna i žitarica, ali i loše navike u ishrani, glavni su krivci za nedovoljan unos vlakana. Zdrava i uravnotežena ishrana predviđa dnevni unos od 30g vlakana u obliku žitarica, suvog voća i mahunarki.

   + Vlakna obiluju volumenom, ali su siromašna kalorijama. Brzo daju osećaj sitosti, olakšavaju prolaz crevnog sadržaja i omogućavaju da se bez osećaja odricanja ili gladi kalorijski unos smanji za 5-10%.
 

   Vita 2008.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©