Google Search

Hodanjem do zdravlja


     Ubrzava metabolizam, oblikuje mišiće, ublažava stres. Saznajte zašto i kako treba hodati

Hodanjem do zdravlja

   Korak po korak i, ne primetivši, već ste odradili dobar trening za mišiće i oslobodili se negativnih emocija. Hodanje predstavlja idealnu kombinaciju pozitivnih karakteristika fitnesa i tehnika meditacije, kojom, bez velikog napora, možete da održite telo u dobroj formi i pronađete unutrašnji mir.
   Činite to svakodnevno, često u žurbi i skoro uvek zadubljeni u neke svoje misli. Ponekad vam služi i za razgledanje izloga... Hodanje je prirodan način kretanja iako ga često doživljavamo kao nužno zlo, neophodno da bismo stigli s jednog mesta na drugo. Pokušajte na svoje korake da gledate iz drugačije perspektive: naime, hodanje predstavlja koncentrat pozitivnog uticaja na zdravlje i pravi je eliksir za vaše srce - najvažniji telesni mišić, ali i sedište emocija.

   Brojne naučne studije napisane o toj temi, kao i smernice Međunarodnog udruženja za kardiologiju, potvrđuju: 4 do 5 km brzog hoda dnevno deluje kao odlična prevencija srčanih bolesti. Istraživanja sprovedena na prestižnom američkom univerzitetu American College of Sports Medicine takođe su pokazala da redovno hodanje, što znači bar dva sata nedeljno (pa makar to bila i “rascepkana” dva sata), za 50 % smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Posebno onih koje prouzrokuje nedovoljno kretanje, nepravilna ishrana i stres. Osim toga, hodanje “bistri” misli, smiruje i poboljšava raspoloženje. Poznato je da istočnjaci, najveći stručnjaci u postizanju unutrašnjeg mira, a upravo učitelji zena za pronalaženje duhovne ravnoteže, koriste oblik meditacije u pokretu, odnosno, hodajući.

   Uz pomoć naših saveta, povezaćete sve dobrobiti fitnesa “na zapadnjački način” sa postizanjem unutrašnjeg sklada preuzetog iz zen tehnika.

   Počnimo sa telom

   Hodanje je optimalan oblik vežbe, izlaže telo umerenom i neprekinutom naporu, odnosno ne izlaže ga stresu kao neke druge aktivnosti znatno većeg intenziteta. U hodanju su aktivni, pre svega, mišići nogu i zadnjice, ali i mišićni snopovi koji podupiru kičmu. Ako hodate brzim korakom, možete postići brzinu oko 5 kilometara na sat i na taj način potrošiti čak 250 kalorija bez preteranog napora.

   Kada mišićna masa zameni masu masnog tkiva, procesi metabolizma odvijaju se ritmom koji doprinosi zdravlju. Taj pozitivan uticaj koji je moguće postići hodanjem posebno je koristan ako se zna da se, od zrelog doba nadalje, metabolizam svake godine prirodno postepno usporava za, otprilike, 1 %. Drugim rečima, mehanizam koji korišćenjem kalorija kao izvora energije održava aktivnost vitalnih funkcija (disanje, puls, probava...) vremenom se usporava, stari i troši sve manje energije. Ako se spomenutim pozitivnim uticajima doda još i podsticanje periferne cirkulacije, potpuno je jasno zašto su kilometarske ture hodanja preporučljive svima. Hodanje sprečava venski zastoj, ali i ublažava postojeće tegobe, i to zahvaljujući kontrakcijama mišića listova, koje pospešuju povratni tok krvi prema srcu.

   Trening za emocije

   Osim pozitivnih uticaja na srce i krvotok, hodanje podstiče aktivnost neuroprenosnika endorfina i serotonina, zaslužnih za dobro raspoloženje. Uticaj je najbolji ako hodate na svežem vazduhu. Pokreti tela pri hodu dovode do “izliva” euforije praćenih osećanjem ispunjenosti i zadovoljstva. To je ujedno i odlična terapija za prilagođavanje organizma novim uslovima u periodima smene godišnjih doba. Zimi, kada su dani kraći, prirodno se menja i ritam organizma, pa često osećamo umor, iscrpljenost i nedostatak motivacije, često nas obuzima neobjašnjivo melanholično raspoloženje.

   Da biste u svoj duh ponovno uneli mir i vedrinu, predlažemo da probate zen hodanje. To je metoda treninga hodanja koja pomaže u fokusiranju pažnje na sadašnjost, odnosno uči kako izvući maksimum zadovoljstva od samog procesa ili delovanja, bez razmišljanja o cilju i polaganja svih očekivanja u njegovo ostvarivanje. Jedna od takvih zen metoda treninga, koja je usmerena na postizanje sklada između tela i duha, naziva se Mind Body Work. Naravno, uz opuštanje i pronalaženje unutrašnjeg mira, svi želimo da primetimo i druge pozitivne rezultate treninga hodanjem: mršavljenje, učvršćivanje kritičnih tačaka, vraćanje gipkosti telu i slično. Bez brige, ni takvi rezultati neće izostati, ali, za vreme treninga, pokušajte da se oslobodite svakodnevnih briga i strahova i usredsredite na pokrete svog tela. Osluškujte unutrašnjie zvukove tela, odnosno ritam disanja i rada srca, koji postepeno ubrzavaju i napinjanje mišića pod naporom. Osluškujte svoje telo i spolja, od dodira stopala o tlo do ritmičkog zamahivanja ruku.

   Put do osećaja lakoće

   Pre nego što krenete na svoj put do zdravlja i dobre fizičke forme, evo nekoliko korisnih saveta pozajmljenih od zen majstora.
   * Odaberite ambijent za šetnju koji se nalazi u nizini, na pravilnom terenu, bez prepreka. Svakih četiri ili pet koraka, prekinite hodanje i napravite sledeću vežbu: iskoračite levom nogom prema napred i u istom smeru lagano nagnite grudni koš, oslanjajući težinu tela na drugu nogu, koja je ostala istegnuta iza leđa. Ruke treba da budu opuštene. Isti pokret ponovite iskoračujući desnom nogom, a zatim vežbu ponavljajte još nekoliko minuta.
   * Testirajte svoj osećaj za ravnotežu hodajući duž zamišljene linije uz ivicu puta, po ivičnjaku ili po srušenom deblu (ako ste u šumi). Hodajte pažljivo stavljajući jedno stopalo ispred drugog.
   * Za vreme hodanja, pokušajte nekoliko sekundi pogled da držate usmeren na tlo ispred sebe ili gledate u daljinu u visini očiju. Obratite pažnju na zanimljive detalje, pokušajte da uočite poseban oblik nekog kamena, boju livade ili lišća, neobičnu liniju obrisa krošnje ili promenljiv oblik oblaka. Prvi put ovo vam verovatno neće biti lako, jer niste navikli da posmatrati sve ono što vas okružuje, već “odlutate” mislima u nekom drugom smeru. Ali, budite uporni i naučićete da uživate u svim detaljima prostora kojim se krećete.
   * Odredite nekoliko kratkih deonica za hodanje: napravite nekoliko malih koraka unazag, stavljajući na tlo prvo prste, a zatim petu. Ovom vežbom poboljšava se koordinacija i podstiču na rad mišići nogu, ali na potpuno drugačiji način od onog na koji ste navikli. Osim toga, hodanje unazad omogućava vam pogled na svet iz jednog potpuno novog i drugačijeg ugla i pomaže da naučite lakše da prihvatate promene i da sačuvate slobodan i otvoren duh.

   Power walking: brzo sagorevanje kalorija!

   * Kad se hodanju pristupi “profesionalno”, odnosno pridržavajući se nekih fitnes pravila, ono se pretvara u aktivnost kojom se brzo troše kalorije i skidaju suvišni kilogrami. Power walking je metoda treninga osmišljena u Kaliforniji, na kilometarskim plažama koje se protežu duž obale okeana.
   * Tehnički aspekt hodanja, u ovom slučaju, posebno je važan, jer postepeno treba povećati pređeni put u istom vremenskom periodu. Zato su pokreti ruku neophodni za “podržavanje” ritma hoda, a postepenim privikavanjem disajnih organa na naprezanje, izbegava se zadihanost.
   * Potrebno je postići brzinu od 6 do 8 kilometara na sat, što znači preći kilometar u, otprilike, 6-7 minuta. Da biste to postigli, “produžite” korak, ali pazite da ne ukočite kolena. Razmak između stopala mora da bude približno isti širini ramena. Pokreti ruku telu daju podsticaj i brzinu, olakšavaju odražavanje nogu od tla i drže pod kontrolom sklonost karlice kružnom kretanju koje bi usporavalo hod. Zamah ruku tera na intenzivan rad mišića ramena, grudnog koša i gornjeg dela leđa, daju stabilnost telu pri hodu i pomažu u pravilnijoj distribuciji opterećenja na donje udove.
   * Power walking znatno povećava izdržljivost i otpornost na velike napore i sagorevanje iste količine kalorija kao i kod trčanja - od 500 kalorija naviše po jednom satu aktivnosti - a da telo pri tom nije izloženo stresu i naprezanju kao kod trčanja.

   5 pravila zdravog hodanja

   Da biste svoje šetnje prirodom, gradskim ulicama ili parkovima pretvorili u fitnes aktivnost kojom ćete telo održati u dobroj formi, pridržavajte se sledećih pravila.
   1. Čak i ako idete samo u šetnju parkom, obavezno nosite odgovarajuću obuću sa niskom petom i amortizerima. Kod hodanja, nema tzv. vazdušne faze stopala, kao kod trčanja, pa je dodir sa tlom manje traumatičan za zglobove kolena i gležnjeva.
   2. Da biste olakšali odraz nogu i održavanje ravnoteže tela pri hodu, ruke pustite da se njišu napred-nazad, a laktovi treba da budu savijeni pod uglom od 90%. Nemojte ukočiti niti stiskati dlanove u pesnicu, jer ćete na taj način nepotrebno opteretiti ramena. Obratite pažnju na način na koji se odražavate stopalima od tla: nogu prvo treba osloniti na petu, a zatim preneti oslonac na prednji deo stopala i otisnuti se od tla prstima. Proverite i držanje tela: grudi i karlica moraju da budu u istoj ravni, a mišići leđa ne prejako stegnuti.
   3. Nemojte odmah krenuti sa preambicioznim turama: za početak je dovoljno 20 minuta hoda dnevno, a zatim posetepeno povećavajte brzinu i trajanje hoda. Cilj je hodati dva puta nedeljno po jedan sat.
   4. Nabavite brojač koraka (prodaju se u prodavnicama sportske opreme): odaberite model koji broji i otkucaje srca. Da biste mogli da izračunate dužinu pređenog puta i brzinu hoda, morate u aparat uneti podatke o dužini svog koraka. Izmerite ga pošto nekoliko minuta hodate, da biste postigli ujednačen ritam, a zatim se zaustavite u trenutku kad su stopala najudaljenija jedno od drugog i zamolite prijateljicu da izmeri razmak između pete prednje noge i vrha prstiju noge pozadi.
   5. Menjajte smer: ako je moguće, za hodanje odaberite rutu koja uključuje različite nagibe terena, uspone, spuštanja i ravne delove. Imajte na umu da su kod spuštanja aktivnije noge, a kod uspona srce i krvotok.

   Neka vam kiša ili hladnoća ne budu izgovor da odustanete od hodanja
 

   Vita 2007.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©