Google Search

Više je bolje - voće i povrće


    Ako želimo da voće i povrće ispune važnu ulogu u zaštiti zdravlja, treba da ga jedemo u dovoljnim količinama, ali to nekad nije jednostavno

Vise je bolje voce i povrce

   Savete o važnosti voća i povrća verovatno svi vrlo dobro pamte iz detinjstva. Skoro da nema roditelja koji svoje dete s mukom ne pokušava da nagovori da, umesto slatkiša posle ručka, pojede jabuku. Da je voće i povrće zdravo i potrebno našem organizmu svi manje-više dobro znaju, a poslednjih godina naučnici i lekari se trude da pokažu da bi te namirnice trebalo da budu neophodan i nezaobilazan deo ishrane.

   Za dobro zdravlje, vitalnost i uopšte normalno funkcionisanje organizma potrebno je konzumirati bar pet obroka voća i povrća dnevno. Iako je većini populacije već i to nedostižno, najnovije američke preporuke su: pet do devet obroka voća i povrća dnevno!

   Neophodne namirnice

   Malo ko zaista zna zašto je voće i povrće toliko potrebno našem organizmu. Reč je o namirnicama koje se, uz nekoliko izuzetaka, odlikuju malom energetskom vrednošću, velikim udelom vode i bogatstvom vitamina i mineralnih supstanca. Uz to, imaju znatan udeo vlakana i fitohemikalija, bioaktivnih supstanca koje se ne smatraju nutrijentima, ali mogu da imaju pozitivan uticaj na zdravlje, jer štite od brojnih bolesti. Ishrana bogata voćem i povrćem može da smanji rizik pojave bolesti krvnih sudova, olakša borbu s visokim krvnim pritiskom i reguliše neredovnu stolicu.

   Snaga imunološkog sistema, zdravlje kože, kose, noktiju i kompletan metabolizam umnogome zavise od unosa supstanca čiji su najprirodniji izvori različite vrste voća i povrća. Mnogi se danas, kada je reč o mineralima i vitaminima, oslanjaju na dodatke ishrani, ali oni ne mogu da nadoknade vlakna i druge vredne supstance sadržane u voću i povrću. Sveži plodovi u našoj ishrani zato su nezamenljivi.

   Koliko nam treba

   Uprkos američkoj kampanji za povećanje unosa voća i povrća na devet obroka dnevno, količine koje treba jesti su individualne. Kako nije svejedno da li neko dnevno konzumira 2000 ili 4000 kCal, opšta preporuka da se obavezno unosi pet obroka povrća i voća dnevno možda i nije najsrećniji izbor.

   Ipak, za prosečnu odraslu osobu koja unese oko 2500kCal dnevno, jedna porcija voća i povrća uz svaki obrok sasvim je dovoljna, ali i realna. Naime, ni u unosu voća i povrća ne valja preterivati, jer se i prekomeran unos vitamina, minerala i drugih sastojaka koje te namirnice sadrže može nepovoljno odraziti na zdravlje. Osim toga, voće i povrće relativno su voluminozna hrana koja u velikim količinama može da optereti sistem za varenje, kojem je ponekad potreban odmor.

   Kvalitet je važan

   Naravno, ništa ne može da zameni sveže ubrane plodove, po mogućstvu iz organskog gajenja, ali malo kome je danas takvo voće i povrće dostupno. Kako većina nas namirnice kupuje na pijacama i u supermarketima, dobro je znati na šta treba obratiti pažnju pri odabiru.

   Kod kupovine zamrznutog voća i povrća, ne možemo znati kako je ono izgledalo dok je bilo sveže, pa je možda bolje rešenje kupovati sveže sezonske plodove i kod kuće ih smrzavati. Ako se postupak samrzavanja pravilno izvede, nutritivna vrednost voća i povrća ostaće sačuvana, dok u procesu odmrzavanja može doći do gubitka određene količine ćelijskog soka.

   U ponudi većih prodavnica, često se mogu naći i zapakovane porcije očišćenog i opranog voća i povrća, koje mnogi kupuju radi uštede vremena. Ali, pitanje je kako je takvim namirnicama rukovano i da li su pažljivo očišćene, oprane i skladištene. Ukoliko nisu adekvatno čuvane i zapakovane, može doći do kontakta sa vazduhom i svetlošću, a i temperatura čuvanja može da bude previsoka. Tada, namirnice znatno gube na vrednosti, zbog čega je ipak sigurnije potrošiti nekoliko minuta na čišćenje i pripremanje voća i povrća za konzumaciju.

   Ne zaboravite da tokom čišćenja i sečenja dolazi do oštećenja tkiva, pa pojedini sastojci iz voća i povrća ubrzano oksidiraju, dok se pranjem gube vredni nutrijenti koji su topivi u vodi.

   Zato, nije dobro pripremiti i očistiti voće i povrće ranije, pa ga neko vreme držati na sobnoj temperaturi. Najbolje ga je odmah posle pranja i čišćenja upotrebiti za pripremu jela ili konzumirati. Osim toga, voće i povrće nije dobro potapati u vodi, nego ga kratko isprati pod mlazom vode.

   Kada treba jesti voće i povrće

   Neka istraživanja navode da je antikancerogeni uticaj vitamina C smanjen kada je u želucu istovremeno prisutna mast, što bi značilo da nije dobro istovremeno konzumirati hranu bogatu vitaminom C i masnu hranu. Ipak, nije još sasvim sigurno da li treba posle obroka izbegavati voće ili povrće. Ako se uzme u obzir da je je to voluminozna hrana, možda i nije najpametnije želudac opterećen varenjem obroka dodatno zagušiti voćem ili povrćem.

   Sveže voće i povrće bolje može da posluži kao kvalitetan međuobrok koji će nas "pridržati" do sledećeg obroka, a ne zahteva mnogo vremena i truda.

   Mnogi se pitaju da li je dobro ujutro, na prazan želudac, jesti voće, ali ne postoji jedistven odgovor. Najbolje je osluškivati svoj organizam, jer kao što neki bez problema popiju kafu na prazan želudac, dok je drugima to nezamislivo, tako je i sa voćem.

   Međutim, iako to nije pravilo, citrusno voće nije poželjno konzumirati na prazan želudac, posebno ako izaziva probleme, kao što su gorušica i bolovi ili podrigivanje.

   Kako pojesti dovoljno

   Kada uzmu u obzir svoj uobičajen način ishrane, životne navike i vreme kojim raspolažu, većina ljudi se, posebno u gradovima, pita kako u sve to uklopiti pet porcija voća i povrća. Uvođenjem sitnih, ali praktičnih promena navika, to uopšte nije teško.

   * Neka se u vašem automobilu uvek nađe kesica sušenog voća.
   * Ako vam priprema salate oduzima puno vremena, birajte povrće koje nije potrebno pažljivo seckati i ljuštiti, kao što su mini šargarepe, mini paradajz i grašak iz konzerve. Za takvu salatu, dovoljno je nekoliko minuta.
   * Dodajte pečurke, šargarepu, papriku i tikvice svojim uobičajenim receptima za sosove i jela, tako ćete povećati unos povrća.
   * Običnom jogurtu dodajte komade voća.
   * Smestite činije s voćem na vidljiva i dostupna mesta.
   * Putem do posla, pojedite bananu ili krušku.
   * Uvek u zamrzivaču držite očišćeno i pripremljeno voće i povrće koje na brzinu možete dodati nekom jelu ili poslastici.
   * Započnite dan sveže isceđenim voćnim sokom.
   * Jedan od obroka zamenite bogatim voćnim šejkom.
   * Umesto prženih krompirića kao prilog, naručite činiju salate ili povrće sa žara.
   * U mikseru pripremite ledeni letnji napitak od svežeg voća i komada leda.
   * Ako želite da pridobijete decu da jedu više voća i povrća, evo nekoliko ideja:
   * Napravite svež sok od različitih vrsta voća i povrća, ulijte ga u kalupe za sladoled, stavite u njih štapiće, pa ostavite u zamrzivaču. Dobićete domaći povrtno-voćni sladoled.
   * Torte, za dečje rođendane, obogatite jagodama, borovnicama, bananama i ananasom.
   * Napravite ražnjiće od komadića ananasa, banane, borovnica i bobica grožđa, pa ih smrznite.
   * U pahuljice od žitarica, dodajte sveže ili sušeno voće.

   Kolike porcije

   Da biste znali da li konzumirate dovoljno voća i povrća, treba znati da se porcijom smatra pola činije voća, 2 dl voćnog soka, pola činije kuvanog povrća, jedna činija lisnatog povrća ili ¼ činije sušenog voća. Dalje, jedan paradajz je jedna porcija, kao i jedna jabuka, dve šljive ili tanjir supe od povrća.

   Savet

   Voće kao što su jabuke ili kruške nije poželjno ljuštiti, jer se u kori nalaze vlakna koja pomažu pravilnom radu creva. Zato bi bilo najbolje nabavljati voće kontrolisanog porekla, koje je dovoljno kratko isprati pod mlazom vode.

   Savet

   Što je tanjir šareniji od raznolikog voća i povrća, tim bolje!
 

   Vita 2007.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©