Google Search

Hranom do dobrog raspoloženja


     Depresija postaje uzrok broj jedan radne nesposobnosti u Americi, a treća najveća bolest, posle srčanih problema i šloga, u Evropi

Hranom do dobrog raspolozenja


   Potpis: mr. sc.med. Jovanovski Zorica, spec. higijene
   Institut za zaštitu zdravlja Srbije «Dr Milan Jovanović Batut»

 
   Kroz vekove su pesnici opisivali stanje tuge i letargije koje prati kraće dane i duže noći, koje nam zima donosi. Zima može da bude lepo doba godine za mnoge ljude, ali za one sa sezonskim poremećajem raspoloženja može prestavljati vreme velikog napora da se duh održi na visini. Ne mali broj ljudi suočen je sa takozvanom zimskom depresijiom. Simptomi zimske depresije su gubitak interesa, gubitak energije i promene u apetitu i spavanju. Mnogi od nas se osećaju umorno, dobijaju u težini, teško ustaju iz kreveta i imaju napade tuge. Međutim, neki ljudi imaju i izraženije simptome. Njihova depresija se negativno odražava na obavljanje posla, kao i na odnose sa drugim ljudima..

 

  Žene podložnije depresiji!

   Oko 25% populacije doživljava neku formu depresije u nekoj fazi života, a statistike kažu da su žene podložnije tome od muškaraca. Postoje mnogi faktori koji doprinose zimskoj depresiji, kao što su način života, navike, veze sa drugim ljudima, a naročito nedostatak svetlosti, što izaziva poremećene biohemijske procese u organizmu. Nedostatak svetlosti u vreme zime može dovesti do niskog nivoa serotonina, supstance koja reguliše dobro raspoloženje i apetit. Osobe sa sezonskim poremaćajem mogu takođe imati poremećaj sna, delimično zbog niskog nivoa serotonina koji se pretvara u malatonin, a koji je odgovoran za dobar san.

   Supstance koje nam nedostaju kad smo depresivni

   Dve osnovne supstance, takozvani neurotransmiteri, imaju važnu ulogu u popravljanju raspoloženja, a to su serotonin i norepinefrin.One se sintetizuju u neuronima centalnog nervnog sistema i igraju važnu ulogu u regulisanju raspoloženja, sna, apetita i seksualne želje. Serotonin nastaje iz aminokiseline triptofana, a norepinefrin nastaje iz aminokiselina fenilalanina i tirozina.

   Koji je način lečenja depresije moguć osim lekova?

   Najbolji način da izbegnemo zimsku, a i ostale depresivne poremećaje, jeste da povećamo količine serotonina i norepinefrina u organizmu. Kako? Tako što nećemo odmah pribeći antidepresivnim lekovima, nego ćemo svojom ishranom obezbediti dovoljne količine aminokiselina iz kojih se stvaraju ove supstace i drugih nutrijenata koji će potpomognuti taj proces. Još od najranije civilizacije, veza između mentalnog zdravlja i ishrane bila je uočena, ali je sebično zanemarena od strane lekara, koji kao prvu liniju odbrane propisuje lekove, ne uzimajući u obzir veliki broj drugih opcija koje su dostupne i čak efikasnije.

   Vrsta hrane koju jedemo čini bazu za fizičko, mentalno i duhovno zdravlje.

   Loša ishrana može imati veoma loše posledice na pamćenje, koordinaciju, koncentraciju, moć rasuđivanja, ponašanje i raspoloženje, mada se ovo retko raspoznaje od strane lekara. Mentalni poremećaji se povezuju sa nedostatkom gvožđa, magnezijuma, i kompleksa B vitamina. Deficit cinka može takođe biti važan faktor u razvoju depresije i gubljenjeu apetita. Deficit biotina, folne kiseline, vitamina B, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma ili kalijuma, neravnoteža amino kiselina i alergije na hranu imaju iste posledice.

   Ishranom do hormona sreće

   Unosom dovoljnih količina neophodnih aminokiselina triptofana i fenilalanina i tirozina omogućićemo stvaranje serotonina i norepinefrina. Međutim, bez dovoljne količine minerala i vitamina, posebno B komleksa, ovaj proces neće biti moguć. Zato je neophodno mudro izbalansirati ishranu, sa unosom bar dva puta dnevno proteina, obilje voća i povrća, pogotovu sirovog, neprerađenih cerealija, crnog hleba i testenina, jezgrastog voća i semenki, jer ćemo samo tako obezbediti sve ključne nutriente.

   Hrana ne treba da bude masna, jer masna hrana oštećuje krvne sudove, oštećuje moždanu cirkulaciju rezultirajući usporenim mišljenjem i umorom. Balansiranim unosom omega 6 i omega 3 masnih kiselina, postižu se zapanjujući rezultati. Pored ostalih korisnih uticaja na zdravlje, omega 3 masne kiseline, koje se u najvećoj koncentaciji nalaze u morskim ribama, igraju važnu ulogu u funkcionisanju supstanci kao što je serotonin. Naime, poznato je da je kod Eskima i populacije koja često jede ribu, depresija nepoznata bolest.

   Unos ugljenih hidrata treba ograničiti na složene, kao što su testenine, hleb, krompir i mahunarke. Zbog svojstva da se šećer polako razgrađuje i otpušta u krv, nemamo naglih skokova i padova šećera u krvi, a samim tim ni varijacije raspoloženja..

   Kiselo raspoloženje

   Hrana životinjskog porekla stvara kiselu reakciju u organizmu, a hrana biljnog porekla (osim žitarica) baznu reakciju. Zato bi trebalo unositi 70% «alkalne» i 30% «kisele» hrane. Kada u našoj ishrani preovladava hrana koja stvara kiselu reakciju, postajemo nervozni, umorni, depresivni.

   Koja osnovna pravila treba usvojiti?

   Jedite pet puta dnevno, obavezno uključujući doručak i užine. Izbegavajte šećer, povećanje energije brzo prolazi, pa padate u još veći umor i depresiju. Zamenite slatkiše voćem. Česta upotreba kofeina može izazvati depresiju. Smanjite unos svih namirnica bogatih kofeinom koliko je moguće, ili ih konzumirajte posle glavnog obroka. Ako pijete 4 ili više kafa dnevno, bar ih zamenite sa dekofeiniziranom kafom. Alkohol dovodi do poremećaja spavanja i do hipoglikemije, što povećava rizik od depresije.

   Da li se nekim dodacima hrani može sprečiti depresija?

   Zalihe serotonina i norepinefrina se mogu popuniti određenim dodacima ishrani. Simptomi će odrediti koje aminokiseline treba uzeti. L-triptofan ako imate nesanicu, nervozu, L-tirozin ili L-fenilalanin ako su vaši simptomi letargija, slabost, umor i pospanost. Preporučene doze su: 500mg fenilalanina, 500mg triptofana, vitamin B6 50mg i vitamin C 1000mg. Ako je riba na vašem jelovniku retkost, preporučuje se uzimanje preparata omega 3 masnih kiselina u dozi do 2g na dan.

Pre nego što počnete da pijete bilo koji saplement, konsultujte se sa svojim doktorom,jer veće doze mogu biti toksične.Postoji i određen broj kontraindikacija, naime, osobe koje piju određene antidepresivne lekove, trudnice, osobe sa oštećenjem jetre, kao i osobe koje boluju od fenilketonurije, šizifrenije i hipertenzije ne bi smele da uzimaju ove preparate.

  Šta još možemo učiniti da popravimo raspoloženje?

   Poznato je da svatlost povećava serotonin, a u zimskim mesecima nje je sve manje. Zato, povećajte svetlo u kući i na radnom mestu, ne štedite na struji. Fizička aktivnost je takođe veome važna. Vežbajte bar 20-30 minuta dnevno ili tri puta nedeljno po jedan sat. Svaki sunčani, slobodan dan, bar na kratko, provedite u prirodi.

Zapamtite:

   Kokice, ovsene pahuljice, orasi, belance, povrće, voće, krekeri, hleb od celog zrna žitarica, ćuretina i kačkavalj su namirnice koje treba imati pri ruci.

Neophodni nutrienti za popravljanje raspoloženja i njihovi osnovni izvori:
- Vitamini
- Minerali
- Aminokiseline
- Masne kiseline
- Vit. B1 (tiamin), kvasac, grašak, žumanac, neprerađene žitarice
- Vit. B2 (riboflavin), zeleno lisnato povrće, meso i mlečni proizvodi
- Vit. B3 (niacin), piletina, riba, kikiriki, kvasac
- Vit. B6 (piridoksin), meso, neprerađene žitarice, orašasti plodovi, banane
- Vit. B12, meso, riba, jaja i mlečni proizvodi
- Folna kiselina, zeleno lisnato povrće, mahunarke
- Vitamin C, južno voće, paprika, jagode, kupus
- Kalcijum, mlečni proizvodi, sardine, zeleno povrće
- Magnezijum, kakao, jezgrasto voće, semenje, tikva, žitarice
- Hrom, crveno meso, neprerađene žitarice, prokelj, pasulj
- Selen, pirinač, pšenica, orasi, tunjevina i losos
- Gvožđe, crvena mesa, žumanac, zeleno lisnato povrće, cvekla, suvo voće
- Cink, morski plodovi, crvena mesa, semenke tikve, pečurke, kakao
- Fenilalanin, tvrdi sirevi, mahunarke, leguminoze, badem, kikiriki, semenje, riba, zeleno povrće
- Metionin, voće, meso, povrće, orasi i mahunarke
- Triptofan, čokolada, ovas, banane, mleko, sir, meso, susam
- Tirozin, riba, čokolada, alkohol, sir, soja
- Metionin, spanać, grašak, luk, sir, kukuruz, pistaći, pasulj, piletina
- Omega 3, losos, haringa, skuša, sardine, lan, goveđe meso

   Vita 2006.

^ Vrh strane ^
* Index * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©