Neke brojke pomoći će vam da steknete i zadržite vitkost, ostanete zdravi i zadovoljni svojom figurom

Ako želite da postanete i ostanete vitki, osim o kilogramima i o kalorijama, treba voditi računa i o nekim drugim vrednostima. Da li znate, na primer, da kontrolisanjem broja zalogaja, veličine tanjira i obima struka, utičete na izgled svog tela? Ako znate šta znače te i neke druge brojke, lakše ćete pratiti i bolje razumeti promene na svom telu, lakše ćete postići preporučenu telesnu težinu.

5
Toliko procenata telesne težine možete da izgubite vrlo brzo posle početka dijete. Za ženu čija je telesna težina 80 kg to znači gubitak od oko 4kg, što doprinosi zdravlju, ali je i prvi (veliki!) korak ka vitkosti. Osim promene na vagi, dve promene ćete vrlo brzo zapaziti, a to su sniženi krvni pritisak i veća telesna energija. Važno je i da znate da stečenu telesnu težinu nije teško održati. Stručnjaci savetuju da, posle gubitka prvih 5%, pazite na održavanje novostečene težine bar još dve nedelje, kako biste sprečili povratak starim navikama ishrane. A kad to uspete, postavite sebi novi cilj: još 5%! Prilagodite ishranu tom novom cilju i kilogrami će se dalje topiti. Prednost ovog načina mršavljenja je što put do dugoročno postavljenog cilja prevaljujete u manjim koracima, a to je, psihološki, mnogo lakše.

48
To je maksimalan broj sati koji sme da prođe bez vežbanja. Samo dva dana bez fizičke aktivnosti dovoljno je da se broj masnih ćelija poveća za 25%. To dokazuju američka istraživanja sprovedena na životinjama, čiji je metabolizam vrlo sličan metabolizmu ljudskog tela. Zato, vežbajte redovno, svaki dan, bar pola sata dnevno. Ukoliko nameravate da izgubite koji suvišni kilogram, trebalo bi da vežbate i nešto više od pola sata. Pri tom, pazite da kombinujete vežbe snage sa vežbama za kondiciju. Bilo bi idealno da redovnom vežbanju dodate i po koju kraću aktivnost. Još nije sasvim poznato koliki je intenzitet vežbanja čoveku potreban da se uspori i smanji stvaranje rezervi masnog tkiva, ali stručnjaci smatraju da svaka dodatna fizička aktivnost nikako nije na odmet. Zašto ne prošetati posle radnog dana ili u pauzi tokom radnog vremena?

15
Ovo je broj minuta u danu koje bi trebalo provesti u smejanju. Nije reč o šali, smeh zaista doprinosi mršavljenju. Istraživači sa jednog američkog univerziteta dokazali su da smejanjem u trajanju od 10 do 15 minuta dnevno možemo potrošiti dodatnih 40 kalorija, što je gubitak, otprilike, 2kg telesne težine godišnje. Smeh od srca ima efekat kao i mini program vežbi koje uključuju aktivnost grudnih i trbušnih mišića. Družite se redovno sa duhovitom prijateljicom ili, u video klubu, redovno iznajmljujte komedije. Čak i ako niste raspoloženi za ovako nešto svaki dan, bar odglumite smeh. Psihološki, efekat lažnog smeha takođe je dobar, jer aktivira mišiće i podstiče rad srca, tvrde naučnici.

6
To je broj nedelja potreban da se vidi neki značajniji i trajniji rezultat dijete. Promenom načina ishrane i pojačanim vežbanjem, gotovo trenutno dolazi do pozitivnih promena u ćelijama, potom i tkivima. Usprkos tome, od početka pravilne dijete, potrebno je oko 6 nedelja da se primete promene na masnom tkivu. Otprilike, isto toliko vremena potrebno je da se uoče značajnije, odnosno stabilnije, promene na vagi. U jednoj naučnoj studiji, sprovedenoj na 300 učesnika koji su redovno vežbali po 30 minuta dnevno i pridržavali se preporučene ishrane, pokazalo se da su oni koji su bili predebeli 8 suvišnih kilograma izgubili u roku od 6 nedelja. Stručnjaci tvrde da je takav pomak bio zapravo samo početak, pa su ovi ljudi nastavili dodatno da mršave u sledećih 6 meseci. Dakle, ono što iz ovoga treba zapamtiti jeste da se ne obeshrabrite ako vidljivih rezultata nema brzo posle početka dijete. Telu je potrebno vreme da se prilagodi novom načinu ishrane, odnosno unosu i potrošnji energije.

3
Ovo je broj zalogaja koji biste morali ostaviti na tanjiru na kraju svakog obroka. Ako poslušate ovaj savet, svakodnevno ćete, bezbolno, konzumirati bar nekoliko stotina kalorija manje. Uz pretpostavku da zalogaj testenine ili pirinča sa mesnim sosom sadrži oko 25 kalorija, skupićete po obroku oko 75, odnosno 225 kalorija na dan manje nego što biste uneli potpunim obrokom, tj. čistim tanjirom posle obroka. Ta ušteda kalorija dovoljna je za uklanjanje skoro pola kilograma telesne mase bez ikakvog napora. Što se tiče pića, sipajte manje u čašu ili nemojte popiti poslednju trećinu sadržaja čaše. Još jedna mogućnost: sok koji volite da pijete razredite mineralnom vodom, što će smanjiti broj popijenih kalorija, a ukus pića ostaće nepromenjen.

500
Preporučuje se da doručak sadrži 500 kalorija. Započnite dan većim obrokom, pa ćete jesti manje tokom dana, savetuju američki naučnici. Ispitivanja su pokazala da ljudi koji za doručak pojedu oko 300 kalorija, dnevno u organizam unesu oko 2000 kalorija. Isto tako, oni koji pojedu obilan doručak, oko 500 kalorija, ukupno dnevno unesu oko 1800 kalorija. Ako niste gladni ujutro, nastojte da vam večera bude nešto ranije, i izbegavajte dodatne obroke kasno uveče.
Evo predloga za doručak od, otprilike, 503 kalorije:
1 meko kuvano jaje
1/2 mocarele
1 šnit posne, kuvane šunke
1 pecivo od integralnog zrna, čaša soka od narandže.

23
Toliko centimetara neka bude obim vašeg najvećeg tanjira. U poslednjih 30 godina, tanjiri su se povećali. Obim prosečnog tanjira, za ručak ili večeru, iznosi 28cm i više. Zato, nije čudo da je do promena došlo i na našim telima. Naime, time porast broja gojaznih osoba objašnjavaju neki nutricionisti. Jer, što je veći tanjir iz kojeg jedete, to će biti veća i porcija hrane koju ćete u tanjir staviti i pojesti. Baš zato, preporučujemo vam da se držite manjih tanjira, obima do 23cm. Važna je i veličina čaše, ona iz koje pijete vodu neka bude veća. Ovim malim trikovima, koristeći manje tanjire i činije, smanjite svoje obroke i olakšajte put do zdravlja.

2
Toliko sati dnevno možete provesti pred televizorom, nikako više. Ako pred televizorom provedete više od 2 sata, povećavate rizik od gojaznosti za 23%. To su pokazali rezultati istraživanja kojima je cilj bio da se utvrde koje navike, osim načina ishrane, i koliko utiču na telesnu težinu, odnosno gojaznost. Da biste sprečili da gledanjem televizora dovede u opasnost vašu preporučenu telesnu težinu, posle 2 sata provedenih pred malim ekranom, vežbajte oko pola sata. Reklame u programu iskoristite za brzu šetnju makar po stanu.

31
Ovo je broj reći koje morate razgovetno da izgovorite tokom vežbi za kondiciju. Nećete mršaviti brže ako vežbate sa većim naporom i bržim tempom. Efekat će biti upravo suprotan. Naime, ako preterate u vežbanju, izmorićete se toliko da ćete na kraju vežbati manje. Istraživanjima se došlo do vrlo jednostavnog načina provere da li ste preterali sa vežbanjem: ako tokom vežbanja možete razgovetno da izgovorite 31 reč bez napora i nedostatka vazduha, znači da je tempo kojim izvodite vežbe optimalan.

85
To je najveći dozvoljen obim vašeg struka. Omotajte krojački metar oko stomaka iznad pupka i izdahnite. Ako ste izmerili više od 85cm, bez obzira na vašu visinu ili telesnu težinu, znači da, osim viška kilograma, imate i povećan rizik od bolesti srca i od šečerne bolesti. Masnoće nagomilane na stomaku direktno su povezane sa povišenim insulinom u krvi, koji oštećuje krvne sudove. Nova istraživanja, koja utvrđuju povezanost obima struka i pojavu bolesti, upužuju da je granićni rizićni obim ćak i niži, iznosi oko 77cm. Kako žete smanjiti obim struka? Radite vežbe za kondiciju najmanje tri puta nedeljno, i vežbe za snagu najmanje dva puta nedeljno – rezultati že vas zadiviti!

Vita 2006.

Promena sadržaja vaše letnje kupovine namirnica u marketima i na bogatim pijacama može da pojača preplanulost vaše kože.

Dobra priprema organizma „iznutra“ ne samo da će osnažiti vaš imunitet, već će se to oslikati i na vašoj koži. Pored dobre hidriranosti, elasičnosti, smanjenog celulita, vaša koža će i lakše i lepše tamneti na plaži. Posebno svetlu kožu treba pripremiti „iznutra“ da bi mogla da potamni bez opekotina, ali ni tamna koža neće izgledati lepo ako nije nahranjena i snabdevena materijama koje će joj dati mekoću, svež i zdrav izgled.

Bronzani ten osnažite ishranom

Dobro izabrane i naravno dobro kalorijski izbalansirane namirnice, odnosno malo prilagođavanje svakodnevnog jelovnika će ubrzati tamnjenje, pomoći da se preplanulost duže održi i da osunčana koža zablista u punom sjaju, a ne da izgleda isušeno i izmučeno. Ujedno ćete redukovati i po koji kilogram viška.

Pravila koja važe u dijeti za preplanulost ista su kao u svakoj medicinski opravdanoj dijeti za mršavljenje – veći broj malih obroka, pametne kalorije iz poželjnih namirnica i laka, osvežavajuća, sveža hrana. Jedina razlika je samo u izboru namirnica da bi koža polako, ali postojano, dobila sve tamniji ton, sačuvala optimalnu količinu vlage i bila otpornija na delovanje UV zraka.

Loša strana izlaganja suncu je da sunčevi zraci izazivaju stvaranje slobodnih radikala koji ubrzavaju procese starenja i nastanak bora, a toplota i pojačano znojenje isušuju kožu. Zato je moja preporuka da se u svakodnevnom jelovniku nalaze namirnice bogate materijama koje jačaju prirodan odbramben sistem organizma, samim tim i kože, i vlaže je iznutra.

Žuto za ten, zeleno za zaštitu

Beta-karoten je materija prisutna u hrani, koja ima ključnu ulogu u stvaranju melanina, pigmenta koji je odgovoran za tamnjenje kože.

Beta-karoten široko je rasprostranjeni biljni pigment koji se nalazi u voću i povrću u svim nijansama od žute i narandžaste pa sve do tamnozelene boje. Kad se preporučuje konzumiranje „obojenog“ voća i povrća, misli se upravo na beta-karoten. Beta-karoten je jak antioksidans koji se najvećim delom prodaje i kao sintetski suplement, a sastoji se od jednog molekula trans beta-karotena.

Prvo na šta treba obratiti pažnji ako ste se odlučili da konzumirate preparate koji sadrže beta-karoten je da pri čitanju etiketa saznate koji je izvor ove supstance. Preparat u kome je beta karoten dobijen iz prirodnih izvora je bolji. Rastvoren u jednoj od masnoća (palmino ulje) on se nalazi u prirodnom ambijentu i sigurno će se takav bolje apsorbovati. Sintetski oblik neće imati nikakav „izvor“ pisaće samo „beta-karoten“. Beta-karoten može biti u prahu, tabletama tamnosmeđe boje, u kapsulama i dražejama.

Hrana za sunce

Za lepo osunčan ten, dovoljno je i da među namirnicama u vašem frižideru budu one bogate beta-karotenom, na prvom mestu svakako je šargarepa, a slede je peršun, crvena paprika, rukola, bosiljak, paradajz, mango, dinja, kajsije, lubenice, brokoli i tikva.

Ali, naš organizam ne može potpuno da apsorbuje beta-karoten ako istovremeno ne unesemo i masti, pa je zato za željeni uticaj vrlo važno salate od povrća ili voćne salate od pomenutih namirnica začiniti maslinovim uljem, orasima ili drugim orašastim plodovima koji sadrže dovoljno masnoća.

Osim toga, na jelovniku treba da bude što više namirnica bogatih vitaminom A. On obnavlja kožu, a nalazi se u mleku, lignjama, svežoj tuni i jajima. Jedan od najjačih prirodnih antioksidanata – vitamin E prisutan je u velikoj količini u avokadu, žumancu, soji, paradajzu, nani, bosiljku i maslinovom ulju, dok antioksidantnim flavonoidima obiluje svo voće i povrće intenzivnih boja.

Karoteni su prekursori vitamina A

Najbogatije vitaminom A je riblje ulje. Pored vitamina A sadrži i vitamin D, jod, brom, arsen i fosfor. Tiho i kratkotrajno kuvanje ga ne uništava, ali predugo kuvanje, sušenje, svetlost i visoka temperatura uništavaju vitamin A. Niska temperatura (hlađenje i držanje namirnica na ledu) ne razara vitamin A.

Apsorpciju vitamina A pomažu: vitamini C, D, E, F, B-kompleks, cink, kalcijum, holin i neomycin (povećava i apsorpciju karotena), a apsorpciju odmažu: kafa, alkohol, veliki unos gvožđa, mineralna ulja, manjak vitamina D, antacidi i cholestyramin (smanjuje i apsorpciju karotena). Moć apsorpcije je smanjena kod male dece i starijih osoba.

Neophodne su i omega 3 masne kiseline

One štite kožu od mogućih iritacija, a prisutne su u velikoj količini u plavoj ribi, lososu, mleku, soji, orasima i pšeničnim klicama. Vitamin C koji takođe ima antioksidantno delovanje jača prirodan odbrambeni sistem kože i podstiče sintezu kolagena. Obilno je prisutan u većini letnjih plodova, a posebno su njime bogati agrumi, kivi, jagode, papaja i peršun. Mislite i na namirnice bogate cinkom, koji štiti od rana, opekotina i drugih oštećenja kože. Ima ga u mahunarkama, džigerici, morskim plodovima i suvom voću, paradajzu, koji je pun likopena i efikasan protiv štetnog delovanja slobodnih radikala. Borovnice obiluju vitaminom C, ali i polifenolima jakih zaštitnih svojstava.

Na plažu po vitamin D

Pošto se „nahranili kožu” onim što joj je potrebno da zdravo preplane krenite na sunčanje jer je najbolji način snabdevanja organizma vitaminom D izlaganje sunčevim zracima u trajanju od 10 – 15 minuta. Tada se automatski reguliše količina nastalog vitamina D i delimično nivo holesterola, budući da prekursori vitamina D zahtevaju holesterol za njegovu sintezu, a koji se bez adekvatne količine UV zraka neće stvoriti. Smatra se da se na svakih 5 % površine kože izložene suncu može proizvesti 435 IU vitamina D. Sunce je sigurno najekonomičniji i najbolji izvor vitamina D.

Oprez nije suvišan

Svež koren od šargarepe sadrži 10-20mg karotena u 100g. Karoteni i proizvodi njihove oksidacije (ksantofili) se nalaze u plazmi i tkivima. Oni cirkulišu telom vezani u mastima, naročito u lipoproteinima. Povećenje masne frakcije krvi, poznate kao hiperlipemija, obično prati hiperkarotemiju – povećanje količine karotena u krvi. Ona može da proiziđe iz prekomernog unošenja karotena hranom. Pored toga prouzrokuje narandžasto prebojenje kože, naročito dlanova na kojima se ta prebojenost lako uočava. Dakle, umerenost u konzumiranju preporučenih namirnica je i ovog puta pravi savet.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

„Povećajte dužinu spavanja za jedan sat tokom dijete i izgubićete 0,7kg masnih naslaga više“, kaže doktor Jean-Philippe Chaput na poslednjem, IXX Evropskom kongresu o gojaznosti (ECO).

Dijeta uz umerenu redukciju kalorijskog unosa od 600-700kcal na dan, svakako ima pozitivne uticaje na gubljenje kilograma, ali taj gubitak može biti bolji ako više spavate.

Dobar san znači odmor od 7-8 sati spavanja, a nedovoljan san se smatra onaj kraći od 6 sati dnevno.

Šestogodišnje istraživanje pokazalo je da osobe koje su kratko spavale (manje od 6 sati dnevno), a koje su uspele da sprovedu zdrave navike spavanja tokom šestogodišnjeg praćenja (san od 7 do 8 sati dnevno), nisu imale porast indeksa telesne mase (BMI) ili porast masnog tkiva, identično grupi ispitanika koji spavaju u svom zdravom rasponu sna celog života.

Ali u grupi koja je zadržala naviku kratkog spavanja zapaža se kako porast BMI tako i masnog tkiva.

Neispavani su gladniji

„Kratkotrajno spavanje moglo bi da poveća glad i pojača rad hormona koji aktiviraju osećaj gladi što je atak na samo sprovođenje uspešne restrikcije. Manje sati sna značilo bi i više vremena i više mogućnosti da se posegne za jelom. Umor i neispavanost su takođe razlog za manju fizičku akciju i samim tim i potrošnju energije, odnosno kalorija“, smatra dr Chaput. (19th European Congress on Obesity (ECO). Abstract 127. Presented May 10, 2012.http://www.medscape.com/viewarticle/764595)

Interesantno je i to da je obim struka kod žena koje spavaju pet sati u odnosu na one koje spavaju osam sati veći za šest centimetara. Naime, žene koje manje spavaju značajnije se goje u predelu struka. Razlog je i taj, pored već spomenutih, što nespavanje utiče na povećanje kortizola i hormona rasta, hormona koji stvaraju masne naslage kao zlatnu rezervu u borbi protiv stresa.

Nauka zaključuje da je promenom loših navika kratkotrajnog spavanja u redovan i dobar osmočasovni odmor moguće ograničiti porast težine, taloženje sala, pa ako ste na dijeti neizostavno sledi i preporuka:

Ono što je takođe loša strana kratkog spavanja je i ta da osobe koje malo spavaju lakše posežu za takozvanom nezdravom hranom. Jedna studija iznosi dodatni dokaz kako manjak sna modulira apetit i podstiče debljinu. Naime, ispitanicima je dato da gledaju slike zdrave, preporučene hrane i manje poželjne hrane tokom pet uzastopnih noći u kojima su spavali samo po četri sata. U trenutku gledanja slika hrane magnetskom rezonancom je slikan mozak. Rezultati su pokazali da je gledanje slika nepoželjne hrane aktiviralo neke regije mozga, koje su bile „mirne“ u momentima gledanja slika zdrave hrane. To navodi na zaključak da će neispavanost učiniti nezdravu hranu poželjnijom i važnijom. (Izvor: St. Luke’s – Roosevelt Hospital Center and Columbia University in New York).

Nespavanje usporava metabolizam

Istraživači su kod zdravih muškaraca poredili efekte sagorevanje kalorija kod osmočasovnog noćnog spavanja sa neprospavanim noćima. Jutra posle neprospavane noći donose usporen metabolizam, energija za normalno funkcionisanje tela je značajno manja u poređenju sa metabolizmom onih koji su spavali 8 sati. Loše prospavane noći pokazivale su 20% niže sagorevanje kalorija nakon doručka, povećan apetit, a u krvi su viši nivoi hormona grelina, odgovornog za stimulciju apetita. Vrednosti šećera su bile povišene, sledi skok insulina a insulin je hormon koji skladišti masti, pa ako vrednosti insulina ostanu povećane tokom hronične nesanice, javlja se tendencija u organizmu da skladišti energiju pre nego da je troši (povećavaju se depoi sala). Sutradan su uočeni i visoki nivoi hormona stresa – kortizola. Kortizol je odgovoran za pojavu povišenog šećera u krvi, povišenog krvnog pritiska, sniženja imuniteta i gojaznost u predelu trbuha.

Nastaje začaran krug iz koga se može izaći samo na jedan, veoma prijatan način –SPAVANJEM.

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Preuzeto sa: PharmaMedica

Omogućiti telu da brže sagoreva kalorije DA, ali koje metode su pouzdane, zdrave i delotvorne? Česta tvrdnja gojaznih je, imam usporen metabolizam, zato se i gojim. Da li u tome ima istine, i šta je uopšte metabolizam?

Brzi metabolizam ali kako 1

Metabolizam ili izmena, menjanje, promena, je skup svih hemijskih reakcija u telu, odnosno ćelijama organizma. Njegov intenzitet merimo količinom toplote oslobođene tokom tih reakcija. Sve što bi moglo uticati da se hemijske reakcije povećaju, podstiču i metabolizam. Veoma važan pojam je i bazalni metabolizam, često spominjan i uvek vezan za poremećaje ishrane, koji čini osnovnu energetsku potrošnju, energiju koja se troši za održavanje bazičnih funkcija života: disanje, rad srca i cirkulaciju, rad jetre, bubrega, nervnu ili endokrinu funkciju.

Koliki je uobičajeni bazalni metabolizam ?

Bazalni metabolizam čoveka koji je budan 24 sata (teoretski), leži u krevetu i ne hrani se, ima vrednost 1600 – 1800 kcal za 24 h. Ako se u tom periodu jede, količina utrošene energije raste za 200 ili više kcalorija. Važan momenat, zato ne preskačite obroke i ne usporavajte svoju potrošnju. Naime, jedenje zahteva povećani utrošak energije kao posledicu mnoštva hemijskih procesa koji podrazumevaju varenje, apsorpciju i pohranjivanje unete hrane. Taj porast potrošnje energije za ugljene hidrate traje 2-5 sati, za masti 7-9, a za belančevine čak 10-12 sati. Ovaj učinak namirnica na intenzitet matabolizma zovemo specifično dinamičko delovanje hrane.

Bazalni metabolizam zavisi od pola, uzrasta i prethodne fizičke aktivnosti, klimatskih uslova, zdravstvenog stanja. Muškarci imaju nešto veći bazalni metabolizam od žena. Novorođenčad, čiji je rast intenzivan, imaju visok bazalni metabolizam do pete godine života. Od pete do dvadesete godine, metabolizam postepano opada. Posle dvadesete, pad se nastavlja, ali znatno sporije nego u prethodnom periodu. Nakon četrdesete, opadanje metabolizma je značajno, tako da sedamdesete godine donose usporen metabolizam, što je razlog da se dnevni unos hrane smanji za čak trećinu.

Fizički radnici i sportisti imaju nešto više vrednosti bazalnog metabolizma, a razlog je što je povećana mišićna masa pravi potrošač energ

Regulacija bazalnog metabolizma

Dva sistema u organizmu: nervni i endokrini.

Nervnom regulacijom energetskog prometa upravlja hipotalamus. Povreda zadnjeg dela hipotalamusa energetski promet smanjuje za 25%. Vegetativni nervni sistem takođe utiče na energetski promet (simpatički deo povećava energetski promet preko svojih hormona adrenalina i noradrenalina, jer glikogenolizom povećavaju aktivnost ćelija).

Endokrinu (humoralnu) regulaciju vrši više endokrinih žlezda. Najveći uticaj na energetski promet ima štitasta žlezda. Njen hormon tiroksin ubrzava oksidacione procese u organizmu, što povećava proizvodnju energije. Hormoni nadbubrežne žlezde i polni hormoni takođe utiču na energetski promet: muški polni hormoni (androgeni) znatno više povećavaju energetski promet nego ženski polni hormoni. Hormon rasta ima isti efekat.

Metabolizam je energetski upravljač

Brzinu vašeg metabolizma regulišu hormoni žlezda koji šalju signale ćelijama da napornije rade i organima da funcionišu brže, računajući na potrebnu telesnu energiju. Ali, kalorije koje ćete potrošiti, preko onih neophodnih za održavanje bazalnog metabolizma, veoma su promenljive vrednosti i zavise samo i isključivo od vaše fizičke aktivnosti i delimično od količine i vrste hrane koju jedete. ž

Kalorije su valuta metabolizma i sredstvo pomoću kojeg ćelije mogu brzo da prebacuju hranu u ove energetske jedinice, nazvane metaboličkom brzinom. Brzina metabolizma zavisi, delom, od dejstva brojnih kalorija koje vaš organizam sagoreva u pauzama radnji, kao što su disanje, otkucaji srca i moždane aktivnosti (bazalni metabolizam). Sa ovom osnovnom metaboličkom brzinom možete računati na sagorevanje više od polovine dnevnih kalorija. Kako ćete sagoreti onu drugu polovinu, zavisi od vas!

Da li je tvrdnja: „Imam usporen metabolizam” tačna?

Tip gena koji ste vi nasledili diktiraće brzinu vašeg metabolizma. Naime, geni pomažu lakše pretvaranje kalorija u mast u nekih osoba, određuju izgled vašeg tela, procenat mišićne mase ili masti. Ako telo ima više mišića, metabolizam je bolji. „Gladne“ mišićne ćelije sagorevaju više kalorija nego što to rade masne ćelije, čak i u snu. Ovo je objašnjenje zašto muškarci, koji imaju jaču muskulaturu od žena, brže gube na težini a izgubljena težina se sporije vraća.

Stariji ljudi često pripisuju svoju povećanu težinu usporenom metabolizmu, i to je tačno, delom i zbog smanjenja mišićne mase. U 30-im godinama, osobe koje dosta sede mogu očekivati gubitak 10% od svoje mišićne mase na svakih 10 godina. Oslabljeni mišići usporavaju metabolizam a debljina se sve više uočava.

Intenzitet metabolizma smanjuju, osim nedostatka hormona u smanjenoj funkciji tiroidne žlezde, i pothranjenost i spavanje.

Kako je moguće poboljšati svoj metabolizam?

Srećom može, ali je moja preporuka samo prirodni procesi, koji ni na koji način neće narušiti zdravlje.
Vežbe za jačanje tela su efikasan i trajan način poboljšanja mišićne mase i ubzanja metabolizma. Aerobne vežbe jačaju mišiće nogu, ruku i leđa. Duži mišići zahtevaju više energije, a metabolizam pokreće zupčanik koji ih snabdeva.

Vežbanje od samo 20-30 minuta već ubrzava metabolizam i potrošnju kalorija koje bi sagorevale nekoliko sati tokom mirovanja. Što više vežbate, više ubrzavate metabolizam. To povećanje nije trenutno i ne prolazi sa završenim vežbanjem, već traje satima i danima nakon vežbanja.

Dijeta. Neunošenjem dovoljno kalorija, jer se u hrani vidi prijatelj gojaznosti, usporava se metabolizam. Kada jednom prestanete da jedete, telo počinje da gladuje i da usporava brzinu metabolizma. Neredovno uzimanje hrane ima iste efkete. Potrebno je 48 sati da se reguliše metabolizam, a jedan propušteni obrok može da poništi nekoliko dana pravilne ishrane.

Dnevno, uzimajte male, česte obroke, računajući užine između doručka, ručka i večere, tako da ne budete bez hrane duže od 3 sata.

Kada ste jednom ubrzali vaš metabolizam, moraćete da ga održavate. Ovde mnogi počinju da greše.

Vrsta hrane. Hrana koju birate, može, takođe, da utiče na vaš metabolizam. Mastima, proteinima i složenim ugljenim hidratima treba duže da se svare i pri tom daju više energije nego prosti šećeri koji se nalaze u slatkišima.

Prepoznajte svoje posebne potrebe. Izbor hrane koja odgovara vašem metabolizmu je precizniji način da povećate energiju i da brže izgubite težinu. U izboru vam može pomoći sručnjak u savetovalištu za ishranu.

Voda! Konzumiranje veće količine vode će ubrzati metabolizam, a pet do osam čaša vode, dnevno, u proseku je dovoljno svakom organizmu. Ako ne pijete vodu, a vežbate i umereno jedete, vaš metabolizam neće sagorevati masti dovoljno brzo. Kada telo oseti žeđ, metabolizam je oslabljen, isto kao da ste preskočili obrok. Povećani unos vode u organizam i dodatna užina između obroka, bez obzira na tip metabolizma, dovodi do gubitka težine!

Metabolizam ili izmena, menjanje, promena, je skup svih hemijskih reakcija u telu, odnosno ćelijama organizma. Njegov intenzitet merimo količinom toplote oslobođene tokom tih reakcija.

Bazalni metabolizam zavisi od pola, uzrasta i prethodne fizičke aktivnosti, klimatskih uslova, zdravstvenog stanja. Muškarci imaju nešto veći bazalni metabolizam od žena.

Brzinu vašeg metabolizma regulišu hormoni žlezda koji šalju signale ćelijama da napornije rade i organima da funcionišu brže, računajući na potrebnu telesnu energiju.

Potrebno je 48 sati da se reguliše metabolizam, a jedan propušteni obrok može da poništi nekoliko dana pravilne ishrane

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.