Google Search

Namirnice koje gase žeđ


     Letnjim načinom ishrane trebalo bi postići optimalno rashlađivanje organizma, što znači da treba izbegavati slana, jako začinjena, masna i pržena jela

Namirnice koje gase zedj

   Svako godišnje doba traži svoj način ishrane da bi organizam dobio sve što mu je potrebno, i to u optimalnim količinama. Zimi se metabolizam usporava, telesne tečnosti sporije protiču, što dovodi do nakupljanja toksina u telu. Proleće je zato vreme pročišćavanja organizma, pa bi jelovnikom trebalo da dominiraju integralne žitarice, klice, zeleno lisnato povrće (sveže, kuvano, pripremljeno na pari, dinstano), začini kao što je maslinovo ulje, sok od limuna, jabukovo sirće, a jela bi trebalo pripremati sa što manje soli.

   Prilagodite jelovnik klimi

   Posle prolećne detoksikacije, organizam je pripremljen za letnje klimatske uslove, pa je potrebno redukovati tešku hranu. Uopšteno govoreći, letnja ishrana bi trebalo osetno da se razlikuje od zimske.

   Ono što svakako treba izbegavati su slana jela (so podstiče znojenje, čime organizam, koji se leti ionako pojačano znoji, gubi potrebne minerale), jako začinjena, pržena jela i masnoće (osim maslinovog ulja), crveno meso, masnije sireve i hladna gazirana pića.

   Letnjom ishranom treba postići optimalno rashlađivanje organizma, pri čemu telo treba da dobije dosta tečnosti, kao i sve potrebne minerale i vitamine. Zato je odličan izbor za gašenje žeđi, nadoknadu tečnosti i dobijanje vitaminske i mineralne doze laka supa od povrća i trebalo bi je jesti svakog dana. Naravno, leto je nemoguće zamisliti bez mnogo voća. Bobičasto voće, kao borovnica, ribizla, malina, kupina, možda je najbolji izbor, jer ima mnogo vitaminima, dobro je za probavu i pročišćavanje organizma, a brzo osveženje pružiće i lubenice i dinje. Svakako bi bilo dobro pojesti jedan međuobrok voća dnevno.

   Osnovi ishrane

   Dobro je leti iskoristiti sve dobrobiti sezonskih namirnica i njima obogaćivati jelovnik već prema tome kako se koje voće i povrće pojavljuje: jagode, trešnje, borovnice, kajsije, dinje, lubenice, smokve, odnosno mlada salata i krompir, blitva, tikvice, krastavci, patlidžani... Oko trećine ukupne dnevne količine povrća i voća trebalo bi pojesti sveže, dakle, neprerađeno i bez termičke obrade.

   U kreiranju letnjog jelovnika, ne treba zaboraviti ni proizvode od žitarica, testeninu i pirinač. Na bazi kuvane testenine ili riže, s dodatkom ribe, plodova mora, mesa, povrća i s različitim dresinzima, možete pripremiti skoro neograničen broj varijacija maštovitih, hladnih, osvežavajućih i lakih salata. Naravno, salate u tom slučaju nisu samo dodatak jelu, nego glavno jelo, brzo pripremljeno, ukusno i zdravo.

   Mediteranski način

   Da biste na najbolji način iskoristili bogatstvo letnjih namirnica, sastavite jelovnike u koje ćete uključiti sezonske namirnice. Proverite njihov sastav i prema tome odredite količinu hrane i koliko je obroka potrebno da biste dobili optimalnu dnevnu dozu vitamina, minerala, biljnih vlakana i ostalih nutrijenata, a da bi obroci istovremeno bili dovoljno hranljivi.

   Zapravo, puno mudrovanja oko sastavljanja odgovarajućeg letnjeg jelovnika i nije potrebno. Za naše podneblje, leti, ali i inače, idealan način ishrane je mediteranski: puno povrća i ribe, belo meso, plodovi mora, sve začinjeno maslinovim uljem. Raznovrsnost letnjih namirnica omogućuje nam da obroci budu različiti, hranljivi i da zadovoljavaju sve potrebe našeg organizma.

   Zašto je mediteranska ishrana tako zdrava? Pre svega, blaga klima omogućava dostupnost lisnatog povrća ( zelena salata, kupus) tokom cele godine, a voćni plodovi (agrumi, smokve, grožđe) smenjuju se jedan za drugim. Sve te namirnice obiluju različitim zaštitnim supstancama i antioksidantima.

   Maslinovo ulje, koje se u mediteranskoj kuhinji koristi svakodnevno, najjači je prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, a redovno konzumiranje crnog vina zaslužno je što organizam dobija polifenole, antioksidante koji se najbolje suprotstavljaju slobodnim radikalima.

   Mediteranski način ishrane osigurava niskokaloričnu hranu, s vrlo malo holesterola i balastnih supstanca. Osigurava i stalnu snabdevenost organizma vitaminom C i vitaminom E, betakarotenom i omega 3 masnim kiselinama.

   Ne može bez masnoća

   Smanjivanjem konzumiranja crvenog mesa (svinjetine, govedine) smanjuje se i unos zasićenih masnoća, a posredno i prekobrojnih kalorija. Sve masnoće u ukupnom unosu kalorija ne bi smele da prelaze 30%, a optimalno je da trećina tog postotka budu zasićene masnoće.

   Da biste smanjili masnoće u ishrani, najlakše je osloboditi se nekih "kritičnih" namirnica, koje su ionako teške u letnjim danima, kao što su naresci i suhomesnati proizvodi, masni sirevi, fast-food, majonez, pečenja, punomasno mleko, itd. Umesto toga, treba konzumirati belo i nemasno meso, ribu, pasulj, sočivo, grašak, i povećati unos povrća i voća. Kod pripreme hrane, treba izbegavati dodavanje masti, ulja i maslaca.

   Sprečiti dehidraciju

   U vreme toplih dana, važno je sprečiti dehidraciju i gubitak nutritivnih supstanca, pa je osnova letnjeg načina ishrane konzumacija većeg broja namirnica s povećanim procentom vode, uz šta, naravno, treba paziti na dovoljan unos tečnosti.

   Pod uticajem visokih temperatura, naš organizam se pojačano znoji u nastojanju da se rashladi. Na taj način gubimo velike količine vode i soli, a s njima i minerale i vitamine. Telo se hladi zahvaljujući isparavanju znoja s kože, ali velika vlaga u vazduhu otežava taj proces. Ako se telo ne rashladi, pregrejaće se, što može dovesti do naglog pada krvnog pritiska, dehidriranosti i toplotnog udara.

   Takav razvoj situacije može da se spreči unošenjem dovoljnih količina tečnosti i pravilno izbalansiranom ishranom. Pri tom je najvažnije konstantno nadoknađivati supstance koje se znojenjem gube, a neophodne su za normalno funkcionisanje organizma.

   Nikad dosta vode

   Tokom vrućina, trebalo bi popiti osam do deset čaša vode dnevno da bi se nadoknadio gubitak tečnosti. Osobe koje su i po vrućini fizički aktivne trebalo bi da popiju još čašu do tri vode po satu telesne aktivnosti.

   Voda je, svakako, najbolji izbor za sprečavanje dehidracije, ali ako vam je ipak previše tolike količine vode, deo možete da zamenite ohlađenim zelenim čajem, prirodnim voćnim i sokovima od povrća, mineralnim vodama, izotoničnim napicima, mlekom... Ti napici istovremeno će nadoknaditi i druge hranljive supstance koje telo gubi znojenjem.

   Hladna pića pomažu pri smanjenju telesne temperature, ali ne ako su previše hladna. Preporučljivo je da temperatura pića ne prelazi 50 C. Tako rashlađena pića efikasnije će sniziti temperaturu organizma od preterano rashlađenih. Prehladni napici, naime, jedva da i utiču na ukupno snižavanje temperature organizma, jer hladna tečnost brzo preuzima temperaturu tela.

   Alkohol smanjite na najmanju meru, a ako ga već pijete, neka to budu vino i pivo, naravno, u razumnim količinama.

   Prednosti voća i povrća

   Voće i povrće nedvosmisleno pozitivno utiču na zdravlje i opšte stanje ljudskog organizma. Trebalo bi ih svakodnevno konzumirati tokom cele godine (stručnjaci preporučuju pet obroka voća ili povrća dnevno), a posebno je pametno iskoristiti njihovo letnje obilje.

   • Osim što osvežava, bobičasto voće sadrži vitaminom C, a ima i druge vrednosti. Na primer, brusnice štite od infekcija mokraćnih puteva, a jagode od karcinoma.
   • Breskve su bogate šećerom, betakarotenom, vitaminom C, voćnim kiselinama, belančevinama, skrobom, kalijumom, fosforom, magnezijumom, kalcijumom, a među retkim su voćem koje sadrži selen.
   • Dinja pruža nesumnjivo osveženje, a uz to sadrži vitamine C i A i brojne druge vitamine i minerale.
   • Crno grožđe smatra se izuzetno zdravim, jer sadrži čak dvadeset različitih antioksidanata. Uz to, smanjuje štetni LDL holesterol i opušta krvne sudove.
   • Suve smokve su posebno bogate kalcijumom i fosforom, a sadrže i magnezijum, mangan, bakar i gvožđe.
   • Dijetetska vlakna koja sadrže šljive pomažu kod snižavanja holesterola u krvi i zatvora.
   • Brokola sadrži kalcijum i antioksidante, vitamin C, betakaroten, gluten i lutein. Dokazana je njena uticajnost u zaštiti od tumora.
   • Krastavac je odličan diuretik, zbog visokog postotka kalijuma i niskog postotka natrijuma.
   • U 100 g mahuna čak je 90 g vode, a ostatak su ugljeni hidrati, proteini i vlakna.
   • Paprike obiluju vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C. Najizdašniji izvor vitamina C su crvene paprike.
   • Patlidžan je 90 % voda, obiluje celulozom, a posebna su mu vrednost terpeni, supstance koje sprečavaju nastanak tumora.
   • Paradajz sadrži likopen koji čuva telesne i umne aktivnosti.
   • Rotkvica je niskokalorična, obiluje vitaminom C, kalijumom, kalcijumom, fosforom, dijetalnim vlaknima, itd.

   Hrana s visokim procentom vode

   Osim dobro odabranim pićima, i nekim se namirnicama mogu brzo i efikasno nadoknaditi izgubljena tečnost i minerali. Rešenje je i ovoga puta u sezonskom voću i povrću, koje sadrži visoke procente vode. Na primer, zelena salata ima čak 95% vode, lubenica 92%, šargarepa 87%, paradajz 71%. Treba spomenuti i tunjevinu konzervisanu bez ulja sa 70%, kuvanu testeninu sa 66% i piletinu koja sadrži 60 % vode.

   Lakše meso i deserti

   Iako su sezonske vrste povrća i voća osnovno obeležje letnje ishrane, jelovnik se, ako želimo da dobijemo sve potrebne hranljive supstance, ne može bazirati samo na voću i povrću. Dovoljan unos proteina treba osigurati iz laganih mesa - belog ćurećeg, pilećeg mesa i ribe (posebno plave). Leti su i deserti lakši, jer i oni moraju da nas rashlade, pa primat nad pečenim i kremastim kolačima preuzimaju sladoledi, pudinzi, parfe kremovi, voćne salate, voćni jogurti i slično. Kad govorimo o slatkom, važno je istaći da treba smanjiti konzumaciju šećera, posebno belog rafiniranog.

   •  Leti je važno konzumirati dovoljno namirnica s povećanim procentom vode
   •  Paradajz sadrži 71% vode
   •  I deserti leti imaju funkciju rashlađivanja
 

   Vita 2007.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©