Manje šećera za bistiji um i bolje zdravlje

Više šećera u ishrani od onoga koliko nam je potrebno narušava zdravlje, remeti metabolički sklad, pospešuje apetit i vodi u nastanak hroničnih bolesti

Koliko puta u toku dana pomislite ili izgovorite ”jede mi se nešto slatko”, a onda se brže–bolje zaputite do najbliže prodavnice (ukoliko već nemate neki slatkiš pri ruci) kako biste se častili čokoladom, keksom ili nekom drugom omiljenom poslasticom? Možda toga niste ni svesni, ali u osnovi potrebe za slatkišima jeste zavisnost od šećera. Nimalo retka, ali ni bezopasna pojava. O istinama i zabludama vezanim za šećere razgovarali smo s kompetentnim stručnjakom, specijalistom higijene i dijetologom ass. mr sc med. dr Tatjanom Mraović.

Kada govorimo o zavisnosti od šecera?

Kada se šećeri (i to oni prosti) jedu u velikim količinama, što za posledicu ima višak kilograma, probleme sa varenjem (nadutost, zatvor), tromost, otečenost… remete se vrednosti šećera u krvi, isprva šećer pada, što vodi neprijatnim simptomima koji se, po pravilu, rešavaju ponovnim posezanjem za nečim slatkim. Više šećera u ishrani od onoga koliko nam je potrebno narušava zdravlje, remeti metabolički sklad, pospešuje apetit i vodi u nastanak hroničnih bolesti.

Koji je prvi i osnovni pokazatelj da postoji zavisnost od šećera?

Višak kilograma. Protekle dve decenije obeležio je porast broja dece i mladih koji su, kao posledicu gojaznosti, dobili dijabetes tip 2 i sindrom insulinske rezistencije, koji je u ranijem periodu bio rezervisan samo za starije osobe. Šećerna bolest spada u pet vodećih uzroka smrtnosti u većini zemalja. Srbija, u poređenju s drugim zemljama, ima srednje visok rizik umiranja izazvan tom bolešću. Od nje ne obolevaju samo starije osobe, ona se sve češće javlja i kod mladih, čak dece.

Koliko grešimo kada je reč o konzumiranju šećera?

Svesnost o tome koliko šećera unosimo često ne postoji. Dakle, veoma grešimo! Nedostaje nam manje ili istrajnost da se zadržimo na pravim i po zdravlje dobrim ugljenim hidratima, koji jesu esencijalni za normalno funkcionisanje organizma. Lekari apeluju na oprez u konzumiranju raznovrsnih, primamljivih, ali ne i neophodnih ugljenih hidrata. Dodavanje šećera pićima ili jelima ne povećava njihovu nutritivnu vrednost, već samo kalorijsku, što nije zanemarljivo. Prazne kalorije su možda strog ali realan izraz za sokove, gazirane napitke, alkoholna pića, slatkiše, bela peciva. Moj savet je – ne više od pet-šast kašičica dodatog šećera u toku jednog dana. Muškarcima se preporučuje do 150 kcal, a ženama 100 kcal dnevno na račun kalorija iz dodatog šećera.

I pored dobre volje, šećer nije uvek lako izbeći

Istina, šećer je danas teško izbeći, mnoge namirnice ga sadrže. Kukuruzni sirup, bogat fruktozom, Americi se dodaje industrijski tretiranim namirnicama kao zaslađivač. Evropa i Azija koriste saharozu. Hleb, jogurt, kečap, sokovi i mnoštvo drugih namirnica predstavljaju izvor skrivenog šećera. UCLA istraživanje je pokazalo da šećeri usporavaju procese pamćenja, učenja i funkciju mozga.

Recite nam nešto više o uticaju šećera na mozak

Fruktoza usporava funkcije mozga i otežava pamćenje i učenje. Razlog bi mogla da bude insulinska rezistencija. Ishrana bogata šećerom uzrokuje veće oslobađanje insulina, ćelije mozga postaju manje osetljive na njega i razvijaju toleranciju. Energija koju mozak dobija iz glukoze nedostaje jer šećeri ne dospevaju unutar ćelije, one su gladne” i, naravno, oslabljenih funkcija. Naučnici zato savetuju da se smanji količina šećera u hrani koliko god je to moguće i da se poveća unos omega-3 masnih kiselina, konzumiranjem namirnica poput lososa, oraha ili semenki lana. Manje šećera za bistriji um i svakako bolje zdravlje.

Šta treba da sadrži jelovnik odraslog, zdravog čoveka?

Kratko i jasno – sve! Doručak može biti musli s jogurtom, mlekom ili ceđenim sokom. Kaša, kačamak, griz ili sutlijaš, popara. Ručak može i bez hleba, osim ako nije reč o kuvanom obroku, tada se uzima parče integralnog hleba. Večera je parče hleba uz, recimo, tunjevinu i čašu jogurta. Za užinu treba jesti sveže voće ili do 30g badema, oraha ili lešnika, kao i red crne čokolade. To su neke osnovne smernice. Kada bi svako jeo onoliko koliko je zaista potrebno njegovom organizmu, ne bi samo bio zdraviji, već bi na mesečnom nivou uštedeo najmanje 10.000 dinara. Kupujte manje količine hrane, efekti neće izostati.

Kako se u princip zdrave ishrane uklapaju ugljeni hidrati?

U praksi se često susrećem s pacijentima koji su, kada su počeli da se goje, iz ishrane izbacili ugljene hidrate. To je pogrešno iz više razloga. Pre svega, ugljeni hidrati su nam neophodni, oni čine 50 posto naše ishrane (20 posto čine proteini, a 30 masti). Osim toga, svaka namirnica sadrži i proteine, i ugljene hidrate, i masti u različitom sastavu. To što ćete se, recimo, hraniti isključivo mesom, ne znači da ćete izbeći ugljene hidrate; 100g mesa u proseku ima 16g proteina, ali sadrži i masti, ugljene hidrate i vodu. Vrlo su retke namirnice koje nemaju masti, na primer voće. Znači, ničega se ne treba odricati, već savladati lekciju kada i koliko treba pojesti.

Zbog čega je tako lako upasti u zamku šećera?

Mnogi slatkiše ne računaju u jelo, za njih je to momenat uživanja koji sledi nakon obroka. Često se mogu čuti i izgovori, tipa ”ne jedem mnogo, ali bez čokolade ili torte ne mogu”. Naravno, ne računaju se kalorije koje ti slatki zalogaji donose. Drugo, mi smo izgubili meru. Gojaznost je uzela maha praktično samo zato što se ne kontroliše količina hrane koju unosimo. Ako ste doručkovali, da li vam je potrebno i voće? Ne, naravno. Ne treba neko da vam zabrani da jedete voće u okviru obroka, ali racionalno je da ga ostavite za užinu. Kada biste jeli 300g voća, podeljeno u dve užine, nivo šećera ne bi varirao.

U čemu se ogleda značaj voća u svakodnevnoj ishrani?

Sveže voće je izvor zdravih šećera. Ono sadrži fruktozu, dakle, ima šećera, ali su količine mnogo manje jer se izbegava dodavanje šećera. Voće je odličan izbor namirnice za unos 150kcal dnevno, a koja sadrži šećer. Ipak, i s voćem treba biti oprezan. Sada su u modi ceđeni sokovi: ako iscedite kilogram voća za čašu soka, uneli ste mnogo više šećera nego što vam treba. Preporučujem da se voće jede u izvornom obliku: žvakanjem čuvate zube, čuvate desni, razvijate muskulaturu i trošite kalorije.

Šta podrazumeva terapija odvukavanja od zavisnosti?

Isključivanje prostih šećera, ne ugljenih hidrata. Intenzivan ukus slatkog treba zaboraviti, a to se desi posle tačno dva meseca. Nakon dva meseca izbegavanja slatkiša, vi nemate potrebu za njima, ta zavisnost je anulirana. Ostaje vam sećanje na slatko, ali ono vam više ne predstavlja zadovoljstvo. Većina pacijenata kaže da su, kada su posle dva meseca pojeli parče torte, osetili mučninu.

Koji broj pacijenata, procentualno, uspešno sprovede terapiju do kraja?

Njih 30 posto uspešno završi lečenje, 30 do 40 posto zna da je ono što čuju od mene apsolutno tačno i pokušavaju da se pridržavaju datih smernica, ali bude tu i borbe, i vraćanja na staro, i novih pokušaja. To je sasvim normalna pojava. Problem je odustati od sebe i ne pokušavati ništa. Na kraju, 30 posto pacijenata odmah odustane od programa, uvereni da će sami rešiti problem pomoću ”čarobnog štapića” ili dijete iz nekog magazina. Jedan od razloga zbog kojih javno istupam jeste edukacija, ukazivanje na pravi put do dobrog zdravlja. I, pravo da vam kažem, najsrećnija sam kada čujem ljude koji, često i nesvesno, citiraju moje reči. Vredelo je.

Eva Cubrović

Autor: Dr. sc med.Tatjana Mraović. Doktor medicine. Specijalista higijene i medicinske ekologije – dijetolog – nutricionista.

Hrana kao lek – Mart 2016.