Google Search

Zimski fit - Vežbanje napolju zimi


    Ako se obučete toplo, ni kiša, ni sneg, ni vetar ne treba da vas spreče da izađete iz kuće. Ubrzo ćete uvideti koliko se takva aktivnost isplati!

Zimski fit - Vežbanje napolju zimi

   Zimu najviše vole pomalo lenji ljudi, jer je to godišnje doba u kojem sasvim opravdano mogu da ostanu kod kuće na kauču pred televizorom. Uostalom, šta drugo i da rade u hladne dane kada rano padne mrak? Postoji gomila izgovora za ostanak kod kuće u toplom - za šetnju je hladno, za vožnju biciklom klizavo, za fudbal mračno... Ali, zima nije neprijatelj fitnesa. Ako se dobro obučete i pripremite za hladnoću, možete s uživanjem da se posvetite kretanju.

   Tajna je u odeći

   Hladnoća, vlaga i tama ne moraju da budu razlozi zbog kojih ne treba da izađete iz kuće u hladne zimske dane. U našim krajevima su retki ekstremno hladni i neprijatni zimski dani, pa je i u to godišnje doba moguće bavljenje sportskim aktivnostima. Uostalom, dobar pokazatelj su atletičari koji tokom cele zime treniraju da bi bili spremni za leto. Većini tih sportista lakše je da trenira u zimskim uslovima nego po letnjim vrućinama. Jedini ozbiljni razlozi zbog kojih treba izbegavati treniranje zimi su bolest ili povreda.

   Trošimo manje energije

   Današnji način života, uz brojne sate provedene na poslu i u automobilu, smanjio je čovekovu pokretnost. Zbog toga, trošimo manje energije. U poređenju s nekadašnjim čovekom koji je trošio i do 3500 kalorija dnevno, današnji čovek troši najviše 2200 kalorija.

   Posledice takvog života posebno se osete zimi. Naše telo, naime, već hiljadama godina radi na isti način, a to je da suvišnu energiju dobijenu u obliku hrane čuva za "teška" vremena - za zimu. Ta energija čuva se, naravno, u obliku masnoća.

   Prestanak kretanja i vežbanja, što se kod mnogih događa upravo zimi, zapravo je nazadovanje u smislu fizičke kondicije i zdravlja. Ako zimi mirujete, u proleće ćete morati da počnete iz početka. Naučnici upozoravaju da već za samo nedelju dana sposobnost podnošenja opterećenja opada 15 do 20%. Trčanje i brzo hodanje upravo su savršen izbor aktivnosti zimi. Isto važi i za vožnju biciklom pod uslovom da ste dobro opremeljeni i oprezni tokom vožnje.

   Neki stručnjaci smatraju da zimsko treniranje ne treba da bude preterano intenzivno. Mišljenja su da je dovoljno da se svakodnevno što više krećemo. To znači da, umesto automobilom, do odredišta odemo pešice ili da umesto lifta koristimo stepenice. Umesto u zadimljenom kafiću, provedemo pauzu za ručak na svežem vazduhu. A svi se slažu u jednom: fizičku aktivnost je važno redovno sprovoditi.

   Unutra nije isto

   Odlazak u zatvorene prostore radi treniranja i vežbanja stručnjaci smatraju nužnim zlom. Prioritet uvek daju aktivnostima na otvorenom. To je nešto kao uzimanje vitamina u tabletama - sadrže sve potrebne vitamine, ali nemoguće ih je uporediti s onim što nudi sveže voće.

   Kad ste u pokretu na otvorenom, vaš je organizam izložen raznim uticajima i izazovima. Takve okolnosti nije moguće postići ni u jednoj dvorani. Recimo, tokom džoginga se aktiviraju brojne grupe mišića zbog neravnina na terenu, koje se neće aktivirati ako trčite na traci. Osim toga, hladnoća vazduha stimuliše krvotok i postepeno jača telo. Vlaga u vazduhu štiti i neguje disajne puteve, a prirodna svetlost podiže raspoloženje.

Zimski fit - Vežbanje napolju zimi 2

   Kako sebe naterati napolje

   Da biste zimi bili spremni za treninge na otvorenom, moraćete, pre svega, u svojoj glavi da dobijete bitku sa sobom.    • Neka vam cilj ne bude veliki. Umesto da vas motivišu, preambiciozni ciljevi mogu da vas uplaše. Radije krenite s manjim ciljevima koje možete lako da savladate, pa ih postepeno povećavajte.    • Pronađite grupu za treniranje. Mnogo je teže otkazati termin većem broju ljudi nego sebi samome. Osim toga, prijatnije je znati da nećete sami po lošem vremenu da trčite kroz bljuzgavicu i maglu.    • Uvedite sport i kretanje u svakodnevnu rutinu - stavite ga u obavezu kao što je pranje zuba.    • Rezervišite termine za trening. Neka budu sastavni deo vašeg nedeljnog rasporeda, pogotovo dok ne postanu rutina. S vremenom, nećete želeti da ih se odreknete.    • Razvijte strategije kojima ćete se boriti protiv situacija koje bi mogle da vas odvuku od treniranja. Unapred smislite alternativni plan koji ćete sprovesti ako vas, na primer, loše vreme spreči u izlasku iz kuće.

   Odevanje u slojevima

   Ponekad je izbor odgovarajuće odeće i opreme za trening odlučujući faktor u motivaciji. Ako se vaša oprema svodi na pamučni pulover i trenerku koja još od srednje škole leži u ormanu, lako ćete odustati od treninga i pri najmanjem znaku lošeg vremena. Nemojte da štedite, nabavite prikladnu opremu. Savremena sportska odeća potpuno će vas zaštititi od hladnoće i vlage.

   Prvo pravilo: ne oblačite pretoplu odeću za treninge na otvorenom. Radije se prvih desetak minuta malo smrzavajte nego da se posle zagrejavanja pregrejete. Najbolje je odevati se po principu "ljuske luka", u nekoliko slojeva tanjih komada odeće, umesto jedne debele jakne i pantalona. Ako imate više slojeva odeće na sebi, znoj koji se izlučuje tokom treninga lakše isparava, a vazduh koji nastaje između slojeva odeće štiti telo od hladnoće.

   Stručnjaci savetuju dva do tri sloja odeće za leđa. Od toga, jedan ili dva treba da budu izrađeni od propusnih veštačkih vlakana poliamida ili poliestera. Na donji veš, potrebno je obući odeću od materijala koji ne propušta vlagu (Gore-tex ili slično). Ti materijali imaju vrlo sitne pore, pa se kapi kiše zadržavaju na njihovoj površini kao kuglica. Istovremeno, znoj lako isparava kroz sitne rupice u materijalu. Kad se temperatura spusti ispod nule, umesto drugog sloja donjeg veša, obucite deblju košulju.

   Čuvajte glavu

   Noge nisu preterano osetljive na hladnoću, pa će vam biti dovoljne duge pantalone od nekog funkcionalnog materijala. Ako ste zimogrožljivi, preko njih obucite još pantalone za kišu. Na stopala navucite deblje čarape. Patike (cipele) nipošto ne smeju da budu uske, jer su nožni prsti osetljivi na hladnoću. Nisu potrebne zimske cipele s posebnim zaobljenim šiljcima, ali važno je da su predviđene za trčanje.

   Kapa je izuzetno koristan odevni predmet, jer čovek više od 40% svoje toplote zimi gubi preko glave. Rukavice od funkcionalnih tkanina bolje su od kožnih, jer su vrlo tople, a u njima se ruke manje znoje. I pamučne rukavice su bolje od kožnih, jer upijaju znoj i održavaju toplotu ruku.

   Biciklisti se, po pravilu, oblače zimi slično kao i trkači. Jakne, pantalone i rukavice izrađuju se od sličnih tkanina, a nikako se ne sme zaboraviti kaciga za glavu. Za zimsku vožnju je potrebno dobro pripremiti bicikl. Najbolje je, pre zimske sezone, dati ga u servis.

   Ako želite da se osećate sigurnije na klizavom terenu, spustite sedište na biciklu nešto niže, tako da, sedeći na biciklu, možete celim stopalom da dodirnete tlo. Široke i duboko urezane gume čvršće prianjaju za sneg i bljuzgavicu, a možete da koristite i gume sa ekserima. To važi za vožnju po ledu i smrznutom tlu, dok za asfalt gume s ekserima nisu preporučljive.

   Zagrejte se

   Osim dobre opreme, važno je i zagrejavanje pre treninga. Upravo je zimi telo potrebno ugrejati tako da se unutrašnja temperatura podigne za oko 1°C. Za zagrejavanje, preporučujemo lagano i ujednačeno kretanje za pokretanje cirkulacije i mišića. Posle 15 ili 20 minuta hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, smanjuje se opasnost od povrede mišića i telo je spremno za veće napore, kao što je kratak sprint, fudbal ili trčanje promenljivog tempa.

   Boravak na hladnoći

   Koliko dugo smemo da treniramo na hladnoći? To je individualno, ali se pokazalo da 30 do 50 minuta treninga zimi na otvorenom većini ljudi ne šteti. Na skijalištima, mnogi ostaju na hladnoći i mnogo duže. U svakom slučaju, čim boravak na hladnom postane neprijatan, treba prestati. Na kraju treninga, preporučujemo laganu gimnastiku koja će pomoći mišićima da se opuste. Zimi su, naime, mišići ipak nešto manje elastični zbog hladnoće. Posle vežbanja, što pre se istuširajte i presvucite u suvu i toplu odeću.

   •  Ne tražite izgovore, izađite na svež zimski vazduh
   • Telo treba ugrejati tako da unutrašnja temperatura poraste za 1°C


  Vita 2008.

^ Vrh strane ^
* Home. * Ishrana * Zdravlje * Dijeta * Media * Kontakt *

ZdravaDijeta ©