Google Search

Hrana koja vam čini dobro


     Najnovija istraživanja potvrđuju da uravnotežena ishrana poboljšava kvalitet života, i da je, od najranijeg detinjstva, skoro svima dostupno sredstvo za prevenciju i lečenje mnogih poremećaja, neželjenih promena i bolesti

Hrana koja vam cini dobro

     Izvori energije su ugljeni hidrati


     Skrob i vlakna


   - Gde ih ima

   Od svih namirnica, ugljenim hidratima su najbogatije žitarice, odnosno, pšenica, pirinač, kukuruz, ječam, zob - tipični sastojci mediteranske ishrane. Koriste se u obliku zrna, pahuljica ili brašna, od kojeg se prave hleb, testenina i kačamak. Uprkos savetima nutricionista da prednost treba dati integralnim proizvodima, još uvek se najčešće konzumiraju rafinirane žitarice.

   - Zašto su korisni

   Žitarice sadrže skrob, koncentrisan u zrnu, i vlakana od kojih je sačinjena spoljna ljuska. To je deo zrna koji se integralnim proizvodima (prepoznatljivi su po tamnoj boji), u postupku obrade, ne odstranjuje. Skrob je složeni ugljeni hidrat, a oni su najjednostavniji izvor energije, potrebne organizmu za obavljanje svih aktivnosti: za održavanje telesne temperature, probavu ostalih hranljivih sastojaka i stvaranje novih molekula, od kojih su sačinjeni mišići, kosti, krv.

   Osim toga, lako su varljivi i pružaju dugotrajan osećaj sitosti, a zahvaljujući njima ,organizam uspeva da sagori masnoće i pretvoriti ih u energiju.

   Vlakna imaju drugačiju funkciju: kad dođu u creva, služe kao hrana crevnim bakterijama, koje ih pretvaraju u supstance neophodne za jačanje odbrambenog mehanizma debelog creva. Zato ishrana osoba koje pate od zatvora treba da se zasniva na integralnim žitaricama, čija vlakna pospešuju rad creva.

   - Šta se događa u nedostatku

   Primećujete da vaš znoj već neko vreme ima drukčiji miris? To se događa kod osoba koje se podvrgavaju hiperproteinskim dijetama, sa vrlo malim unosom ugljenih hidrata. Tada se u organizmu akumulira veća količina otpadnih supstanci, prisiljavajući bubrege, ali i kožne žlezde, na prekomeran rad, odnosno, razgradnju.

   Iako ste iz jelovnika izbacili hleb i testeninu, u cilju ušteda kalorija, vaša se telesna težina nije smanjila? Imajte na umu da upravo složeni ugljeni hidrati iz žitarica pomažu sagorevanje masnoća i proteina. Ako ih jedemo u dovoljnoj količini, organizam koristi deo proteina i masnoća pretvarajući ih u ugljene hidrate. Nedostatak hiperproteinskih dijeta je nepotrebno trošenje energije na metaboličke procese i povećanje količina otpadnih supstanci koje naš organizam treba da izluči.

   - Šta treba znati

   Nijedna namirnica ne sadrži samo jednu hranjivu supstancu. Na primer, žitarice, osim ugljenih hidrata, sadrže i malu količinu proteina i minerala i, u spoljnim slojevima, masnoće (iz zrna kukuruza dobija se ulje). I još jedna informacija: ugljene hidrate sadrže i kesten i krompir (15%).


  - Koliko ugljenih hidrata ima u...

NamirnicaProteina
3 integralna keksa (35 g) 12,7 g
2 kriške dvopeka (20 g) 14,5 g
3 hrskava keksa (vafla) (35 g) 15,0 g
1 tanjiru kuvanog pirinča (70 g) 17,0 g
1 tanjiru testenine (70 g) 21,2 g
2 kriške integralnog hleba (50 g) 24,0 g
1 pecivu (50 g) 29,5 g


   Ugljeni hidrati koje sadrže

NamirnicaUgljeni hidrati koje sadrže
Beli hleb, testeninaSkrob
Integralni hleb, testeninaSkrob i vlakna
Kukuruzno brašnoSkrob
Kukuruzne pahuljiceSkrob i vlakna
Integralni keksSkrob i vlakna
Rafinirani pirinačSkrob
Integralni pirinačSkrob i vlakna


     Šećeri


   - Gde ih ima

   Šećeri su ugljeni hidrati sačinjeni od jednostavnih molekula, zato ih organizam lako apsorbuje. Najviše koristimo beli šećer, koji se dobija od šećerne repe i šećer od trske. Ali, šećera ima i u voću (dakle, i u pekmezima), mleku (uključujući sladolede, pudinge i čokoladu), bombonama, bezalkoholnim pićima i medu. Skriveni šećeri prisutni su i u drugim namirnicama, poput sosa od paradajza. Zavisno iz koje namirnice potiču, šećeri imaju različite nazive (vidi tabelu).

   - Zašto su korisni

   Šećeri su izvor čiste energije, najjednostavnije gorivo za aktivnosti organizma (1 gram ima 4 kalorije). Energija koju sadrže iskoristiva je već petnaest minuta posle konzumiranja. Zato je korisno uneti u organizam malu količinu šećera pre svakog bavljenja nekom anaerobnom sportskom aktivnošću (aktivnost koja podrazumeva intenzivan napor i pokrete u kratkim vremenskim periodima, na primer, tenis). Naprotiv, za aktivnosti aerobnog tipa (one sa umerenim i kontinuiranim telesnim naporom tokom dužeg vremenskog perioda, na primer džoging) korisniji su složeni ugljeni hidrati, koji postepeno oslobađaju energiju.

   - Šta se događa ako nedostaju

   * Ujutru, osećate slabost, sporo razmišljate, teško se koncentrišete? Možda se naglo snizio šećer u krvi. Jedna jabuka (ili, u hitnim slučajevima, 2 kockice šećera) može brzo da reši problem.

   * Primećujete pad seksualne želje? To se događa kad se iz ishrane potpuno izbaci šećer. Dokazano je da manjak šećera u organizmu ima takav uticaj. Kako rešiti problem? Nemojte sebi da uskratite komad čokolade između obroka.

   * Osećate napetost i uznemireni ste pre spavanja ili se teško uspavljujete? U tom slučaju, korisno je popiti čašu mleka. Osim što sadrži laktozu, koja poput ostalih vrsta šećera osigurava potrebnu ravnotežu za aktivnost mišića, mleko sadrži i supstance koje opuštajuće deluju na mozak.

   - Šta treba znati

   * Kad je organizmu potrebna zaliha energije koja će potrajati duže vreme, šećer se može zameniti medom. Maltoza, koju sadrži, podstiče postepeno lučenje insulina u gušterači.

   * Ako ste na dijeti, izbegavajte sušeno voće (datulje, breskve, kajsije) jer, pošto izgubi vodu, u voću ostaje samo šećer.

   * I u vinu ima šećera. Alkohol nastaje fermentacijom šećera u grožđu zbog delovanja kvasnih gljivica. Ali, alkohol ima skoro dvostruko više kalorija od šećera, odnosno 7 kalorija po gramu.


   Koliko šećera ima u...

NamirnicaProteina
1 kašičici šećera 5,0 g
1 breskvi 5,5
1 kašičici meda 8.0 g
1 jabuci 10,9 g
1 limenci gaziranog pića 31,5 g


  Vrste šećera

NamirnicaVrsta šećera
U voćufruktoza
U povrćuglukoza i fruktoza
U šećeru (od šećerne repe ili trske)saharoza
U mleku i mlečnim proizvodimalaktoza
U medumaltoza


     Ciglice organizma su proteini životinjskog porekla


   - Gde ih ima

   Meso, riba i jaja odlični su izvori proteina, a sadrže i lipide, odnosno masnoće. Masnoće se dele na zasićene (jedna od takvih je holesterol), koje su prisutne u mesu i jajima, i na nezasićene, prisutne u ribi. Nezasićene masnoće korisnije su našem organizmu, jer štite zdravlje srca i krvnih sudova. Mesni odrezak, pileće grudi, plava riba, žumance, mleko i sirevi, osim proteina i masnoća, sadrže i druge hranljive supstance, od minerala do vitamina.

   - Zašto su korisni

   Proteini su nizovi aminokiselina, dragocenih za organizam i zato se mogu uporediti sa "ciglicama". Uz pomoć aminokiselina, organizam može da proizvede (ili obnoviti) nove proteine (na primer, u mišićima, kostima i krvi) ili hormone i enzime. Sadrže 4 kalorije po gramu.

   - Šta se događa u nedostatku

   * Često ste prehlađeni? Potrebno je ojačati odbrambeni sistem organizma,pa u nedeljni jelovnik uvrstite dodatnu porciju ribe ili mesa, jer su i antitela sačinjena od proteina.

   * Kosa i nokti su tanki, lako pucaju, koža ruku i nogu se peruta? Namirnice koje mogu da pomognu su pileće grudi i riba: osim što sadrže proteine, bogate su vitaminima koji kožu čine elastičnom.

   - Šta treba znati

   * Jaja i mleko nazivaju se namirnicama visoke biološke vrednosti, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnoj meri.

   * Riba je lakše varljiva od mesa, jer ima manje vezivnog tkiva, koje služi za povezivanje mišićnih vlakana.

   * Neke vrste ribe masnije su od mesa, ali su, uprkos tome, korisne za zdravlje.

Vrsta masnoća koje sadrže, najvećim delom omega 3 masne kiseline, sprečavaju zgrušavanje krvi i stvaranje trombova.


  Hranljive supstance

NamirnicaHranljive supstance
Crveno meso (govedina, teletina, svinjetina) proteini, zasićene masnoće, gvožđe, vitamini B5, B6 i PP
Belo meso (piletina, ćuretina) proteini, zasićene masnoće, fosfor
Riba (orada, brancin, zubatac) proteini, nezasićene masnoće, fosfor, vitamini PP i B6
Plava riba (inćuni, skuša), losos proteini, nezasićene masnoće, fosfor, vitamini A, B6, D i PP
Jaja proteini, zasićene masnoće (holesterol), vitamini A, B5 i D


  Koliko proteina ima u...

NamirnicaProteina
goveđi odrezak 29,6 g + 7,3 g masnoća
1 pilećim grudima 39,3 g + 1,2 g masnoća
1 oradi 27,3 g + 1,6 g masnoća
1 odresku lososa 24 g + 15,6 g masnoća
50 g pršute 12, 7 g + 9,2 g masnoća
50 g odležanog sira 16,9 g + 14,2 g masnoća
1 šolji punomasnog mleka 6,6 g + 7,2 g masnoća
1 čašici nemasnog jogurta 4,2 g + 1,1 g masnoća
1 jajetu 7,8 g + 6,7 g masnoća


     Proteini biljnog porekla


   - Gde ih ima

   U mahunarkama (slanutak, šareni i beli pasulj, mahune, bob, grašak, sočivo i soja). Osim proteina, mahunarke sadrže i ugljene hidrate u obliku skroba, vlakna i malu količinu mineralnih soli, posebno gvožđe. Mahunarke ne sadrže puno kalorija.

   - Zašto su korisni

   Biljni proteini ne sadrže sve aminokiseline koje su nam potrebne i zato ne mogu u potpunosti da zamene mesni obrok. Ali, za optimalnu kombinaciju hranljivih supstanci, dovoljno je da ih jedete zajedno sa žitaricama ili malom količinom proteina životinjskog porekla. Za razliku od mesa, mahunarke ne sadrže holesterol, ali zato sadrže lecitin (kojim posebno obiluje soja) koji pomaže smanjenju holesterola u krvi.

   - Šta se događa u nedostatku

   * posle obroka i dalje ste gladni? To se događa ako testeninu i meso jedete u odvojenim obrocima, uz velike količine salate i povrća. U tom slučaju, salati dodajte nekoliko kašika kuvanog slanutka ili pasulja. Minimalna količina proteina i ugljenih hidrata brzo će dati osećaj sitosti, neće ugroziti vašu liniju niti prouzrokovati osećaj težine u stomaku.

   * Patite od zatvora? To je, često, posledica preteranog konzumiranja mesa, koje ne sadrži dovoljno vlakana. Pomoći će ako smanjite broj obroka koji sadrže životinjske proteine i zamenite ih mahunarkama, koje sadrže biljne proteine i vlakna. I nemojte zaboraviti da pijete puno vode, jer je ona korisna za regulaciju rada creva.

   - Šta treba znati

   * Mahunarke su nam na raspolaganju tokom cele godine, a smrznute i suve jednako su vredne kao i sveže. Ali, pripazite na količinu: 30 g suvih mahunarki (čiji se volumen povećava kuvanjem) odgovara 100 g svežih.

   * Tradicionalna jela, poput pasulja sa testeninom ili pirinča sa graškom, odličan su izbor. Optimalna količina za jednu osobu je 4 kašike kuvanih mahunarki i 80g testenine.

   * Posle obroka koji sadrži mahunarke, osećate nadutost? Dovoljno je začiniti ih majčinom dušicom, žalfijom ili ruzmarinom, biljni začini poboljšavaju apsorpciju gasova.


   Kalorijska vrednost mahunarki


NamirnicaKalorije
Slanutak334 kalorije u 100 g
Šareni pasulj200 kalorija u 100 g
Beli pasulj110 kalorija u 100 g
Mahune17 kalorija u 100 g
Bob37 kalorija u 100 g
Sočivo325 kalorija u 100 g
Grašak76 kalorija u 100 g
Suvi grašak306 kalorija u 100 g
Soja (klice)50 kalorija u 100 g


   Koliko proteina ima u...

NamirnicaProteina
30 g suvog slanutka = 100 g kuvanog slanutka7,0 g
40 g suvog šarenog pasulja = 100 g kuvanog šarenog pasulja5,7 g
100 g kuvanih ili smrznutih mahuna 1,7 g
100 g svežeg boba 5,2 g
50 g suvog sočiva = 100 g kuvanog sočiva 6,9 g
100 g svežeg, konzervisanog ili smrznutog graška 5,4 g


     Naša odbrana su vitamini i minerali


     Povrće i voće


   - Šta sadrži

   Od svih namirnica, voće i povrće su među najbogatijima vitaminima i mineralima.

   * Osnovni vitamini koje sadrže su provitamin A ili betakaroten, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, vitamin C i određene količine vitamina B2. Provitamin A u najvećem postotku prisutan je u narandžastim i crvenim plodovima i u lisnatom povrću tamnozelene boje (spanać). Vitaminom C obiluju paradajz, crvene i žute paprike i zelje. Vitamin B2 prisutan je u skoro svim vrstama zelenog lisnatog povrća.

   * Od minerala, najvažniji su kalijum i magnezijum. Osim minerala, povrće i voće sadrže veliku količinu vode (oko 80%) i određenu količinu vlakana, koja se razlikuju od onih u žitaricama.

   - Zašto su korisni

   Vitamini pomažu odbrani organizma. Provitamin A je jak antioksidans i efikasno suzbija upalna stanja. Vitamin C štiti od slobodnih radikala, jača odbrambeni sistem organizma i pospešuje apsorpciju gvožđa. Vitamin B2 učestvuje u stvaranju energije. Što se tiče minerala, kalijum (zajedno sa natrijumom) reguliše prolaz hranljivih supstanci kroz ćelije i pomaže boljem iskorišćavanju glukoze. Magnezijum je koristan za pravilan rad nervnog sistema i za proteinsku sintezu DNA.

   - Šta se događa u nedostatku

   * Uprkos raznolikoj ishrani, imate neredovnu stolicu? To može biti posledica nedovoljnog konzumiranja povrća. Njihova topiva vlakna omekšavaju stolicu olakšavajući njeno izlučivanje. Ali, nije dovoljno samo povećati količinu povrća u ishrani već treba voditi računa da budu zastupljene različite vrste, jer svaka ima drugačiji tip vlakana.

   * Osećate iscrpljenost ili ste izrazito nervozni? U prvom slučaju, uzrok problema može da bude manjak mineralna, a stanje možete da popravite konzumiranjem paradajza, tikvica i salate. Nervoza može biti posledica nedostatka magnezijuma, mineralne soli koja je prisutna u svim vrstama lisnatog povrća: spanaću, blitvi, matovilku i rukoli.

   - Šta treba znati

   * U odnosu na druge hranljive supstance neophodne za pravilan rad organizma (lipide, proteine i posebno ugljene hidrate), dnevna potreba za mineralnim solima vrlo je mala. Ali, budući da se one izlučuju iz tela putem znoja, mokraće i stolice, potrebno ih je nadoknaditi uravnoteženom ishranom. Deo mineralnih soli prisutnih u povrću topi se u vodi u kojoj se namirnice kuvaju i zato, kad god možete, tu vodu iskoristite za pripremu nekog drugog jela: supu, variva ili sosa.


   Namirnice

NamirnicaŠta preovladava
Šargarepa, bundeva, crvena i žuta paprika,spanaćBetakaroten (provitamin A)
Zreo paradajz, crvene i žute paprike, rukola, zeljeVitamin C
Krompir, endivija, kelj pupčar, rukolaKalijum
Krompir i paradajzMagnezijum


   Vitamini A i C

Dnevna potreba
Vitamin A= potrebno je 600-700 mcg (mikrograma) dnevno
Vitamin C= potrebno je 60 mcg dnevno
Gde ih ima
Vitamin A1/2 šargarepe ili 1 kriška bundeve ili 1/2 paprike = 600 mcg
Vitamin C3 paradajza ili pola paprike ili 50 g rikule = 60 mcg
Najslađe voće
NamirnicaKalorije
Banana70 kalorija u 100 g
Mandarina70 kalorija u 100 g
Grožđe60 kalorija u 100 g
Kupine52 kalorija u 100 g
Jabuka45 kalorija u 100 g


     Zalihe
     (dobre i loše ) su masnoće


     Ulje i maslac


   - Gde ih ima

   Ulje i maslac su namirnice najbogatije masnim kiselinama (lipidima). Ulje je biljnog porekla i može se dobiti iz maslina, semenki kikirikija, pšeničnih ili kukuruznih klica. Maslac je životinjskog porekla i dobija se od masnog dela kravljeg mleka. Ali, lipidi su prisutni i u drugim namirnicama, na primer, u mlečnim proizvodima (sir i jogurt), mesu, ribi i jajima. Povrće i voće uopće ne sadrže masnoće, uz izuzetak avokada i zelene salate, ali i u njima su prisutne samo u minimalnoj količini.

   - Zašto su korisni

   * Maslac i mlečni proizvodi sadrže zasićene masnoće, koje sadrže holesterol, a služe za lučenje i sintezu velikog dela hormona.

   * Ulje sadrži dve vrste nezasićenih masnoća: jednostruko nezasićene, koje se nazivaju omega 3 i prisutne su u maslinovom ulju i višestruko nezasićene, ili omega 6, koje su prisutne u raznim vrstama ulja dobijenih od semenki.

   Nezasićene masne kiseline, zajedno sa proteinima, predstavljaju osnovnu građu ćelijskih membrana. Osim toga, korisne su za pravilan rad krvotoka. Zasićene i nezasićene masne kiseline pospešuju u crevima apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E, K), prisutnih u raznim drugim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo.

   * I ulja i maslac sadrže vitamine topive u masti. Maslac je bogat vitaminom A, a ulje vitaminom E.

   - Šta se događa u nedostatku

   * Smanjila vam se seksualna želja? To može biti posledica nedostatka zasićenih masnih kiselina.

   * Koža vam je izrazito suva? Dugotrajne dijete bez masnoće mogu smanjiti sposobnost samoobnavljanja ćelija. Osim toga, organizam tada više ne uspeva da apsorbuje vitamin A, neophodan za zdravlje kože.

   * Imate problema sa pamćenjem? Nedovoljan unos zasićenih i nezasićenih masnoća može narušiti biohemijski proces pamćenja.

   - Jeste li znali da...

   * Čisto devičansko maslinovo ulje sadrži više omega 3 (jednostruko nezasićene masne kiseline) i vitamina E nego devičansko maslinovo ulje ili ono koje je označeno samo kao maslinovo ulje.

   * Čisto devičansko maslinovo ulje, naročito ako je hladno ceđeno, lako je probavljivo jer sadrži približno isti postotak masnih kiselina kao i majčino mleko - idelana namirnica u svakom pogledu.


   Koliko kalorija ima u...

NamirnicaSadrži
10 g maslaca = 4 kašičice 75,8 kcal
10 g ulja = 2 kašičice 90 kcal


NamirnicaSadrži
Maslaczasićene masne kiseline, holesterol, vitamin A
Maslinovo uljejednostruko nezasićene masne kiseline (omega 3), vitamin E
Čisto devičansko maslinovo uljejednostruko nezasićene kiseline (omega 3), vitamin E
Ulje od semenki kikirikijavišestruko nezasićene masne kiseline (omega 6), vitamin E
Ulje od pšeničnih klicavišestruko nezasićene masne kiseline (omega 6), vitamin E

   Vita 2006.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©