Pametnim i promišljenim načinom ishrane, jednom zauvek recite zbogom nezdravim navikama, prejedanju i višku kilograma
Zbog čega je tako teško uspešno sprovoditi dijetu, a još teže zadržati njene, obično, mukom postignute rezultate? Mnogi među nama su bezbroj puta, svesni svojih problema sa nedovoljno kvalitetnom ishranom ili prekomernom težinom, doneli čvrstu odluku da će izgubiti tih nekoliko kilograma viška, ili da će jesti više povrća ili da će, konačno, iz svog jelovnika izbaciti junk food. Ali, lakše je nešto reći nego učiniti, pa odluke često propadaju i pre nego što pokušamo da ih zaista sprovedemo u delo.
Zašto je tako? Zato što većina ljudi smatra da uživanje i zadovoljstvo ne idu ruku pod ruku sa tako drastičnim promenama u ishrani, odnosno životnih navika.
Nutricionisti su razradili strategiju od pet osnovnih tačaka, koja vam može omogućiti da ostanete čvrsti u sprovođenju donetih odluka. Uz to, nudimo vam i nekoliko zanimljivih i zdravih recepata koji bi u vama mogli da probude kreativnost.
1. Izaberite kvalitetno
Da biste izvukli najveću korist iz novog programa ishrane, potrebno je potpuno izbrisati sve ranije navike u ishrani. To znači: jesti samo sezonske namirnice, ako je moguće ekološki gajene, i izbegavati industrijski prerađenu hranu.
Kada počnete da se hranite po tom principu, važniji postaje kvalitet nego kvantitet. Jednom kad prihvatite taj način ishrane, uhvatićete sami sebe da umesto nezdrave hrane birate zdravu: umesto rafiniranog šećera, kupujete nerafinirani, umesto belog hleba, onaj od integralnih žitarica, u svoju korpu stavljaćete maslinovo ulje i ribu, a od mesa, piletinu i ćuretinu. Možda ćete svoju okućnicu pretvoriti u baštu u kojoj ćete gajati povrće bez veštačkih tretmana ili ćete sami početi da pečete hleb od integralnih žitarica. Ali, ako živite čvrsto sa nogama na zemlji i nemate vremena ili mogućnosti za takve aktivosti, i kupovina pravih namirnica promeniće vaš stil ishrane. U samoposlugama čitajte oznake i proveravajte količinu masnoća i kalorija u namirnicama. Naučite više o hrani koju jedete i raspitajte se o proizvođaču. Češće obilazite pijace i kupujte sveže i kvalitetno voće i povrće.
2. Jedite po malo, ali češće
Danas je ljudima dostupan veliki i raznovrsan izbor hrane, što je velika prednost. Svaka namirnica koju predlaže ovaj program ishrane sadrži vitamine, nutrijente, antioksidante, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raznih vrsta tumora. Nedavna istraživanja sprovedena na životinjama dokazala su da određene kombinacije hrane, na primer, brokula i paradajza, imaju veći antioksidacijski uticaj nego ako se konzumiraju odvojeno.
Mnogi među nama, uglavnom zbog nedostatka vremena ili volje za promenom navika u ishrani, ne koriste širok raspon mogućnosti pripremanja namirnica. Pogledajte samo prosečnu ponudu u nekoj većoj samoposluzi; sigurno se nudi pedesetak vrsta različitog voća i povrća. Uprkos takvom obilju ponude, manje od 20% potrošača uzima preporučenih pet do sedam manjih dnevnih obroka.
Raznolika ponuda hrane, svakako, može vam biti i štetna, na primer, ako ne znate kada vam je dovoljno hrane i često uzimate i drugu porciju obroka. Trik je, tvrde nutricionisti, otkriti pravu meru koja vam je dovoljna, izabrati namirnice koje će vas zasititi, a koje nisu mnogo kalorične i imaju dovoljno hranljivih sastojaka.
3. Uživajte u kuvanju
Čak i osobe kojima je najveća noćna mora da budu uz vruć šporet mogu da počnu da uživaju u pripremanju hrane. Neki psiholozi tvrde da onaj ko nije spreman da uživa u kuvanju, neće moći ni da promeni svoje pogrešne stavove o ishrani. Spremanje obroka ne samo da je zdravije od hranjenja u restoranu nego, verovali ili ne, može da bude vrlo opuštajuća zabava i odraz kreativnosti, baš kao i baštovanstvo, slikanje, pletenje, sviranje muzičkog instrumenta. Samo, morate da pronađete način kako da kuvanje postane zanimljiv hobi. Pri tom, ne morate da upisujete kurs kuvanja.
Evo predloga: prihvatite se savladavanja jedne od najstarijih veština – pokušajte da zamesite hleb, osmislite nove kombinacije povrća za salatu, kreirajte sopstveni recept za sos. Činite ono što će vam potpuno zaokupiti pažnju. Ako vam je to ipak mnogo zahtevno, naučite i usvojite neke osnove zdrave ishrane: riba ili povrće kuvano u vodi, začinjeno maslinovim uljem i belim lukom, jedan je od zdravijih obroka.
Kako se broj jela koja pripremate bude povećavao, tako će vam samopouzdanje rasti. Zato, nemojte da se iznenadite ako posle izvesnog vremena počnete prijateljima da delite recepte svojih zdravih specijaliteta.
4. Svaki mesec jedan cilj
Na sreću, dobre navike potiskuju loše. Postavite sebi dvanaest ciljeva koji se odnose isključivo na uvođenje zdrave ishrane, za svaki mesec u godini po jedan. Neka budu što jednostavniji i vrlo konkretni, na primjer: jesti zdrav obrok, svako jutro ili večerati, sa porodicom, tri puta nedeljno. Čak ako i ne uspete da postignete svih dvanaest ciljeva, na kraju ćete zaključiti da ste ipak bili uspešni. Zapamtite, rezultati ne dolaze preko noći, pripremite se na dugu trku i počnite sa njom odmah.
5. Sitna zadovoljstva
Svako ko je ikad bio na dijeti zna da nije realno očekivati da nikad više nećete pojesti komad kolača, kockicu čokolade ili kuglicu sladoleda. Suprotno tome, dopustite sebi povremeno sitna zadovoljstva, nećete biti frustrirani i lakše ćete doći do zacrtanog cilja. Ali, ipak sabirajte kalorije! I još nešto – uživajte u svakom zalogaju, i to svim čulima. Često, ukusnu hranu i ukuse koji nam se sviđaju jedemo rutinski, ne uživajući u njima na pravi način. To je najbolji put za prejedanje. Zato, pre nego što ustima, nepcima i jezikom probate neki ukus, pomirišite zalogaj i dobro ga pogledajte.
Ne preporučuje se izbacivanje određene hrane iz jelovnika, radije kombinujte namirnice i sabirajte kalorije. Na primer, ako ste se posle ručka počastili komadom kolača, uveče pojedite salatu i komad belog mesa bez priloga.
Nije tačno da je zdrava ishrana dosadna, zdrave namirnice pružaju obilje gastronomskih mogućnosti.
Zašto ne biste sami ispekli hleb od integralnih žitarica?
Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.
Vita 2006.
