Google Search

Više od doručka


    Najnovija istraživanja pokazuju da uz pahuljice od žitarica možete da smršate i pri tom poboljšate zdravlje

Vise od dorucka

   Majka priroda neverovatno je mudra u načinu kako čuva hranljive supstance u svojim proizvodima. Iako je uravnotežena prirodna ishrana svakako najbolji način ishrane, to ne znači da treba spremno odbaciti sve industrijske proizvode. Jer, postoji jedna industrijski proizvedena namirnica koja nadmašuje svog prirodnog rođaka, a to su žitne pahuljice.

   Nutricionisti nikad nisu podržavali ishranu baziranu na samo jednoj namirnici, naprotiv, konstantno ističu važnost kombinovanja namirnica u najpovoljnijim razmerama, ali kada bi morali da izaberu samo jednu namirnicu - najkorisniju, onda bi to bile pahuljice od punog zrna žitarica, pripremljene s hladnim mlekom. Takav obrok obiluje vlaknima, hranljivim sastojcima i belančevinama.

   Na nesumnjivu hranljivu vrednost žitnih pahuljica ukazuju rezultati istraživanja koja se sprovode cele protekle decenije. Na prestižnom američkom univerzitetu Harvard, sprovedeno je sveobuhvatno istraživanje na 68.000 žena. Otkriveno je da je ženama koje su, jedući žitne pahuljice od punog zrna, u organizam unosile 8 grama vlakana dnevno, smanjen rizik od bolesti srca za jednu trećinu u odnosu na one koje su jele oko 2 grama vlakana dnevno. I brojna druga istraživanja potkrepljuju ove nalaze i dodatno ukazuju da se redovnom ishranom vlaknima iz žitnih pahuljica smanjuje rizik od nastanka raka dojke i raka debelog creva.

   Idealan obrok

   Uz sasvim jasne uticaje na zdravlje, pahuljice od integralnog zrna žitarica podstiču i skidanje suvišnih kilograma. I na tom planu su sprovođena istraživanja, pa se pokazalo da žene koje u svojoj redukcijskoj dijeti svakodnevno konzumiraju žitne pahuljice, tokom šest nedelja dijete, gube kilogram više od žena koje su povećale unos povrća. Još jedna prednost pahuljica je i to što ne morate da brinete da li ste svakodnevnom ishranom uneli dovoljno vitamina i minerala u organizam, jer njih u žitnim pahuljicama od integralnog zrna ima u izobilju. Važno je istaći da su, uz visoku koncentraciju hranljivih supstanca, pahuljice niskokalorična hrana. Dakle, ako su žitne pahuljice redovno na vašem jelovniku, nećete oskudevati u magnezijumu, vitaminu B6 niti u količini vlakana.

   Većina žitnih pahuljica sadrži oko 25% svih sastojaka koje nam daju multivitaminski preparati. Razlog leži u činjenici da se, uz vitamine i minerale koji prirodno postoje u zrnu žitarica, mnogim pahuljicama oni još dodaju. To je posebno važno za proizvode koji tokom prerade namirnica izgube deo prirodnih sastojaka. Ako pripremite pahuljice s mlekom koje je bogato kalcijumom i belančevinama, dobili ste idealan obrok. Naravno, i među proizvodima od žitarica postoje razlike, svi proizvodi nisu jednako kvalitetni. Zato, dobro proučite etiketu na proizvodu koji najčešće koristite i proverite da li zadovoljava standarde kojima se proizvod reklamira.

   Zdravlje u činiji

   Konzumiranjem žitnih pahuljica od punog zrna trebalo bi se dobiti najmanje 3g vlakana po obroku. Većina žitnih pahuljica sadrži mnoštvo hranljivih supstanca, ali je sadržaj vlakana posebno važan. Stručnjaci podsećaju da vlakna žitarica snižavaju holesterol u krvi i održavaju šećer u krvi stabilnim duže vreme, jer se sporo razgrađuju. Učestale oscilacije koncentracije šećera u krvi mogu dovesti do otpornosti na insulin, hormon koji podstiče razgradnju šećera u organizmu. A otpornost na insulin može dovesti do pojave dijabetesa.

   Kako varenje pahuljica traje neko vreme, duže osećate sitost. Možda je to objašnjenje istraživanja koja su pokazala da ljudi koji najviše vlakana dobijaju jedući žitarice, obično imaju najbolju telesnu težinu. Ženama je potrebno najmanje 25g vlakana dnevno, a većina nas ne pojede ni upola toliko. Žitne pahuljice su najbolji i najsigurniji izvor vlakana već i zbog toga što gram vlakana iz pahuljica sadrži manje kalorija nego, na primer, gram vlakana iz hleba. Možda ćete morati postupno da povećavate unos pahuljica u ishranu da biste izbegli naduvavanje u crevima koje one mogu da izazovu.

   Proučite sastav

   Izbegavajte pahuljice koje sadrže više od 10 g šećera po obroku. Šećer se uglavnom dodaje u proizvode od žitarica, i to su dodatne kalorije koje vam nisu potrebne. Šećer, koji je često prisutan u obliku kukuruznog sirupa s mnogo fruktoze, izaziva vrlo brz rast šećera u krvi, pa posle obroka takvih pahuljica vrlo brzo možete osetiti glad.

   Ne morate biti opsednuti masnoćama, ali budite svesni kalorijske vrednosti namirnice. Veći deo masnoća koje sadrže pahuljice od žita čine mononezasićene masnoće iz oraščića i soje, koje su zdrave za srce i krvotok. Ipak, proverite šta piše na deklaraciji i uverite se ima li u pahuljicama transmasnoća. Čak i ako piše da ih uopšte nema, proverite spisak svih sastojaka. Ako pronađete delimično hidrogenisano ulje, znači da proizvod sadrži transmasnoće. Prema kriterijumima mnogih institucija za kvalitet hrane u svetu, smatra se da nema štete po zdravlje ako količina tih masti u nekoj namirnici ne prelazi 0,5 g po obroku. Ali, s druge strane, mnoga su istraživanja pokazala da samo nekoliko grama transmasnoća dnevno ugrožava zdravlje srca.

   Važno je još pogledati kalorijsku vrednost pahuljica i preporučenu količinu obroka. Na to treba pripaziti, jer mnogi od nas jedu mnogo veće količine hrane nego što im se na prvi pogled čini. Većina ljudi u činiju stavlja dvostruko više pahuljica od preporučene porcije navedene na kutiji. Zato, izmerite količinu pahuljica koju pojedete za obrok da biste tačno znali koliko hranljivih materija dobijate po obroku. Stručnjaci preporučuju da energetska vrednost obroka pahuljica, zajedno s mlekom, ne bude veća od 400 kcal.

   Hranite se zdravo, ali neka pri tom i čula uživaju. Ako žitne pahuljice ne zadovoljavaju vaše kriterijume dobrog ukusa, pokušajte da ih "popravite" hranljivim i zdravim dodacima, a ne šećerom. Krenite od činjenice da su pahuljice zdrava osnova vašeg obroka, pa im dodajte malo suvog ili svežeg voća ili niskokaloričan jogurt.

   Puno zrno

   Šta zapravo znači da su žitne pahuljice proizvedene od integralnog zrna? Znači da zrno žitarice u pahuljicama nije oljušteno i da još uvek sadrži prirodne hranljive sastojke. Ljuštenje spoljnih slojeva zrna žitarica, uklanja 50% svih hranljivih supstanca u njima, uključujući i vlakna. Ako želite još korak dalje u konzumiranju zdrave hrane, odaberite pahuljice koje su dobijene najmanjom mogućom industrijskom obradom. To nije uvek moguće proceniti prema etiketama, ali mnogo toga možete videti na proizvodu. Neobrađene pahuljice liče na prirodno zrno.

   Sastojci iz neobrađenog integralnog zrna u krv se apsorbuju još sporije nego iz pahuljica u kojima je zrno prerađeno u listiće ili neki drugi oblik. Sve to ne znači da se morate potpuno odreći svojih omiljenih pahuljica ako je njihova prerađenost veća. Samo ih dodajte u proizvod s manje obrađenim punim zrnom, pa ćete imati zdrav obrok po svom ukusu.

   Više od doručka

   Žitne pahuljice od punog zrna svakako su odličan izbor za doručak, ali ne mora sve na tome i da ostane. One mogu biti i hranljivi međuobrok ili sastojak nekog drugog jela. Pahuljice od punog zrna vrlo su praktične za međuobrok ili lak obrok koji možete poneti bilo gde, a prethodno ih možete pomešati s oraščićima, suvim voćem ili semenkama, da biste im poboljšali ukus. Postoje i brojni recepti za vrlo ukusna jela koji sadrže žitne pahuljice. Na primer, možete da ih umešate u testo omiljenih kolačića ili u pahuljice uvaljate komade piletine pre prženja.

   * Žitne pahuljice su odličan izvor vlakana, vitamina i minerala
 

   Vita 2007.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©