Google Search

Zdravo mršavljenje - Abeceda vitkosti


    Nije važno samo šta i koliko jedete, nego i kada i u kojim količinama. Pregledom važnih pojmova, olakšavamo vam sprovođenje dijete

Zdravo mršavljenje - Abeceda vitkosti


 


     Odlučili ste da izgubite nekoliko kilograma, odabrali ste dijetu koja vam odgovara i uskladili je sa svojim dnevnim ritmom. I pored toga, ima još stvari na koje morate da mislite ako želite da dijeta uspe. Nabrajamo ih abecednim redom.


 

A - Z

   A

   Alkohol

   Ako želite da izgubite kilograme, ostanite na jednom piću dnevno. To je čak i bolje nego potpuno apstinirati od alkohola. Alkohol podstiče aktivnost leptina, hormona koji aktivira želju za slatkišima. A da ipak ne preterate s kalorijama, priuštite sebi čašu belog vina.

   B

   Brojke

   Niko ne voli da se meri, ali su istraživanja pokazala da oni koji jednom dnevno stanu na vagu imaju veće šanse da izgube višak kilograma i održe željenu težinu. Zato steknite naviku svakodnevnog merenja, ali nemojte da postanete opsednuti brojkama koje vidite.

   Č

   Čaj

   Katehini, sastojci zelenog čaja, odgovorni su za pojačano sagorevanje masnoća, kao i stimulisanje imunološkog sistema. Jedno ispitivanje sprovedeno na 250 Japanki i Japanaca otkrilo je da ljudi koji dnevno popiju 580mg katehina u obliku čaja (oko 4 dl) izgube više na težini od onih koji popiju samo 100mg katehina. Količinu katehina u čaju možete da povećate dužim namakanjem kesice zelenog čaja. Što je tamniji (i gorči) zeleni čaj koji popijete, to sadrži više katehina.

   D

   Dnevnik

   Već ako počnete da upisujete baš sve što svaki dan pojedete, unećete 500 do 1000 kalorija dnevno manje u organizam. Tako ćete i težinu držati pod kontrolom. Pokazalo se da je vođenje dnevnika ishrane jedan od najefikasnijih načina skidanja kilograma. To se posebno korisnim pokazalo kod osoba koje su dijetom izgubile 15 i više kilograma. Zahvaljujući dnevniku, novu težinu su uspešno održavale i više od godinu dana.

   F

   Fruktoza

   Prošlogodišnja naučna studija na laboratorijskim glodarima je pokazala da raste rizik od debljanja ako im se daje voda u koju je dodata fruktoza. Zato, napustite veštački zaslađene sokove i gazirana pića, i fruktozu koja je organizmu potrebna konzumirajte iz voća. Naučnici smatraju da taj oblik fruktoze manje ugrožava liniju.

   G

   Grejpfrut

   Pre svakog obroka, počastite se polovinom crvenog grejpfruta ili sa 2,5dl soka od tog voća. Tako ćete ubrzati proces mršavljenja. Studija iz 2006. godine, naime, pokazala je da su osobe koje su, pre svakog obroka, jele polovinu grejpfruta za 12 nedelja izgubile više na težini od onih koje ga nisu jele. Ispitanici koji su jeli grejpfrut izgubili su prosečno 1,5kg, a oni iz druge grupe manje od pola kilograma.

   H

   Hidracija


   Poznato je da unos dovoljnih količina vode blago pospešuje potrošnju kalorija. Ako popijete svaki dan dodatnih 2,5dl vode, možete za godinu dana da potrošite 17.400 kalorija više, što odgovara gubitku 2,5kg masti.

   I

   Insulin

   Količina insulina koju izlučujete može da bude glavni pokazatelj kakvu dijetu treba da držite. Ljudi koji izlučuju mnogo insulina izgubili su oko 6kg držeći dijetu siromašnu ugljenim hidratima, ali samo 1,5kg ako su se odlučili za dijetu s malo masti i normalnom količinom ugljenih hidrata. Pogledajte se u ogledalo. Ako ste tip osobe koja masnoće gomila u predelu stomaka (oblik jabuke), verojatno lučite više insulina i dobro će vam doći ako uzimate manje ugljenih hidrata.

   J

   Jaja

   Jaja su izvrstan izvor belančevina neophodnih za izgradnju mišića koji će vam pomoći u potrošnji kalorija. Za probavu kalorija koje potiču iz jaja već trošite 25% njihove energetske vrednosti. Naime, probava belančevina zahteva više energije od probave ugljenih hidrata ili masti. Omlet od dva jaja zadovoljava četvrtinu dnevnih potreba za belančevinama.

   K

   Ketoza

   U trenutku kad organizam više ne troši ugljene hidrate za dobijanje energije, već počne da troši uskladištene masnoće, može doći do ketoze. Tada neke osobe naglo gube kilograme, dok kod drugih dijeta počinje da stagnira. Osobe koje drže dijetu s niskim unosom ugljenih hidrata obično više kilograma gube u prvih tri do šest meseci, ali posle godinu dana dolaze do istih rezultata kao i oni koji su smanjili unos masnoća. Dakle, posle gubitka prvih nekoliko kilograma, sasvim je u redu ako sebi priuštite umerene količine testenine od integralnog brašna ili krišku hleba.

   Kikiriki

   U jednom istraživanju, ispitanici su dnevno dobijali kikiriki u vrednosti od oko 500 kcal koji su smeli da pojedu kada im odgovara tokom dana. Posle osam nedelja, svaki ispitanik je prosečno dobio 1kg, mnogo manje nego što se predviđalo. Naime, očekivao se rast težine za oko 4kg. Objašnjenje verovatno leži u tome što veliki procenat belančevina i vlakana u oraščićima daje osećaj sitosti. Posle 19 nedelja takve ishrane, dodatno se pojačao bazalni metabolizam za 11%, verovatno zbog visokog procenta masnih kiselina u kikirikiju. Zato, slobodno umanjite glad šačicom kikirikija dnevno.

   Kortizol

   Nadbubrežne žlezde izlučuju kortizol, hormon koji nam pomaže da izdržimo u kritičnim situacijama i stanjima u kojima osećamo ugroženost. Ali, previsok nivo tog hormona nije dobar. Nedavno su britanski naučnici otkrili da povišen nivo kortizola vodi do povećanog unosa "loše" hrane - grickalica, čipsa i sličnog. Predlažemo da novac koji biste potrošili na dobru večeru radije utrošite na masažu za oslobađanje od stresa.

   L

   Leptin


   Masne ćelije izlučuju hormon leptin koji mozgu šalje signale kada ste siti. Ali, post i vrlo restriktivne dijete snižavaju nivo leptina i tako vas stimulišu da jedete više. Da biste održali ravnotežu tog hormona, nastojte da vodite laganu i stabilnu dijetu kojom nećete gubiti više od 0,5-1kg nedeljno.

   M

   Mleko

   Rezultati dijete biće bolji ako u nju uvrstite i mleko. Pola litra obranog mleka posle intenzivne vežbe podstiče izgradnju mišića i potrošnju masti. Mleko je u tome dva puta uspešniji napitak od tzv. sportskih napitaka baziranih na ugljenim hidratima. Ali, držite se kravljeg mleka, jer sojino u tom smislu nema nikakav uticaj.

   N

   Niskokalorična hrana

   Dugogodišnje studije su pokazale da žene koje jedu niskokaloričnu hranu bogatu vodom (a to je povrće) gube više kilograma u poređenju s onima koje su se koncentrirale na unos što manje masti. Žene koje konzumiraju više povrća manje osećaju glad, najverojatnije zbog toga što su konzumirale 25% više hrane u odnosu na žene koje su jele manje masnoća. Nastojte da postignete način ishrane u kojem će faktor "gustoće energije" biti manji od 2 (broj kalorija u obroku/masa obroka u gramima).

   P

   Prijatelji

   Istraživači u Americi uporedili su uticaje dijeta za mršavljenje koje su sprovodili pojedinci sami ili u grupi s drugim "sapatnicima". Posle deset meseci, oni koji su odlučili da mršave u grupi bili su na boljem putu do cilja (66% uspešnosti prema 24% koliko je ostvareno u prvoj grupi). Zato, nađite prijateljsku podršku na putu do vitkosti.

   S

   Sirće

   Nedavno je objavljena studija koja pokazuje da dnevni unos od oko 60g (četiri supene kašike) jabukovog sirćeta zajedno s obrokom visokog glikemičnog indeksa, uslovljava manji unos kalorija u ostatku dana. To smanjenje unosa iznosi od 200 do 275kcal. Ako vam je neprihvatljivo uzimanje sirćeta direktno, umešajte ga u niskokaloričan preliv za salatu.

   San

   Ako uskraćujete sebi sate sna, mozak to registruje kao manjak energije i podstiče vas na uzimanje većih količina hrane. Opširna studija na oko 70.000 žena je pokazala da one koje spavaju pet sati ili manje prosečno imaju 2,5kg više od onih koje spavaju sedam sati. Dakle, ako želite da ostanete vitki - dovoljno spavajte.

Stres Američki naučnici hranili su dve grupe glodara hranom bogatom mastima i šećerom i merili koliko su dobili na težini. Glodari koji su dodatno bili izloženi stresu udebljali su se dvostruko više od grupe koja nije bila pod stresom. Smatra se da stres podstiče lučenje molekula koje povećavaju broj i veličinu masnih ćelija. Sledeći put kad osetite da ste pod stresom, ne posežite za desertom, radije vežbajte.

   V

   Veličina obroka

   Razvijajte sposobnost procene prikladne veličine obroka. Verujte, to može da bude presudno za uspeh vaše dijete. Radi lakše procene, zapamtite sledeće poređenje: 90g krtog mesa = standardni špil karata 1dl povrća, voća ili žitarica = loptica za tenis 50g sira = tri domino pločice.


   Vita 2008.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©